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教育头条
5个瑜伽动作两周矫正腿型 瑜伽学习
XO型腿是否一直困扰着你？不正确的身体力线是导致XO型腿的主要原因，而这主要跟平时不正确的姿势有关！很多粉丝想看XO型腿的矫正，建议可以先用瑜伽相对舒缓的方法帮助你建立正确的身体力线和正确的腿部发力，能有效预防并且改善XO型腿的体态问题！
XO型腿也就是我们常看到的双膝能够并拢但是双脚也是并拢的情况，就像字母XO，在医学上称之为膝超伸且股骨内旋。每天10分钟，练习时要与吃饭间隔开。
动作1：拉伸髂胫束/股四头肌（每侧1分钟）
这两个拉伸连在一起做，主要拉伸部位是大腿前侧。
动作要领：一直腿屈膝，大腿和小腿保持90度垂直。；另一只腿伸直，骨盆保持中立位，感受大腿前侧的拉伸感，30秒。
在上一个动作基础上，抬起小腿，用手握住脚踝处，保持30秒。
动作2： 树式（每侧30秒）
动作要领：身体直立，屈膝，同侧手握住脚抵住另一只腿的大腿根。脚尖垂直向下，双手扶髋。脚掌和大腿相互对抗。臀部收紧，骨盆保持中立，双手掐腰。保持自然呼吸。
动作3：牛面式（每侧1分钟）
动作要领：双膝交叉，跪在瑜伽垫上。慢慢向后坐向垫子。双手握住双脚，让脚向后伸展，身体面向正前方，躯干挺直。感受大腿旁侧伸展。保持自然呼吸。
动作4：坐角式（每天两分钟）
动作要领：双手在身侧指腹推地，脊柱立直，双脚打开90度，膝盖脚尖指向天花板，吸气勾脚，呼气绷脚。双手推地，身体直立挺胸尘肩膀，收紧大腿，保持膝盖向上，拉长小腿内侧。保持自然呼吸。
动作5：静态臀桥（两组，每组1分钟）
动作要领：双膝双脚分开与臀部同宽，脚尖指向正前方。呼气臀部向上，膝盖不要内扣或张开，双脚保持平行且距离不变，脚跟中心压地。
动作6：松解小腿肌肉
做完之前的五个动作之后，小腿部会有发热感，这时从下往上沿着腓骨外侧面提拉小腿部肌肉，每只腿20次，两组。
动作7：按压胫骨内侧面
从下往上按压胫骨内侧面，能够感受到疼痛的地方多按压几次。每只腿两分钟。
XO型腿也就是我们常看到的双膝能够并拢但是双脚也是并拢的情况，就像字母XO，在医学上称之为膝超伸且股骨内旋。每天10分钟，练习时要与吃饭间隔开。
动作1：拉伸髂胫束/股四头肌（每侧1分钟）
这两个拉伸连在一起做，主要拉伸部位是大腿前侧。
动作要领：一直腿屈膝，大腿和小腿保持90度垂直。；另一只腿伸直，骨盆保持中立位，感受大腿前侧的拉伸感，30秒。
在上一个动作基础上，抬起小腿，用手握住脚踝处，保持30秒。
动作2： 树式（每侧30秒）
动作要领：身体直立，屈膝，同侧手握住脚抵住另一只腿的大腿根。脚尖垂直向下，双手扶髋。脚掌和大腿相互对抗。臀部收紧，骨盆保持中立，双手掐腰。保持自然呼吸。
动作3：牛面式（每侧1分钟）
动作要领：双膝交叉，跪在瑜伽垫上。慢慢向后坐向垫子。双手握住双脚，让脚向后伸展，身体面向正前方，躯干挺直。感受大腿旁侧伸展。保持自然呼吸。
动作4：坐角式（每天两分钟）
动作要领：双手在身侧指腹推地，脊柱立直，双脚打开90度，膝盖脚尖指向天花板，吸气勾脚，呼气绷脚。双手推地，身体直立挺胸尘肩膀，收紧大腿，保持膝盖向上，拉长小腿内侧。保持自然呼吸。
动作5：静态臀桥（两组，每组1分钟）
动作要领：双膝双脚分开与臀部同宽，脚尖指向正前方。呼气臀部向上，膝盖不要内扣或张开，双脚保持平行且距离不变，脚跟中心压地。
动作6：松解小腿肌肉
做完之前的五个动作之后，小腿部会有发热感，这时从下往上沿着腓骨外侧面提拉小腿部肌肉，每只腿20次，两组。
动作7：按压胫骨内侧面
从下往上按压胫骨内侧面，能够感受到疼痛的地方多按压几次。每只腿两分钟。
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