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教育头条
瑜伽让你练出婀娜的身材 瑜伽动作
其实，我们只要选择运动作为瘦身的途径并坚持，不仅可以使你战胜懒惰，锻炼出意志力，拥有健康的身体，同时还能练出婀娜的身材，练出马甲线。今天就来分享一组腹部动作，马甲线很让人着迷？5式瑜伽，每天半小时，行之有效！
瑜伽叩首式
1、跪坐，臀部放在两脚脚跟上，两手自然垂放在大腿上，脊柱伸直。呼气，上身慢慢向前弯曲，把前额放在垫子上。弯曲双肘，小臂和双手掌心贴放在地上。
2、吸气，臀部抬起，让你的头顶着地，此时大腿垂直于地面，重心向前。下颚回收，将腰、背尽量上提。保持自然呼吸，坚持这个动作。呼气，将臀部放回脚跟。吸气，慢慢抬起身体，恢复初始姿态。
瑜伽卧角式
1、仰卧，吸气，慢慢把并拢的双腿举起，与身体呈直角，膝盖伸直。呼气，腰部使力，将双腿举过头部上方，把两脚脚趾挨到地面上，膝盖保持平直不弯，双手扶住腰部，稳定身体重心，收下巴，视线指向腹部。
2、吸气，尽量宽地把两腿分开。用右手抓住右脚大脚趾，用左手抓住左脚大脚趾，两脚脚跟耸起，把下半背部耸得更高些。正常地呼吸，保持此姿势20秒钟或更长时间。
瑜伽轮式
1、首先，仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。两膝弯曲，脚跟紧贴臀部，脚掌着地，两脚稍微分开。抬起双臂，将双手放于耳侧的地面上，指尖朝向脚的方向，手掌撑地。
2、呼气，向上拱背，将髋部、腹部与胸部向上抬起，双手与双腿向下用力。继续向上抬起身体，直至身体重量全由双手和双腿支撑。仰头向后。保持自然呼吸，坚持此姿势。
3、动作结束时，慢慢抬起头，呼气，臀部下沉直至背部着地。收回双手，伸直双腿，恢复自然躺姿。
瑜伽犁式
1、仰卧，双腿并拢伸直，双手稍微用力按住垫子，收紧腹部肌肉。双腿向上伸展，直到过头顶，双脚脚趾接触垫面。用手托住腰部，保持这个姿势，10-30秒。伸直手肘，双手十指相扣。平放在地面上。
2、身体保持平衡，向上提伸脊柱，收紧双膝。双腿向左右两侧尽力分开，挺直，双脚保持在一条直线上，保持10-30秒，正常呼吸。松开双手，身体逐步回到地面上，放松。
康迪亚一式
1、以手杖式坐立。向上屈膝，双脚并拢，平放在地面上，躯干和头部向右扭转90度，双手落于身体右侧地面上，左上臂紧贴右大腿外侧。吸气，双掌紧压地面，双臂用力撑地，抬起臀部离地，躯干前倾，右大腿与腹部紧贴，保持身体平衡。
2、继续抬高臀部，躯干水平伸展，颈部绷直，同时双脚离地，双腿抬升至手肘部处，双膝弯曲，右膝紧压左上臂，左腿紧靠在右腿上，身体重量完全放在双臂和双掌上。保持两个呼吸的时间。
3、呼气，屈肘，上臂与地面平行，前臂与地面垂直，绷直双膝，左腿朝后、右腿朝身体侧面完全伸展，左腿膝窝紧紧压在左肘上。保持这个体式30秒钟，正常地呼吸。并拢双腿，弯曲双膝，呼气，坐回地面上。换方向重复这个体式。
瑜伽叩首式
1、跪坐，臀部放在两脚脚跟上，两手自然垂放在大腿上，脊柱伸直。呼气，上身慢慢向前弯曲，把前额放在垫子上。弯曲双肘，小臂和双手掌心贴放在地上。
2、吸气，臀部抬起，让你的头顶着地，此时大腿垂直于地面，重心向前。下颚回收，将腰、背尽量上提。保持自然呼吸，坚持这个动作。呼气，将臀部放回脚跟。吸气，慢慢抬起身体，恢复初始姿态。
瑜伽卧角式
1、仰卧，吸气，慢慢把并拢的双腿举起，与身体呈直角，膝盖伸直。呼气，腰部使力，将双腿举过头部上方，把两脚脚趾挨到地面上，膝盖保持平直不弯，双手扶住腰部，稳定身体重心，收下巴，视线指向腹部。
2、吸气，尽量宽地把两腿分开。用右手抓住右脚大脚趾，用左手抓住左脚大脚趾，两脚脚跟耸起，把下半背部耸得更高些。正常地呼吸，保持此姿势20秒钟或更长时间。
瑜伽轮式
1、首先，仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。两膝弯曲，脚跟紧贴臀部，脚掌着地，两脚稍微分开。抬起双臂，将双手放于耳侧的地面上，指尖朝向脚的方向，手掌撑地。
2、呼气，向上拱背，将髋部、腹部与胸部向上抬起，双手与双腿向下用力。继续向上抬起身体，直至身体重量全由双手和双腿支撑。仰头向后。保持自然呼吸，坚持此姿势。
3、动作结束时，慢慢抬起头，呼气，臀部下沉直至背部着地。收回双手，伸直双腿，恢复自然躺姿。
瑜伽犁式
1、仰卧，双腿并拢伸直，双手稍微用力按住垫子，收紧腹部肌肉。双腿向上伸展，直到过头顶，双脚脚趾接触垫面。用手托住腰部，保持这个姿势，10-30秒。伸直手肘，双手十指相扣。平放在地面上。
2、身体保持平衡，向上提伸脊柱，收紧双膝。双腿向左右两侧尽力分开，挺直，双脚保持在一条直线上，保持10-30秒，正常呼吸。松开双手，身体逐步回到地面上，放松。
康迪亚一式
1、以手杖式坐立。向上屈膝，双脚并拢，平放在地面上，躯干和头部向右扭转90度，双手落于身体右侧地面上，左上臂紧贴右大腿外侧。吸气，双掌紧压地面，双臂用力撑地，抬起臀部离地，躯干前倾，右大腿与腹部紧贴，保持身体平衡。
2、继续抬高臀部，躯干水平伸展，颈部绷直，同时双脚离地，双腿抬升至手肘部处，双膝弯曲，右膝紧压左上臂，左腿紧靠在右腿上，身体重量完全放在双臂和双掌上。保持两个呼吸的时间。
3、呼气，屈肘，上臂与地面平行，前臂与地面垂直，绷直双膝，左腿朝后、右腿朝身体侧面完全伸展，左腿膝窝紧紧压在左肘上。保持这个体式30秒钟，正常地呼吸。并拢双腿，弯曲双膝，呼气，坐回地面上。换方向重复这个体式。
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