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教育头条
哪些瑜伽体式祝能祝您虐出马甲线 瑜伽练习
很多人都羡慕女星身上的“女神”气质，认为她们就是天生丽质，360°无死角。其实，“女神”并不是天生的，她们只是付出了更多的努力，用了一些聪明的方法让自己一点一点变美，有了正确方法的指引，人人都可以变女神！现在人们对于美体的审美变了，光拥有小蛮腰还不够，马甲线成了美腹的高境界，腹部不仅要没有赘肉，还要有肌肉线条，不仅可以让你体态诱人，还让你更健康性感。练习瑜伽想要马甲线是以锻炼腹直肌为主，下面就系统地了解一下吧。
腹直肌
部位：腹前壁正中线两侧。
起点：耻骨上缘。
止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。
功能：
上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。
下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈。
两侧收缩，使脊柱屈。
还可降肋助呼气。
腹直肌是人体中大的肌肉之一，包裹着内脏器官，对于我们有个健康的身体和美丽的身材都是至关重要的，大家一起加油锻炼起来吧！
了解好原理之后，我们来进行体式练习。
1
半船式变体
仰卧山式准备，屈双膝，双脚并拢，双腿向中线收，双手放于身体两侧，启动核心。
吸气时，收下额，头颈胸依次离开垫面向上，呼气时，腰椎、胸椎、颈部、头部依次落回垫面。
10个为一组，做3-5组。
2
自行车式
仰卧山式准备，双手放于身体旁侧向下压住地面。
吸气时，核心启动，先让腹股沟保持深陷，抬双腿向前向上来到90°，落左腿向下30°，在屈腿向上来到90°，同时右腿向上来到30°。
重复数次，可以正蹬完，倒着蹬。
3
平板支撑
猫式准备，撤左脚向后，脚尖点地，向后蹬直，在撤右脚向后与左脚并拢，脚后跟向远蹬，保持脚掌于地面垂直，微微卷点尾骨向下。
保持自然腰曲，收紧核心，收肋骨，肩胛骨饱满，双肩向后向下，胸口向前提，头顶向前延展。
保持自然顺畅的呼吸，可以分多组练习，做10分钟。
4
猫式伸展
猫式准备，双腿并拢，脚背小腿胫骨向下压实地面，骨盆中正，背部平直。
吸气，核心稳定，抬左腿向后向远，抬头，下颌引领胸口向远向上，双肩远离双耳，呼气低头，拱背，左膝寻找面部。
左右交替练习。
5
船式
坐立山式准备，双手放于身体旁侧，屈双膝，双手扶膝，两坐骨向下，骶骨向前向下推，身体重心向后，抬双腿向上，小腿平行于地面，解开双手，放于双腿旁侧。
身体稳定后，在蹬直双腿向上，双腿并拢，脚回勾，向远蹬，双腿向中线收，核心启动，双肩向后向下，再此保持。
6
上犬式
可以板式进入，后背饱满，稳定双肩，身体向前延展，脚背向下压住地面，小腿、大腿、髂骨离开地面，胸口向上提，头顶向上顶，锁骨展开，双肩向后向下沉。
先延展，在做微微的后弯。
腹直肌
部位：腹前壁正中线两侧。
起点：耻骨上缘。
止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。
功能：
上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。
下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈。
两侧收缩，使脊柱屈。
还可降肋助呼气。
腹直肌是人体中大的肌肉之一，包裹着内脏器官，对于我们有个健康的身体和美丽的身材都是至关重要的，大家一起加油锻炼起来吧！
了解好原理之后，我们来进行体式练习。
1
半船式变体
仰卧山式准备，屈双膝，双脚并拢，双腿向中线收，双手放于身体两侧，启动核心。
吸气时，收下额，头颈胸依次离开垫面向上，呼气时，腰椎、胸椎、颈部、头部依次落回垫面。
10个为一组，做3-5组。
2
自行车式
仰卧山式准备，双手放于身体旁侧向下压住地面。
吸气时，核心启动，先让腹股沟保持深陷，抬双腿向前向上来到90°，落左腿向下30°，在屈腿向上来到90°，同时右腿向上来到30°。
重复数次，可以正蹬完，倒着蹬。
3
平板支撑
猫式准备，撤左脚向后，脚尖点地，向后蹬直，在撤右脚向后与左脚并拢，脚后跟向远蹬，保持脚掌于地面垂直，微微卷点尾骨向下。
保持自然腰曲，收紧核心，收肋骨，肩胛骨饱满，双肩向后向下，胸口向前提，头顶向前延展。
保持自然顺畅的呼吸，可以分多组练习，做10分钟。
4
猫式伸展
猫式准备，双腿并拢，脚背小腿胫骨向下压实地面，骨盆中正，背部平直。
吸气，核心稳定，抬左腿向后向远，抬头，下颌引领胸口向远向上，双肩远离双耳，呼气低头，拱背，左膝寻找面部。
左右交替练习。
5
船式
坐立山式准备，双手放于身体旁侧，屈双膝，双手扶膝，两坐骨向下，骶骨向前向下推，身体重心向后，抬双腿向上，小腿平行于地面，解开双手，放于双腿旁侧。
身体稳定后，在蹬直双腿向上，双腿并拢，脚回勾，向远蹬，双腿向中线收，核心启动，双肩向后向下，再此保持。
6
上犬式
可以板式进入，后背饱满，稳定双肩，身体向前延展，脚背向下压住地面，小腿、大腿、髂骨离开地面，胸口向上提，头顶向上顶，锁骨展开，双肩向后向下沉。
先延展，在做微微的后弯。
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