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教育头条
瑜伽开肩拉伸和力量都要练 瑜伽学习
瑜伽开肩，肩部拉伸和力量都要练！ 想要练好瑜伽，大家都知道需要一个灵活的肩部，僵硬的肩部不仅影响体式的完成，而且还会带来很多亚健康问题，但是过于灵活没有力量的肩部，依然会导致很多肩部的问题。
所以，练瑜伽，还是要教会我们追求平衡。肩部也是一样，柔韧又力量的肩部，才是真正健康的肩部。因此，初学者要开肩，也不要忘记加强肩部力量。今天，给大家推荐11个简单的瑜伽体式，不仅可以开肩，而且还能加强肩部力量，一起来看看吧：
01幻椅式变体
山式站立，双手向后十指交扣吸气延展脊柱，呼气慢慢屈膝向下同时双手臂慢慢向后向上，保持5-8个呼吸
02战士2式
山式站立，双脚打开适当的距离转右脚90度，左脚微微内扣吸气延展脊柱，双手侧平举呼气屈右膝向下，脊柱垂直地面保持5-8个呼吸，换另一侧
03下犬式
从四角跪姿开始，臀部向后向上伸直双手臂，脊柱延展可以微微屈膝抬脚跟，让肩部更好的打开在肩部打开的前提下，保持5-8个呼吸
04屈肘下犬式
慢慢的曲手肘向下，同样可以微微屈膝抬脚跟，让肩部完全的打开脊柱更好的延展，保持5-8个呼吸
05虎式
四角跪姿，慢慢的抬右腿向后向上身体稳定后，抬左手向前向上保持5-8个呼吸，换另一侧
06斜板式
从四角跪姿开始，伸直双腿收紧核心，大腿收紧向后推进入斜板式，保持5-8个呼吸
07侧板式
在斜板式的基础上，躯干向右侧打开左手臂向上伸直，双腿并拢收紧核心，保持5-8个呼吸，换另一侧
08透视蛇变体
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧手肘内夹，靠近胸腔吸气延展脊柱，呼气延展脊柱抬胸腔向上保持双手肘内夹的状态，5-8个呼吸重复练习2-3组
09蝗虫式
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧吸气延展脊柱，呼气同时抬双腿胸腔打开向上双手向后向上，掌心相对保持5-8个呼吸，重复练习2-3组
10桌子式
坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部躯干微微向后倾斜，双手放在身体的后侧呼气抬髋部向上，双小腿手臂垂直垫面大腿与髋部躯干一条直线保持5-8个呼吸
11简易坐 牛面手
简易坐，臀部下方可以垫砖吸气延展脊柱，双手前平举右手举过头顶，由内向外旋转屈手肘，右手抓住伸展带左手向后伸展，由外向内旋转屈手肘向后向上，抓住伸展带双手用力的上下互拉伸展带保持5-8个呼吸，换另一侧初学者在做以上的练习时，一定要先确保体式的正位（可以降低体式的难度，或者借助辅助），然后再进入体式加入力量。
所以，练瑜伽，还是要教会我们追求平衡。肩部也是一样，柔韧又力量的肩部，才是真正健康的肩部。因此，初学者要开肩，也不要忘记加强肩部力量。今天，给大家推荐11个简单的瑜伽体式，不仅可以开肩，而且还能加强肩部力量，一起来看看吧：
01幻椅式变体
山式站立，双手向后十指交扣吸气延展脊柱，呼气慢慢屈膝向下同时双手臂慢慢向后向上，保持5-8个呼吸
02战士2式
山式站立，双脚打开适当的距离转右脚90度，左脚微微内扣吸气延展脊柱，双手侧平举呼气屈右膝向下，脊柱垂直地面保持5-8个呼吸，换另一侧
03下犬式
从四角跪姿开始，臀部向后向上伸直双手臂，脊柱延展可以微微屈膝抬脚跟，让肩部更好的打开在肩部打开的前提下，保持5-8个呼吸
04屈肘下犬式
慢慢的曲手肘向下，同样可以微微屈膝抬脚跟，让肩部完全的打开脊柱更好的延展，保持5-8个呼吸
05虎式
四角跪姿，慢慢的抬右腿向后向上身体稳定后，抬左手向前向上保持5-8个呼吸，换另一侧
06斜板式
从四角跪姿开始，伸直双腿收紧核心，大腿收紧向后推进入斜板式，保持5-8个呼吸
07侧板式
在斜板式的基础上，躯干向右侧打开左手臂向上伸直，双腿并拢收紧核心，保持5-8个呼吸，换另一侧
08透视蛇变体
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧手肘内夹，靠近胸腔吸气延展脊柱，呼气延展脊柱抬胸腔向上保持双手肘内夹的状态，5-8个呼吸重复练习2-3组
09蝗虫式
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧吸气延展脊柱，呼气同时抬双腿胸腔打开向上双手向后向上，掌心相对保持5-8个呼吸，重复练习2-3组
10桌子式
坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部躯干微微向后倾斜，双手放在身体的后侧呼气抬髋部向上，双小腿手臂垂直垫面大腿与髋部躯干一条直线保持5-8个呼吸
11简易坐 牛面手
简易坐，臀部下方可以垫砖吸气延展脊柱，双手前平举右手举过头顶，由内向外旋转屈手肘，右手抓住伸展带左手向后伸展，由外向内旋转屈手肘向后向上，抓住伸展带双手用力的上下互拉伸展带保持5-8个呼吸，换另一侧初学者在做以上的练习时，一定要先确保体式的正位（可以降低体式的难度，或者借助辅助），然后再进入体式加入力量。
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