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教育头条
瑜伽扭转序列练习 瑜伽基本功
今天给大家准备了一套扭转、核心加变体的瑜伽练习，讲解详细，每个动作配图，从热身到挺尸式的完整练习序列！瑜伽老师可以作为完整的一节课程编排，练习者也可以跟练一套完整的序列哟！
1.猫式/牛式
膝盖与髋同宽，脚背小腿贴地，双手撑地，呼气低头弓背收肚脐，吸气延展脊柱向上，保持10次。
2.单腿四脚板凳式
从四脚板凳式开始，双脚踩地，吸气右手向前延展，左腿向后延展，脚保持回勾，髋部摆正，保持5次呼吸。
3.猫拉尾式
右手向后抓住左脚，脊柱延展向上，保持5次呼吸，换边重复。
4.下犬式
双脚踩地，腹部内收，坐骨向上延展，保持5次呼吸。
5.站立转肩
从下犬往前走到站立，右手搭在左肩膀，左手向后绕过来，抓住右髋外侧，转头向后，保持5次呼吸，换边。
6.双手上举式
从山式开始，双手上举合十，吸气。
7.幻椅式扭转
呼气弯曲膝盖，扭转向右，膝盖不要超过脚尖，保持5次呼吸，然后吸气站直手上举，呼气换边。
8.拜日A
做3次拜日A。
9.低位弓步
右腿屈膝90°，左腿伸直，双手撑地，保持5次呼吸。
10.高位弓步
吸气双手上举，保持5次呼吸。
11.高位弓步扭转
扭转身体向右，双手打开，保持5次呼吸。
12.高位弓步
再次回到高位弓步。
13.单腿站立平衡
吸气右腿向前，弯曲膝盖，双手弯曲打开转向右后侧，保持5次呼吸。
14.半月扭转式
呼气，左手往下撑地，右手向上延展，左腿向后伸直，保持5次呼吸，换边。
15.弓步
呼气，左腿往后落地，来到弓步。
1.猫式/牛式
膝盖与髋同宽，脚背小腿贴地，双手撑地，呼气低头弓背收肚脐，吸气延展脊柱向上，保持10次。
2.单腿四脚板凳式
从四脚板凳式开始，双脚踩地，吸气右手向前延展，左腿向后延展，脚保持回勾，髋部摆正，保持5次呼吸。
3.猫拉尾式
右手向后抓住左脚，脊柱延展向上，保持5次呼吸，换边重复。
4.下犬式
双脚踩地，腹部内收，坐骨向上延展，保持5次呼吸。
5.站立转肩
从下犬往前走到站立，右手搭在左肩膀，左手向后绕过来，抓住右髋外侧，转头向后，保持5次呼吸，换边。
6.双手上举式
从山式开始，双手上举合十，吸气。
7.幻椅式扭转
呼气弯曲膝盖，扭转向右，膝盖不要超过脚尖，保持5次呼吸，然后吸气站直手上举，呼气换边。
8.拜日A
做3次拜日A。
9.低位弓步
右腿屈膝90°，左腿伸直，双手撑地，保持5次呼吸。
10.高位弓步
吸气双手上举，保持5次呼吸。
11.高位弓步扭转
扭转身体向右，双手打开，保持5次呼吸。
12.高位弓步
再次回到高位弓步。
13.单腿站立平衡
吸气右腿向前，弯曲膝盖，双手弯曲打开转向右后侧，保持5次呼吸。
14.半月扭转式
呼气，左手往下撑地，右手向上延展，左腿向后伸直，保持5次呼吸，换边。
15.弓步
呼气，左腿往后落地，来到弓步。
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