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教育头条
练习一字马的瑜伽动作 瑜伽练习
练瑜伽，想要get一字马&劈叉，伽人们的一想法是，用瑜伽体式来进行拉伸，比如骑马式、鸽子式、趴青蛙等等，事实上，很多伽人经常在练这些瑜伽体式，有的甚至每天都在练，效果却并不是那么好。
那么，今天小编想给大家介绍一种新的方法，参考筋膜学相关的原理，利用瑜伽泡沫轴，来放松双腿前侧、后侧、内侧和外侧，以及臀部髋部，从而帮助伽人们打开髋部延展双腿，轻松的get一字马&劈叉，一起来试试吧。
为了检验练习的效果，伽人们可以在练习前，先做一个一字马&劈叉，看看自己的幅度，练习完之后再做同样的动作，进行对比。
1、大腿前侧
俯卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿的前侧，双双手肘支撑在垫面上，收紧核心，利用身体的力量，前后滚动20-30次，直到大腿前侧放松
2、小腿前侧
跪立在垫面上，将泡沫轴放在左小腿的前侧，收紧核心，前后滚动20-30次，直到小腿前侧放松
3、小腿后侧
坐立在垫面上，将泡沫轴放在小腿的后侧，双手放在身体的两侧，慢慢的抬起臀部，前后滚动20-30次，直到小腿后侧放松
4、大腿后侧
同样的动作，将泡沫轴放在大腿后侧，前后滚动20-30次，直到大腿后侧放松
5、臀部后侧
坐立在泡沫轴上，屈双膝，双手放在身体的后侧支撑垫面，将右小腿放在左大腿上，左手放在右小腿上或者身后，前后缓慢而有控制的滚动20-30次，直到臀部彻底放松
6、小腿外侧
将泡沫轴放在小腿的外侧，右侧卧在垫面上，手肘支撑垫面，将左脚放在右大腿的前侧辅助支撑，慢慢的上下滚动小腿旁侧20-30次，直到小腿外侧放松，换另一侧
7、大腿髋部外侧
同样的动作，将泡沫轴放在大腿的外侧和髋部，上下滚动20-30次，直到大腿外侧及髋部外侧完全放松，换另一侧
8、大腿内侧
俯卧在垫面上，双手肘支撑垫面，屈左膝向外打开（趴青蛙的动作），将泡沫轴放在大腿的内侧，滚动大腿的内侧20-30次，直到大腿内侧完全的放松，换另一侧
9、髋部&腹股沟
保持同样的动作，将泡沫轴放在右大腿髋部前侧，以及腹股沟的位置，慢慢的滚动20-3次，直到完全放松，换另一侧
那么，今天小编想给大家介绍一种新的方法，参考筋膜学相关的原理，利用瑜伽泡沫轴，来放松双腿前侧、后侧、内侧和外侧，以及臀部髋部，从而帮助伽人们打开髋部延展双腿，轻松的get一字马&劈叉，一起来试试吧。
为了检验练习的效果，伽人们可以在练习前，先做一个一字马&劈叉，看看自己的幅度，练习完之后再做同样的动作，进行对比。
1、大腿前侧
俯卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿的前侧，双双手肘支撑在垫面上，收紧核心，利用身体的力量，前后滚动20-30次，直到大腿前侧放松
2、小腿前侧
跪立在垫面上，将泡沫轴放在左小腿的前侧，收紧核心，前后滚动20-30次，直到小腿前侧放松
3、小腿后侧
坐立在垫面上，将泡沫轴放在小腿的后侧，双手放在身体的两侧，慢慢的抬起臀部，前后滚动20-30次，直到小腿后侧放松
4、大腿后侧
同样的动作，将泡沫轴放在大腿后侧，前后滚动20-30次，直到大腿后侧放松
5、臀部后侧
坐立在泡沫轴上，屈双膝，双手放在身体的后侧支撑垫面，将右小腿放在左大腿上，左手放在右小腿上或者身后，前后缓慢而有控制的滚动20-30次，直到臀部彻底放松
6、小腿外侧
将泡沫轴放在小腿的外侧，右侧卧在垫面上，手肘支撑垫面，将左脚放在右大腿的前侧辅助支撑，慢慢的上下滚动小腿旁侧20-30次，直到小腿外侧放松，换另一侧
7、大腿髋部外侧
同样的动作，将泡沫轴放在大腿的外侧和髋部，上下滚动20-30次，直到大腿外侧及髋部外侧完全放松，换另一侧
8、大腿内侧
俯卧在垫面上，双手肘支撑垫面，屈左膝向外打开（趴青蛙的动作），将泡沫轴放在大腿的内侧，滚动大腿的内侧20-30次，直到大腿内侧完全的放松，换另一侧
9、髋部&腹股沟
保持同样的动作，将泡沫轴放在右大腿髋部前侧，以及腹股沟的位置，慢慢的滚动20-3次，直到完全放松，换另一侧
好了，就说这么多，希望对大家有用。我是你的学习顾问王敏，选课有问题，快来找行家，我会为你匹配最适的课程，欢迎大家关注我微信（18560125702），学姐近10年教培行业工作经验，从现在开始我就是你的私人顾问，为您的课程进行一个详细系统的讲解哦。返回教育宝头条
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