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教育头条
瑜伽开髋攻略讲解 瑜伽体式
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄较轻松的方法。对于习练瑜伽的人群来说，开髋的重要的地位和作用不言而喻。一个灵活柔软的髋部，可以大大改善瑜伽体式的练习效果，给你更轻盈的步伐，有效改善双腿血液循环、缓解背部疼痛、释放压力，排毒养颜的功效更是惊人。今天给大家推荐一套瑜伽开髋序列，不仅可以开髋，还可以修复身体，坚持练习，皮肤也会变好，适合每天练习。
01、蹲坐式
山式站立，双脚打开略大于髋部，脚尖自然朝外；伸展脊柱向上，双手合十，屈膝下蹲，手肘推膝盖向外；胸腔打开，腹部内收，保持30-60秒，换另一侧重复。
02、仰卧牛面式
仰卧，双腿交叉弯曲，双膝叠落；双腿向腹部靠拢，双手抓脚外侧，向外伸展；保持30-60秒，换另一侧重复。
03、坐角式
坐立，伸直双腿，双脚打开到适合自己的位置；双腿脚尖回勾，吸气向上立直脊柱；呼气，双手向前，躯干向前向下，上身躯体尽量贴近地面，保持30-60秒。
04、青蛙趴式
跪立在地面，双手手肘撑地，膝盖往两侧尽量打开；保持臀部和两个膝盖在一个垂直于地面的截面上；尽量让髋部下沉，打开胸腔；注意脚踝、膝盖都是弯曲成90°，保持30-60秒。
05、幻椅式变式
山式站立，双脚打开与髋同宽；将左脚踝放在右膝上，脚尖往回勾，重心放在右脚；吸气，延展脊柱，臀部向下向后坐，双手向上举过头顶；保持30-60秒，换另一侧重复。
06、下犬式到蜥蜴式
从下犬式开始，左腿向前迈开一大步，放在左手外侧，膝盖弯曲成90度；髋部下沉，右腿向后伸，小腿和脚背贴地；屈手肘，双手前臂贴地，打开胸腔，延展脊柱；保持30-60秒，换另一侧重复。
07、下犬式到睡鸽式
从下犬式开始，左腿向前迈开，曲左膝，小腿外侧在前方着地；右腿向后伸直，小腿和脚背贴地；躯干向前向下沉，尽量贴近地面，双手往前伸，延展脊柱；保持30-60秒，换另一侧重复。
01、蹲坐式
山式站立，双脚打开略大于髋部，脚尖自然朝外；伸展脊柱向上，双手合十，屈膝下蹲，手肘推膝盖向外；胸腔打开，腹部内收，保持30-60秒，换另一侧重复。
02、仰卧牛面式
仰卧，双腿交叉弯曲，双膝叠落；双腿向腹部靠拢，双手抓脚外侧，向外伸展；保持30-60秒，换另一侧重复。
03、坐角式
坐立，伸直双腿，双脚打开到适合自己的位置；双腿脚尖回勾，吸气向上立直脊柱；呼气，双手向前，躯干向前向下，上身躯体尽量贴近地面，保持30-60秒。
04、青蛙趴式
跪立在地面，双手手肘撑地，膝盖往两侧尽量打开；保持臀部和两个膝盖在一个垂直于地面的截面上；尽量让髋部下沉，打开胸腔；注意脚踝、膝盖都是弯曲成90°，保持30-60秒。
05、幻椅式变式
山式站立，双脚打开与髋同宽；将左脚踝放在右膝上，脚尖往回勾，重心放在右脚；吸气，延展脊柱，臀部向下向后坐，双手向上举过头顶；保持30-60秒，换另一侧重复。
06、下犬式到蜥蜴式
从下犬式开始，左腿向前迈开一大步，放在左手外侧，膝盖弯曲成90度；髋部下沉，右腿向后伸，小腿和脚背贴地；屈手肘，双手前臂贴地，打开胸腔，延展脊柱；保持30-60秒，换另一侧重复。
07、下犬式到睡鸽式
从下犬式开始，左腿向前迈开，曲左膝，小腿外侧在前方着地；右腿向后伸直，小腿和脚背贴地；躯干向前向下沉，尽量贴近地面，双手往前伸，延展脊柱；保持30-60秒，换另一侧重复。
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