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教育头条
下犬式瑜伽动作讲解 瑜伽体式
练瑜伽，伽人们熟悉的莫过于下犬式了，几乎每节课都会练到这个瑜伽体式，尤其在瑜伽体式的串联中，下犬式更是过渡、休息中必不可少的体式。瑜伽老师甚至将其作为评价一个瑜伽人体式水平如何的标准之一。
瑜伽老鸟们，可能已经可以很好的掌握这个体式了，但很多初学者伽人表示：做好这个体式非常难，不仅没有感觉到休息，反而觉得特别累。
而也有很多初学者伽人，在后台咨询有关下犬式的各种问题，比如：手臂伸直、拱背、脚后跟踩不了地，身体重心前移，手腕、肩膀疼等等……
那么，今天小编就将做好下犬式的7大要点，分享给大家，如果运用这7大要点，你还是做起来很吃力，那你就需要借用辅具了哦！
1、下犬式的双脚
双脚五指打开，脚尖指向正前方，大脚枕小脚枕脚后跟，形成稳定的三角形用力的向下踩，双脚向下踩的同时，往两侧用力推，辅助启动和激活双腿的肌肉
2、下犬式的双腿
双腿后侧肌肉延展向上，大腿前侧肌肉收紧向上提，在小腿处与双脚有一组拮抗力，一侧向上，一侧向下，在大腿内侧，耻骨肌朝耻骨方向提，启动髋部大腿肌肉，大腿骨由内侧向外微微外旋
3、腹部&腰椎&骨盆
整个腹肌收紧激活，保持着腹压正常，往脊柱的两侧延展腰椎，转动骨盆向前
4、背部&胸腔&肩胛骨
肩胛骨相互靠拢，启动斜方肌往臀部的方向，启动胸腔前后包围肋骨的前锯肌，控制胸腔打开，肋骨回收
5、肩膀
启动激活三角肌以及大小圆肌，肩膀由大臂的内侧向外微微外旋，肩胛骨展开，肩膀上提
6、手臂
激活肱二头肌，双臂伸展有力，与肩膀形成一条直线，让力量更好的上下传导
7、双手
双手五指分开，大拇指与食指用力向下压，双手相互靠拢，小臂尽量远离地面，不要将压力集中在手腕上
8、借用辅具做好下犬式的4个方法
（1）脚后跟踩不下去的辅助练习
（2）手臂伸不直、肩部挤压、重心前移的辅助练习方式
（3）脚后跟踩不下去、延展脊柱手臂的辅助练习方法
（4）重心容易前移、压手腕肩部辅助练习方法
瑜伽老鸟们，可能已经可以很好的掌握这个体式了，但很多初学者伽人表示：做好这个体式非常难，不仅没有感觉到休息，反而觉得特别累。
而也有很多初学者伽人，在后台咨询有关下犬式的各种问题，比如：手臂伸直、拱背、脚后跟踩不了地，身体重心前移，手腕、肩膀疼等等……
那么，今天小编就将做好下犬式的7大要点，分享给大家，如果运用这7大要点，你还是做起来很吃力，那你就需要借用辅具了哦！
1、下犬式的双脚
双脚五指打开，脚尖指向正前方，大脚枕小脚枕脚后跟，形成稳定的三角形用力的向下踩，双脚向下踩的同时，往两侧用力推，辅助启动和激活双腿的肌肉
2、下犬式的双腿
双腿后侧肌肉延展向上，大腿前侧肌肉收紧向上提，在小腿处与双脚有一组拮抗力，一侧向上，一侧向下，在大腿内侧，耻骨肌朝耻骨方向提，启动髋部大腿肌肉，大腿骨由内侧向外微微外旋
3、腹部&腰椎&骨盆
整个腹肌收紧激活，保持着腹压正常，往脊柱的两侧延展腰椎，转动骨盆向前
4、背部&胸腔&肩胛骨
肩胛骨相互靠拢，启动斜方肌往臀部的方向，启动胸腔前后包围肋骨的前锯肌，控制胸腔打开，肋骨回收
5、肩膀
启动激活三角肌以及大小圆肌，肩膀由大臂的内侧向外微微外旋，肩胛骨展开，肩膀上提
6、手臂
激活肱二头肌，双臂伸展有力，与肩膀形成一条直线，让力量更好的上下传导
7、双手
双手五指分开，大拇指与食指用力向下压，双手相互靠拢，小臂尽量远离地面，不要将压力集中在手腕上
8、借用辅具做好下犬式的4个方法
（1）脚后跟踩不下去的辅助练习
（2）手臂伸不直、肩部挤压、重心前移的辅助练习方式
（3）脚后跟踩不下去、延展脊柱手臂的辅助练习方法
（4）重心容易前移、压手腕肩部辅助练习方法
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