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教育头条
练瑜伽重要的事是知道应该怎么练 瑜伽动作分享
练瑜伽，动作不值钱，细节才有价值。那么，细节是什么？细节是骨骼关节的正位，是肌肉如何发力，动作如何做，做到什么程度才有效。今天，跟大家分享18个基础瑜伽体式骨骼关节的结构正位，以及肌肉“力的走向图”，让你更加科学安全有效的练瑜伽，2019年，正式告别“依葫芦画瓢式”的练瑜伽方式。
1、舞王式
补充细节：舞王式身体的前侧要尽量的伸展 腹部肌群一侧延展向前向上 一侧向下向后，大腿肌肉前侧延展 支撑腿收紧，用力的踩实垫面
2、站立前屈
补充细节：站立前屈背部与双腿 力的走向均是向相反的反向 大腿肌肉收紧向上提 双肩向后，肩胛骨向下沉
3、战士1式
补充细节：伸直腿的髋部向前转动 保持髋部的中正，大腿肌肉收紧延展 脊柱延展，胸腔打开
4、战士2式
补充细节：屈膝腿向外打开，膝盖与脚尖同向 脊柱延展，大腿前侧及内侧延展
5、侧角式
补充细节：屈膝腿与支撑手臂相互对抗 上方髋部打开，脊柱侧腰延展
6、双角式
补充细节：大腿肌肉收紧向上提 腹部核心有控制的收紧 背部对抗延展，双肩向后 肩胛骨下沉
7、加强侧伸展式
补充细节：双腿后侧肌肉对抗延展 脊柱延展，背部肌肉对抗延展
8、半月式
补充细节：下方腿肌肉收紧，脚用力的踩实垫面 脊柱延展，核心收紧 上方腿向后蹬，大腿肌肉收紧 上方手臂用力的向上延展
9、支撑板式
补充细节：核心、大腿收紧 脊柱延展，背部肌肉对抗延展 臀部肌肉向后向下
10、侧板式
补充细节：脊柱延展，大腿肌肉收紧 核心收紧，侧腰臀部肌肉 激活向中间靠拢
11、下犬式
补充细节：双脚用力的向下踩 双腿后侧肌肉对抗延展，激活耻骨肌 背部肩胛骨向两侧变宽并下沉 激活菱形肌，背部肌肉对抗延展
12、虎式
补充细节：下方小腿与手用力的支撑垫面 核心收紧保持身体的稳定 背部与臀部肌肉对抗延展
13、手杖式
补充细节：双手用力的向下压垫面 手臂肌肉激活，肩胛骨相互靠拢 激活菱形肌，胸腔打开，双肩下沉 双腿肌肉收紧，用力向下压垫面
14、圣哲马里其1式
补充细节：大腿肌肉收紧，坐骨坐实垫面 脊柱延展，背部肌肉向上伸展
15、束角式
补充细节：双腿向两侧打开 双腿内侧肌肉对抗延展 脊柱向上立直，背部肌肉向上延展 双肩向下沉，肩胛骨相互靠拢 激活菱形肌和斜方肌下部
16、坐角式
补充细节：骨盆向前转动，大腿后侧肌肉延展 大腿前侧肌肉收紧 脊柱与背部肌肉向上延展
17、单腿头碰膝式
补充细节：双腿后侧肌肉延展 背部肌肉向两侧对抗延展 侧腰对抗延展
18、小桥式
补充细节：骨盆向后转动，大腿前侧 髂腰肌延展，臀部肌肉收紧 脊柱延展，胸腔打开
1、舞王式
补充细节：舞王式身体的前侧要尽量的伸展 腹部肌群一侧延展向前向上 一侧向下向后，大腿肌肉前侧延展 支撑腿收紧，用力的踩实垫面
2、站立前屈
补充细节：站立前屈背部与双腿 力的走向均是向相反的反向 大腿肌肉收紧向上提 双肩向后，肩胛骨向下沉
3、战士1式
补充细节：伸直腿的髋部向前转动 保持髋部的中正，大腿肌肉收紧延展 脊柱延展，胸腔打开
4、战士2式
补充细节：屈膝腿向外打开，膝盖与脚尖同向 脊柱延展，大腿前侧及内侧延展
5、侧角式
补充细节：屈膝腿与支撑手臂相互对抗 上方髋部打开，脊柱侧腰延展
6、双角式
补充细节：大腿肌肉收紧向上提 腹部核心有控制的收紧 背部对抗延展，双肩向后 肩胛骨下沉
7、加强侧伸展式
补充细节：双腿后侧肌肉对抗延展 脊柱延展，背部肌肉对抗延展
8、半月式
补充细节：下方腿肌肉收紧，脚用力的踩实垫面 脊柱延展，核心收紧 上方腿向后蹬，大腿肌肉收紧 上方手臂用力的向上延展
9、支撑板式
补充细节：核心、大腿收紧 脊柱延展，背部肌肉对抗延展 臀部肌肉向后向下
10、侧板式
补充细节：脊柱延展，大腿肌肉收紧 核心收紧，侧腰臀部肌肉 激活向中间靠拢
11、下犬式
补充细节：双脚用力的向下踩 双腿后侧肌肉对抗延展，激活耻骨肌 背部肩胛骨向两侧变宽并下沉 激活菱形肌，背部肌肉对抗延展
12、虎式
补充细节：下方小腿与手用力的支撑垫面 核心收紧保持身体的稳定 背部与臀部肌肉对抗延展
13、手杖式
补充细节：双手用力的向下压垫面 手臂肌肉激活，肩胛骨相互靠拢 激活菱形肌，胸腔打开，双肩下沉 双腿肌肉收紧，用力向下压垫面
14、圣哲马里其1式
补充细节：大腿肌肉收紧，坐骨坐实垫面 脊柱延展，背部肌肉向上伸展
15、束角式
补充细节：双腿向两侧打开 双腿内侧肌肉对抗延展 脊柱向上立直，背部肌肉向上延展 双肩向下沉，肩胛骨相互靠拢 激活菱形肌和斜方肌下部
16、坐角式
补充细节：骨盆向前转动，大腿后侧肌肉延展 大腿前侧肌肉收紧 脊柱与背部肌肉向上延展
17、单腿头碰膝式
补充细节：双腿后侧肌肉延展 背部肌肉向两侧对抗延展 侧腰对抗延展
18、小桥式
补充细节：骨盆向后转动，大腿前侧 髂腰肌延展，臀部肌肉收紧 脊柱延展，胸腔打开
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