相信有很多刚开始练习
瑜伽的仙女们都有一个麻烦身体太硬,动作难度太高,又没有合适的小伙伴帮助!其实除了人为的帮助外,墙壁也是你练瑜伽的一位好老师,使用墙壁可以很好地伸展腹部、臀部和大腿,也能锻炼到平时难以拉伸的肌肉群。靠墙的倒立体式是很好的负重练习,运用重力自然地促进循环和提供能量流,减轻了膝盖和髋部平时的负重。下面小编就给小仙女们带来一套适合瑜伽初学者的动作,建议按以下的序列每周做4或5次。
1、手腕的拉伸练习
瑜伽初学者练习前的手腕练习必不可少,靠墙拉伸手腕,感觉会更明显。
2、肩部的拉伸练习
开肩的方式有很多种,这种靠墙打开肩部和腋窝的方式效果也很不错。
3、战士1式
战士2式有两种方式,一种是脚后跟抵墙,一种是双手抵墙,试着去感受两种练习方式的不同。
4、战士2式 侧角式
靠墙踩砖的战士2式,可以更好的激活足弓,延展脊柱,保持髋部的中正,在战士2式的基础上,进入侧角式,一只手撑地,一只手扶墙,更好的打开胸腔。
5、幻椅式 骆驼式
瑜伽初学者,幻椅式大腿无力,膝盖力量薄弱,那就靠墙双腿夹砖,骆驼式后弯,双腿也向后倒,那就面对墙,双腿贴墙来练习。
6、骑马式变体 船式
拉伸大腿前侧,想要劈叉,那就靠墙来个骑马式变体,小腿靠墙,想要拉伸的更强烈,就身体向后找墙壁,船式核心不稳,双腿抬不起来,都可以利用墙壁,双脚靠墙,身体稳稳当当。
7、站立手抓大脚趾 变体
站立手抓大脚趾,腿抬不起来,试试将腿抬起,放在墙壁上,不管是前面/侧面,还是扭转/前屈,髋部可以更好的正位,脊柱也可以借助墙壁的力量延展。
8、加强侧伸展
加强侧伸展式,脚后跟抵墙,可以更好的借力伸直后方腿,保持髋部的中正,脊柱的延展也会更好。
9、战士3式 单腿前屈伸展式
战士3式脚后跟蹬墙,身体会更加稳定,髋部也可以更好的调整中正,抬腿向上靠墙,身体向前向下进入站立前屈,对倒立比较恐惧的伽人可以从这里开始练习。
10、轮式
对于僵硬的初学者来说,靠墙轮式简直不要太好了,双手推墙壁的瑜伽砖,可以让手臂更有力,后弯也会更深入,注意后弯时不要折腰。
11、头倒立准备练习
你可以依靠墙壁培养你对身体的感觉——瑜伽的过程也是一个不断找感觉的过程,找对身体的感觉,什么程度你的身体是较舒适的状态,什么点上你能达到一种平衡。