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教育头条
翘臀和美背这几个瑜伽体式就够了 瑜伽练习
拥有美臀和一个足够性感的背影，是无数女人的梦想！瑜伽体式也可以达到美臀和瘦背的目标，增强全身灵活性和力量。如果你仍旧在塑造翘臀和美背的路上，那么你遇到这篇文章正是时候。通过瑜伽来获得美臀和瘦背是个聪明的方式，善待你的身体，你会收获梦想中的美丽与魅力。
体式一
坐在垫子上，向前伸展你的双腿并保持笔直，脚尖勾向后方。保持你的躯干是直立的(但不是拱形)，深呼吸并尽可能伸直，然后向前折叠,伸展你的肩膀、腿筋和脊柱，在体式做到较大程度时停留3-5个呼吸，然后慢慢抬起你的躯干，恢复坐姿。
体式二
这个姿势由上个动作延伸而来，并有相同的优点，而且它还能延伸你的腹股沟。具体做法是，从髋部向前折叠，同时滑动左脚，让左脚脚掌贴向你的大腿内侧，保持你的右脚弯曲，同时降低你的左膝盖，类似于半蝴蝶式，双手向前尽可能地伸展。保持3-5个呼吸，然后慢慢地直起躯干，换腿重复。
体式三
这个姿势的目标是，让你的脊柱、腹股沟和双腿得到充分伸展，放松你的背部。坐高坐直身体，让双脚弯曲，双腿可能地去伸展。把你的手掌放在前面的地板上,然后伸展脊柱。深深吸气的时候直立起来；呼气的时候，降低你的躯干并尽可能地靠向地板。缓吸缓呼，动作要柔和而轻缓，不要大起大落，重复8-10次。
体式四
这两个姿势连贯起来，将伸展你的整个身体核心部位，包括背部、臀部、胸部和肩颈。张开你的手指，让手掌接触地面，吸气时，塌腰仰头，让你的尾骨和头部朝向天花板方向。呼气时，含胸拱背，并让你的尾骨朝下，把你的下巴和胸部相对，视线转移到两膝之间。这两个姿势之间转换10到15次。
体式五
这个姿势可以让你的背部和臀部更舒服，它还将伸展你的脖子、肩膀和胸部。平躺在垫子上，然后拥抱你的膝盖到胸部。深深吸气——呼气，把两条腿放在地板上(保持膝盖高于你的臀部)。手臂放在身体两侧位置，或将左前臂放在你大腿，进行深度拉伸，放松肩膀贴到地板上。转移你的目光到你的右肩，闭上眼睛，深呼吸10次，然后放松。换边重复。
体式六
下犬式可以帮助伸展和加强你脚、腿部、背部、肩膀、脖子和手臂，减少臀部和腿部的赘肉。四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直，然后脚尖内勾，脚尖踩地，随吸气双膝离地，伸展双腿。让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，然后呼气，抬起你的臀部，进入一个倒“V”形。重复8到10次。
体式七
这个姿势可以伸展你的小腿、膝盖、臀部、脊椎和肩膀。把你的手和膝盖放在垫子上，脚趾伸向后面。让你的大脚趾贴在垫子上，伸展你的膝盖；让臀部坐在脚上，保持背部平坦，放低你的躯干，尽可能向前伸展你的手臂并让你的前额贴在垫子上。
保持10到15个呼吸。
体式八
这是伸展臀部、背部和膝盖的理想姿势，也可以帮助缓解坐骨神经痛。让你的背贴在垫子上，让两膝弯曲，双脚与臀部同宽，平放在地板上。抬高你的右腿，并把右脚放在你的左膝盖上。用双手抱住左腿，并将双腿拉向向胸前，使之尽可能靠近。重复8到10次，然后换腿，再重复之前的动作。
体式一
坐在垫子上，向前伸展你的双腿并保持笔直，脚尖勾向后方。保持你的躯干是直立的(但不是拱形)，深呼吸并尽可能伸直，然后向前折叠,伸展你的肩膀、腿筋和脊柱，在体式做到较大程度时停留3-5个呼吸，然后慢慢抬起你的躯干，恢复坐姿。
体式二
这个姿势由上个动作延伸而来，并有相同的优点，而且它还能延伸你的腹股沟。具体做法是，从髋部向前折叠，同时滑动左脚，让左脚脚掌贴向你的大腿内侧，保持你的右脚弯曲，同时降低你的左膝盖，类似于半蝴蝶式，双手向前尽可能地伸展。保持3-5个呼吸，然后慢慢地直起躯干，换腿重复。
体式三
这个姿势的目标是，让你的脊柱、腹股沟和双腿得到充分伸展，放松你的背部。坐高坐直身体，让双脚弯曲，双腿可能地去伸展。把你的手掌放在前面的地板上,然后伸展脊柱。深深吸气的时候直立起来；呼气的时候，降低你的躯干并尽可能地靠向地板。缓吸缓呼，动作要柔和而轻缓，不要大起大落，重复8-10次。
体式四
这两个姿势连贯起来，将伸展你的整个身体核心部位，包括背部、臀部、胸部和肩颈。张开你的手指，让手掌接触地面，吸气时，塌腰仰头，让你的尾骨和头部朝向天花板方向。呼气时，含胸拱背，并让你的尾骨朝下，把你的下巴和胸部相对，视线转移到两膝之间。这两个姿势之间转换10到15次。
体式五
这个姿势可以让你的背部和臀部更舒服，它还将伸展你的脖子、肩膀和胸部。平躺在垫子上，然后拥抱你的膝盖到胸部。深深吸气——呼气，把两条腿放在地板上(保持膝盖高于你的臀部)。手臂放在身体两侧位置，或将左前臂放在你大腿，进行深度拉伸，放松肩膀贴到地板上。转移你的目光到你的右肩，闭上眼睛，深呼吸10次，然后放松。换边重复。
体式六
下犬式可以帮助伸展和加强你脚、腿部、背部、肩膀、脖子和手臂，减少臀部和腿部的赘肉。四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直，然后脚尖内勾，脚尖踩地，随吸气双膝离地，伸展双腿。让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，然后呼气，抬起你的臀部，进入一个倒“V”形。重复8到10次。
体式七
这个姿势可以伸展你的小腿、膝盖、臀部、脊椎和肩膀。把你的手和膝盖放在垫子上，脚趾伸向后面。让你的大脚趾贴在垫子上，伸展你的膝盖；让臀部坐在脚上，保持背部平坦，放低你的躯干，尽可能向前伸展你的手臂并让你的前额贴在垫子上。
保持10到15个呼吸。
体式八
这是伸展臀部、背部和膝盖的理想姿势，也可以帮助缓解坐骨神经痛。让你的背贴在垫子上，让两膝弯曲，双脚与臀部同宽，平放在地板上。抬高你的右腿，并把右脚放在你的左膝盖上。用双手抱住左腿，并将双腿拉向向胸前，使之尽可能靠近。重复8到10次，然后换腿，再重复之前的动作。
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