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教育头条
灵活髋部的瑜伽动作 瑜伽初学者
说到阴瑜伽，练习过的伽人，可能都会很喜欢它，因为相对于阳瑜伽（强调肌肉的伸张和收缩以及上半身的练习）而言，阴瑜伽的练习只需要“7分的力”，大幅度降低了阳瑜伽的动作难度，更适宜瑜伽初学者。
此外，阴瑜伽的特点主要是静，着重于髋、骨盆、下背部及下半身的练习，强调身体的放松，清空杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接的组织，还能刺激经络，调节神经系统，增强耐力。
因此，对于想要灵活髋部同时拉伸大腿后侧的伽人来说，阴瑜伽无疑是一个很好的选择。今天，小编给大家推荐，一套灵活髋部&拉伸大腿后侧的阴瑜伽序列，每周练习2-3次，效果杠杠滴！
1、坐立前屈
双腿并拢坐立在垫面上，吸气向上延展脊柱，呼气躯干俯卧向下，将头放在双腿的瑜伽砖上或者抱枕上，保持4分钟
2、坐姿脊柱扭转
双腿伸直坐立在垫面上，将右脚放在左大腿的外侧，将左手向上伸直，躯干向右扭转，右手放在身体的后侧，左手肘抵住右大腿，保持2-3分钟，换另一侧
3、针眼式
坐立在垫面上，屈双膝，躯干微微向后，双手放在身体后侧的垫面上，将右脚放在左大腿上，保持2-3分钟，仰卧在垫面上，双手抱住左小腿前侧，保持2-3分，重复练习另一侧
4、扭转
从仰卧针眼式开始，屈双膝，双腿贴实垫面，右脚靠近左大腿，左脚靠近臀部，保持2分钟，换另一侧
5、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部，将右脚朝上，右小腿垂直垫面，右手握住脚掌，保持1-2分钟，换另一侧，双脚同时朝上，保持2-3分钟
6、香蕉式
仰卧在垫面上，髋部向右移动，整个身体像“香蕉”一样的形状，双手在头部上方互抱手肘，保持3分钟，换另一侧
7、下犬式-单腿下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，双脚打开与髋同宽，臀部向上，伸直双腿，伸展手臂，保持2-3分钟，将右腿向后向上抬起，保持2-3分钟，换另一侧
8、飞龙式及变体
站立，将左脚向后一大步，脚背小腿贴地，右小腿垂直地面，吸气延展脊柱，双手放在右脚的内侧，将右腿向外打开，抬起右脚内侧，躯干向右侧微微扭转打开，右手放在右腿上辅助伸展，保持2-3分钟，换另一侧，屈左膝，左小腿靠近臀部，右手向后，握住右脚掌的外侧，保持2-3分钟，换另一侧，还原到开始的飞龙式，双手放在右脚的两侧，臀部向后，伸直双腿，保持2-3分钟，换另一侧
9、婴儿式
跪立在垫面上，双腿双脚并拢，臀部做向脚后跟，躯干向前向下，双手臂伸直，保持2-3分钟
10、挺尸式
仰卧在垫面上，双腿下方可以放抱枕，双脚打开与髋部同髋，双手放身体的两侧，保持5-8分钟
此外，阴瑜伽的特点主要是静，着重于髋、骨盆、下背部及下半身的练习，强调身体的放松，清空杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接的组织，还能刺激经络，调节神经系统，增强耐力。
因此，对于想要灵活髋部同时拉伸大腿后侧的伽人来说，阴瑜伽无疑是一个很好的选择。今天，小编给大家推荐，一套灵活髋部&拉伸大腿后侧的阴瑜伽序列，每周练习2-3次，效果杠杠滴！
1、坐立前屈
双腿并拢坐立在垫面上，吸气向上延展脊柱，呼气躯干俯卧向下，将头放在双腿的瑜伽砖上或者抱枕上，保持4分钟
2、坐姿脊柱扭转
双腿伸直坐立在垫面上，将右脚放在左大腿的外侧，将左手向上伸直，躯干向右扭转，右手放在身体的后侧，左手肘抵住右大腿，保持2-3分钟，换另一侧
3、针眼式
坐立在垫面上，屈双膝，躯干微微向后，双手放在身体后侧的垫面上，将右脚放在左大腿上，保持2-3分钟，仰卧在垫面上，双手抱住左小腿前侧，保持2-3分，重复练习另一侧
4、扭转
从仰卧针眼式开始，屈双膝，双腿贴实垫面，右脚靠近左大腿，左脚靠近臀部，保持2分钟，换另一侧
5、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部，将右脚朝上，右小腿垂直垫面，右手握住脚掌，保持1-2分钟，换另一侧，双脚同时朝上，保持2-3分钟
6、香蕉式
仰卧在垫面上，髋部向右移动，整个身体像“香蕉”一样的形状，双手在头部上方互抱手肘，保持3分钟，换另一侧
7、下犬式-单腿下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，双脚打开与髋同宽，臀部向上，伸直双腿，伸展手臂，保持2-3分钟，将右腿向后向上抬起，保持2-3分钟，换另一侧
8、飞龙式及变体
站立，将左脚向后一大步，脚背小腿贴地，右小腿垂直地面，吸气延展脊柱，双手放在右脚的内侧，将右腿向外打开，抬起右脚内侧，躯干向右侧微微扭转打开，右手放在右腿上辅助伸展，保持2-3分钟，换另一侧，屈左膝，左小腿靠近臀部，右手向后，握住右脚掌的外侧，保持2-3分钟，换另一侧，还原到开始的飞龙式，双手放在右脚的两侧，臀部向后，伸直双腿，保持2-3分钟，换另一侧
9、婴儿式
跪立在垫面上，双腿双脚并拢，臀部做向脚后跟，躯干向前向下，双手臂伸直，保持2-3分钟
10、挺尸式
仰卧在垫面上，双腿下方可以放抱枕，双脚打开与髋部同髋，双手放身体的两侧，保持5-8分钟
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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