有特定的
瑜伽体式可以拉伸大腿后侧,缓解大腿后侧紧张,提升柔韧性。大腿后侧主要是三块肌肉,连接骨盆和膝盖。导致大腿后侧紧张有很多原因。久坐缺乏运动是主要的原因之一,或者经常跑步而没有拉伸。提升大腿柔韧性是个循序渐进的过程,经常一起练习。开始时要慢慢来,不要强迫自己,需要时用上辅具,要坚持、有耐心,就可以看到效果。
今天推荐的20个瑜伽拉伸,从1-20,难度逐渐增大,后面有点难哦,千万不要强迫自己。每个体式保持8-10个呼吸。
1.仰卧手抓大脚趾
躺下来,在这个体式拉伸大腿后侧比较轻微,容易做。可以用上瑜伽带,拉伸大腿后侧,拉近手和脚的距离,保持双腿伸直感受拉伸。如果没有瑜伽带,没关系,可以用其他代替,比如腰带、围巾、毛巾。
2.站立前屈
站立前屈可以很好加深对大腿后侧的拉伸,因为重力会帮助你。但是,背痛的人会觉得这样做不舒服,可以选择躺下来做,有些老师会告诉你,如果下背痛可以弯曲膝盖。这没错,但是大腿后侧就拉伸的少了。
3.双角式
站立前屈的另外一个选择就是双角式,双腿打开大于一条腿的长度。有些人在这里容易犯错,把双腿打的太开,为了让头去靠近地面。保持双腿大概90°,可以拉伸大腿后侧更多,对髋关节也更安全。可以双手放在地面更加简单,如果需要,用上瑜伽砖。为了达到大腿后侧拉伸的感觉,专注把重量均等放在大脚球和脚跟。感受骨盆往前转动,往下折叠,背部尽量展平。
4.下犬式
下犬式对全身都很有好处,包括大腿后侧。很多人把脚跟踩到地面当成目标,所以会把脚跟尽量靠近手掌,千万不要这样做。与其那样,不如保持正确的距离脚跟猜不到地面没关系,这样才能更好拉伸大腿后侧和小腿肌肉。
5.单腿头碰膝
每次拉伸一条腿会简单一点,比如单腿头碰膝。往前折叠时,确保身体在直腿的上方。如果背痛,用上瑜伽带,套在脚掌,双手抓住瑜伽带。在保持背部伸直和没有疼痛的情况下才能往前折叠。
6.坐立前屈
这个看起来像站立前屈的坐立版本。保持双脚有力回勾、启动大腿前侧很重要。用上瑜伽带套在脚掌上,保持从髋部开始折叠,想象骨盆像一个碗,慢慢往前倾倒,转动上半身来到双腿上方。
7.坐角式
大腿后侧紧的人,身体不往前折叠的坐角式就很难,更不用说往前折叠了。在这里背部坐直也没关系。
8.金字塔式
像这个站立前屈,确保膝盖没有超伸。即使腿看起来不是直的,微屈,膝盖会更加安全。可以用上瑜伽砖,放在双手下方。双脚不要打太开,大概3个脚掌的距离。
9.三角式
在三角式中膝盖也不要锁紧,你可以把手放在脚踝、小腿、地面或者砖块。选择适合你的,可以让打开胸腔的。双腿比金字塔式更开,但前脚跟对齐后足弓。因为这时候髋是往前后打开的。
10.半月式
在把手抬起来之前,花点时间调整双腿正位。髋部打开,胸腔打开。需要的话砖块放在手下方,可以转动胸腔更多。
11.站立劈腿
看起来和半月式很像,除了髋部朝前。腿抬多高无所谓,保持髋部摆正。下方腿不要超伸,但是要足够伸直拉伸大腿后侧。
12.侧弓步
前屈肯定不是可以拉伸大腿后侧的方法。大腿后侧主要有三块肌肉,需要不同的动作去拉伸不同的肌肉,侧弓步可以拉伸大腿上方内侧。你蹲多低无所谓,感受拉伸重要。
13.三角扭转
虽然叫扭转,但是根基和金字塔式很像。双腿的位置和状态是一样的,距离比三角式短一点,双脚错开多一点。髋部也像金字塔一样摆正朝前。
这个体式经常很有挑战性,即使有经验的练习者。手下方可以放个砖块,脚内侧或则外侧。

14.扭转半月式
扭转半月式可以从站立劈腿转换过来。确保髋部摆正。需要的话在手下方放个砖块。尽量打开胸腔,保持后腿和臀部一样高。
15.阿南达式
这个体式看起来比做起来难。如果你保持背部伸直,平衡很有挑战性。如果手抓不到脚趾可以用上瑜伽带,保持双腿回勾。
16.站立腿上提
记得一个仰卧手抓大脚趾吗?如果那个体式已经可以做到双腿90°,可以试试这个站立的版本。这个更有挑战性,需要的话用上瑜伽带。
这个体式上半身不要往后倾。需要的话可以靠墙做。
17.苍鹭式
做这个体式时,容易弓背,确保背部伸直,需要的话用上瑜伽带。
18.天堂鸟式
在天堂鸟式身体腿很有挑战性,一开始站起来都很难。大腿后侧的拉伸很重要。
19.手抓大脚趾侧板式
在侧板式中加入手抓大脚趾,是个难度更高的难度,进入体式时要小心。手抓到大脚趾不只是大腿后侧要松,还需要核心、平衡、手臂力量。
20.神猴式
劈叉,可以说是大腿拉伸的体式。需要的话用上辅具。砖块放在手下方。进入和出来体式要小心,不要强迫自己。
20个大腿后侧的拉伸体式打包给大家了,