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教育头条
怎样才能使背部力量柔软有力呢 瑜伽动作练习
大部分同学一开始练习瑜伽，上背部是又僵硬又无力，那是因为背部肌肉很少启动，同时因为弓背导致背部僵硬。上背部也不能一味的柔软，只是柔软没有力量，会在很多体式中塌腰或者压肩，比如下犬式，在做倒立体式的时候，都是需要背部的力量的。今天给同学们推荐了几个瑜伽体式，针对上背部的打开，同时建立上背部的力量。
哈巴狗式系列（拉伸上背部为主）
1.砖块辅助
膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖，手肘放在砖块上，双手合十，额头贴地，保持1分钟。
2.标准哈巴狗式
膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖，胸腔、下巴贴地，双手往前延展，保持1分钟。
3.哈巴狗式进阶
从上一个体式，双脚踩地，腹部内收，双腿伸直，臀部抬高，保持30秒。
蝗虫式系列（锻炼上背部力量为主）
1.单手上举
俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地，双手撑地，脊柱延展，胸腔打开，吸气抬起右手向上，保持10次呼吸，换边。
2.砖块辅助
俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地，双手抓住瑜伽砖，吸气抬起砖块向上，保持脖子后侧延展，手尽量抬高，保持10次呼吸，重复5次。
3.椅子辅助
俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地，双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开。保持1分钟。
4.椅子辅助，单手上举
俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地，双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开。吸气，抬起右手向上，保持10次呼吸，换边。
建议每天练习，建立背部的力量和觉知，不但有效改善体态，很多体式就迎刃而解了。
哈巴狗式系列（拉伸上背部为主）
1.砖块辅助
膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖，手肘放在砖块上，双手合十，额头贴地，保持1分钟。
2.标准哈巴狗式
膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖，胸腔、下巴贴地，双手往前延展，保持1分钟。
3.哈巴狗式进阶
从上一个体式，双脚踩地，腹部内收，双腿伸直，臀部抬高，保持30秒。
蝗虫式系列（锻炼上背部力量为主）
1.单手上举
俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地，双手撑地，脊柱延展，胸腔打开，吸气抬起右手向上，保持10次呼吸，换边。
2.砖块辅助
俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地，双手抓住瑜伽砖，吸气抬起砖块向上，保持脖子后侧延展，手尽量抬高，保持10次呼吸，重复5次。
3.椅子辅助
俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地，双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开。保持1分钟。
4.椅子辅助，单手上举
俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地，双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开。吸气，抬起右手向上，保持10次呼吸，换边。
建议每天练习，建立背部的力量和觉知，不但有效改善体态，很多体式就迎刃而解了。
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