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教育头条
科学有效的一字马瑜伽练习 瑜伽初学者
对于瑜伽初学者来说，做一个漂亮的劈叉一字马，真的不要太开心，从某种程度上来说，劈叉一字马是瑜伽柔韧性的一种诠释，拍起照片更是美美哒，这也是许多明星晒瑜伽照，喜欢一字马劈叉的原因之一。
对于瑜伽初学者，可能一下子坐到劈叉一字马比较难，对劈叉的解剖结构也不太了解，其实，瑜伽初学者了解了劈叉一字解剖结构，然后有针对性的练习，劈叉一字马也不是非常难以做到的。
第1阶段：劈叉的预备体式
1、骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌
山式站立在垫面上，将左脚向后一大步 脚背小腿贴地，右小腿垂直地面 吸气向上立直脊柱，呼气，双肩放松下沉 保持2-3分钟，换另一侧
2、骑马式变体——拉伸腿部后侧
骑马式开始，双手放在右脚的两侧 臀部向后，伸直右腿，左大腿垂直地面 吸气延展脊柱，呼气加深拉伸的幅度 保持2-3分钟，换另一侧
以上两个体式可以交替练习3-5组，再开始下面的练习。
3、加强侧伸展——拉伸腿部后侧
山式站立，双脚分开小于一腿长 转右脚，左脚跟抬高将两髋转向正右侧 呼气，折叠腹股沟躯干向下 双手落于肩膀正下方，眼睛看向前方 两脚内侧踩实，髋部中正，背部展平 保持2-3分钟，换另一侧
4、坐立前屈——拉伸腿部后侧
坐立在垫面上，双脚并拢 大腿收紧，双腿向下压垫面 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下 双手放在双脚的两侧，保持2-3分钟
第2阶段：借助辅具尝试做完整体式
5、瑜伽砖放在大腿的下方
从骑马式开始，将右腿下方垫瑜伽砖 慢慢的伸直右腿，双手两侧可以放椅子辅助 注意不要过度的拉伸，根据个人的情况 瑜伽砖的高度可以从高到低进行调整 也可以微微屈膝，保持2-3分钟
6、瑜伽砖放在双手下方支撑
当身体的幅度已经接近地面 但是还没有到地面时 可以借助瑜伽砖放在手下方作为支撑 也可以微微屈一点膝盖，保持2-3分钟
第3阶段：完整体式
7、劈叉
双腿完全的接近地面后 可以将双手向上举过头顶，打开胸腔 双手十指交握，食指指向天空 一个完美的劈叉一字马就完成了假如你是身体特别僵硬的伽人，那么就需要多练习劈叉一字准备序列。
对于瑜伽初学者，可能一下子坐到劈叉一字马比较难，对劈叉的解剖结构也不太了解，其实，瑜伽初学者了解了劈叉一字解剖结构，然后有针对性的练习，劈叉一字马也不是非常难以做到的。
第1阶段：劈叉的预备体式
1、骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌
山式站立在垫面上，将左脚向后一大步 脚背小腿贴地，右小腿垂直地面 吸气向上立直脊柱，呼气，双肩放松下沉 保持2-3分钟，换另一侧
2、骑马式变体——拉伸腿部后侧
骑马式开始，双手放在右脚的两侧 臀部向后，伸直右腿，左大腿垂直地面 吸气延展脊柱，呼气加深拉伸的幅度 保持2-3分钟，换另一侧
以上两个体式可以交替练习3-5组，再开始下面的练习。
3、加强侧伸展——拉伸腿部后侧
山式站立，双脚分开小于一腿长 转右脚，左脚跟抬高将两髋转向正右侧 呼气，折叠腹股沟躯干向下 双手落于肩膀正下方，眼睛看向前方 两脚内侧踩实，髋部中正，背部展平 保持2-3分钟，换另一侧
4、坐立前屈——拉伸腿部后侧
坐立在垫面上，双脚并拢 大腿收紧，双腿向下压垫面 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下 双手放在双脚的两侧，保持2-3分钟
第2阶段：借助辅具尝试做完整体式
5、瑜伽砖放在大腿的下方
从骑马式开始，将右腿下方垫瑜伽砖 慢慢的伸直右腿，双手两侧可以放椅子辅助 注意不要过度的拉伸，根据个人的情况 瑜伽砖的高度可以从高到低进行调整 也可以微微屈膝，保持2-3分钟
6、瑜伽砖放在双手下方支撑
当身体的幅度已经接近地面 但是还没有到地面时 可以借助瑜伽砖放在手下方作为支撑 也可以微微屈一点膝盖，保持2-3分钟
第3阶段：完整体式
7、劈叉
双腿完全的接近地面后 可以将双手向上举过头顶，打开胸腔 双手十指交握，食指指向天空 一个完美的劈叉一字马就完成了假如你是身体特别僵硬的伽人，那么就需要多练习劈叉一字准备序列。
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