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瑜伽体式天鹅式应该怎么做 瑜伽练习
今天我们分享一套致力于开髋瘦腰，排毒养颜，提升优雅气质的瑜伽体式——天鹅式。通过详细介绍天鹅式的动作步骤，以及练习时的注意事项，帮助大家取得更好的练习效果，达到美化身体、促进健康、提升气质的目的。
天鹅式是一个动作优雅、功效极好的正位瑜伽体式，一直以来都深受广大瑜伽爱好者的青睐。通过这一体式的练习，可以很好地扩展髋部，灵活髋关节，消除腰部和腹部的赘肉，塑造臀部和腿部线条，美化身体形态，提升优雅气质；可以改善腹部各器官的血液循环，保养生殖系统，促进体内毒素的排除，滋润皮肤，保养颜值；还可以促进内脏消化，改善消化功能，让全身清爽舒畅。
下面我们一起来详细了解这一体式的动作步骤以及注意事项，让大家练得更轻松愉快，练得更健康快乐。
首先：金刚坐姿做准备
1、跪在瑜伽垫子上，双小腿与脚背贴实地面，臀部坐在脚跟上。
2、双手自然放于膝盖部位，脊柱向上延展，身躯与地面保持垂直。
3、头颈部自然放松，眼睛平视前方。
第二步、单腿下犬式
1、身体向前倾斜，双臂向前伸展。
2、双脚脚趾蹬地，双膝打开，双腿伸直，臀部向上隆起，来到下犬式。
3、左脚脚尖踮地，右腿向上抬起，来到单腿下犬式。
4、注意右腿、臀部、脊柱、肩部、头部和双臂要处于一条直线。
第三步：屈膝弓背回落
1、左腿与双臂保持不动，弓背，右腿屈膝回落。
2、身体重心向前向下移动，双臂用力支撑身体。
3、将右小腿转动方向朝向左后侧，并在贴近左手的地方贴实地面。
第四步：天鹅式坐姿
1、随着右小腿贴实地面，将右大腿完全坐实地面，同时将左腿向后面伸展并让左腿与脚背充分贴实地面。
2、双手手指撑在右腿膝盖两侧，脊柱向上延展，胸腔打开，头部微微上扬，眼睛看向前上方。
3、注意肩颈部要放松，不要耸肩，也不要缩颈。
第五步：进入睡天鹅姿势
1、身体向前倾斜，背部、肩部和头部降低位置，双臂向前伸展。
2、背部要伸直，头颈自然放松，额头轻轻放在垫子上。
3、肩部打开放松，两手贴实地面，双臂保持平行。
4、保持姿势20秒钟左右，然后身体还原到动作一，再做反侧练习。
注意：俯身时呼气，起身时吸气，姿势保持不动时，保持均匀顺畅的呼吸。
天鹅式瑜伽要经常练习，通过长期的练习，生殖系统的保健和消化功能的改善会促进体内毒素的排出，同时身体线条也会越来越美，实现开髋瘦腰、排毒养颜、打造优雅的天鹅气质。
天鹅式是一个动作优雅、功效极好的正位瑜伽体式，一直以来都深受广大瑜伽爱好者的青睐。通过这一体式的练习，可以很好地扩展髋部，灵活髋关节，消除腰部和腹部的赘肉，塑造臀部和腿部线条，美化身体形态，提升优雅气质；可以改善腹部各器官的血液循环，保养生殖系统，促进体内毒素的排除，滋润皮肤，保养颜值；还可以促进内脏消化，改善消化功能，让全身清爽舒畅。
下面我们一起来详细了解这一体式的动作步骤以及注意事项，让大家练得更轻松愉快，练得更健康快乐。
首先：金刚坐姿做准备
1、跪在瑜伽垫子上，双小腿与脚背贴实地面，臀部坐在脚跟上。
2、双手自然放于膝盖部位，脊柱向上延展，身躯与地面保持垂直。
3、头颈部自然放松，眼睛平视前方。
第二步、单腿下犬式
1、身体向前倾斜，双臂向前伸展。
2、双脚脚趾蹬地，双膝打开，双腿伸直，臀部向上隆起，来到下犬式。
3、左脚脚尖踮地，右腿向上抬起，来到单腿下犬式。
4、注意右腿、臀部、脊柱、肩部、头部和双臂要处于一条直线。
第三步：屈膝弓背回落
1、左腿与双臂保持不动，弓背，右腿屈膝回落。
2、身体重心向前向下移动，双臂用力支撑身体。
3、将右小腿转动方向朝向左后侧，并在贴近左手的地方贴实地面。
第四步：天鹅式坐姿
1、随着右小腿贴实地面，将右大腿完全坐实地面，同时将左腿向后面伸展并让左腿与脚背充分贴实地面。
2、双手手指撑在右腿膝盖两侧，脊柱向上延展，胸腔打开，头部微微上扬，眼睛看向前上方。
3、注意肩颈部要放松，不要耸肩，也不要缩颈。
第五步：进入睡天鹅姿势
1、身体向前倾斜，背部、肩部和头部降低位置，双臂向前伸展。
2、背部要伸直，头颈自然放松，额头轻轻放在垫子上。
3、肩部打开放松，两手贴实地面，双臂保持平行。
4、保持姿势20秒钟左右，然后身体还原到动作一，再做反侧练习。
注意：俯身时呼气，起身时吸气，姿势保持不动时，保持均匀顺畅的呼吸。
天鹅式瑜伽要经常练习，通过长期的练习，生殖系统的保健和消化功能的改善会促进体内毒素的排出，同时身体线条也会越来越美，实现开髋瘦腰、排毒养颜、打造优雅的天鹅气质。
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