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教育头条
开肩分享的瑜伽体式序列 瑜伽动作
跟开髋一样，开肩在瑜伽练习中的地位也不言而喻。关于开肩的好处，伽人们都非常清楚，比如缓解肩颈疼痛，调整圆肩驼背等。今天给大家准备了10套开肩的瑜伽体式序列，赶紧收藏起来，练习吧！
动作1：
对于很多肩部僵硬紧张圆肩驼背的伽人要打开肩部，首先需要灵活胸椎坐立在椅子上或者垫面上将胸椎段靠在椅背或者椅面棱角上，双手互抱手肘或者向后握住椅子双手臂也可以套伸展带
动作2：
很多伽人肩部紧张会比较注重拉伸的练习，但事实上肩部的力量练习也同样重要，背对墙跪立在垫面上，双手侧平举掌心朝外双手背向后推住瑜伽砖保持20-30秒，换掌心推。然后双手一侧向上举，一侧推砖，交叉练习这个练习可以很好的改善肩关节的外展功能
动作3：
大多数肩关节受限或者僵硬的伽人，胸部的肌肉尤其是胸小肌会比较紧张僵硬因此，要提高肩关节的灵活性除了灵活胸椎，胸部肌肉的拉伸也很重要伽人们可以根据自己的身体条件选择以上适合自己的练习
动作4：
这个动作不仅可以拉伸胸部肌还可以拉伸肩部外侧的肌肉俯卧在垫面上，双手侧平举身体像翻书一样向右侧打开初学者前期不用做双脚的动作
动作5：
很多伽人做开肩经常会忽视肩部后伸的练习跪立在垫面上，双手臂向后伸展双手夹砖，脊柱延展中立位胸腔打开，保持20-30秒，重复练习2-3次
动作6：
肩部的内旋抗组练习简易坐或者牛面腿坐立大臂内旋向后，贴住瑜伽砖保持20-30秒，换另一侧重复以上的练习，慢慢依次向上
动作7：
肩部的内旋及外旋动态练习山式站立，双脚打开与肩同宽左手臂向上举过头顶，屈手肘向后手掌握住弹力带放在肩胛骨之间右手臂内旋向后伸展屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘然后还原，动态的抗组练习5-8组，换另一侧
动作8-10：
肩部的多平面多方位动态练习俯卧于瑜伽垫上前额放在一块折叠的毛巾上使颈部保持在中立的位置上双臂置于两侧，手掌朝下整个身体形成“A、T、Y”型手和大拇指朝上指向天花板重复练习15次
注意以上的练习，一定要遵从自己的身体，尽量去做，但不需要做到自己身体的极限，以身体的感受到舒适为主。
动作1：
对于很多肩部僵硬紧张圆肩驼背的伽人要打开肩部，首先需要灵活胸椎坐立在椅子上或者垫面上将胸椎段靠在椅背或者椅面棱角上，双手互抱手肘或者向后握住椅子双手臂也可以套伸展带
动作2：
很多伽人肩部紧张会比较注重拉伸的练习，但事实上肩部的力量练习也同样重要，背对墙跪立在垫面上，双手侧平举掌心朝外双手背向后推住瑜伽砖保持20-30秒，换掌心推。然后双手一侧向上举，一侧推砖，交叉练习这个练习可以很好的改善肩关节的外展功能
动作3：
大多数肩关节受限或者僵硬的伽人，胸部的肌肉尤其是胸小肌会比较紧张僵硬因此，要提高肩关节的灵活性除了灵活胸椎，胸部肌肉的拉伸也很重要伽人们可以根据自己的身体条件选择以上适合自己的练习
动作4：
这个动作不仅可以拉伸胸部肌还可以拉伸肩部外侧的肌肉俯卧在垫面上，双手侧平举身体像翻书一样向右侧打开初学者前期不用做双脚的动作
动作5：
很多伽人做开肩经常会忽视肩部后伸的练习跪立在垫面上，双手臂向后伸展双手夹砖，脊柱延展中立位胸腔打开，保持20-30秒，重复练习2-3次
动作6：
肩部的内旋抗组练习简易坐或者牛面腿坐立大臂内旋向后，贴住瑜伽砖保持20-30秒，换另一侧重复以上的练习，慢慢依次向上
动作7：
肩部的内旋及外旋动态练习山式站立，双脚打开与肩同宽左手臂向上举过头顶，屈手肘向后手掌握住弹力带放在肩胛骨之间右手臂内旋向后伸展屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘然后还原，动态的抗组练习5-8组，换另一侧
动作8-10：
肩部的多平面多方位动态练习俯卧于瑜伽垫上前额放在一块折叠的毛巾上使颈部保持在中立的位置上双臂置于两侧，手掌朝下整个身体形成“A、T、Y”型手和大拇指朝上指向天花板重复练习15次
注意以上的练习，一定要遵从自己的身体，尽量去做，但不需要做到自己身体的极限，以身体的感受到舒适为主。
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