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剖宫产准妈妈缓解僵硬的瑜伽体式 瑜伽知识

学习经验 瑜伽

2019年01月30日 17:36:27
瑜伽相对与其他运动来说,是比较适合妈妈们的产后身材恢复的,产后进行瑜伽,更能帮助改善肌肉的失衡、骨骼系统恢复、帮助子宫恢复、身体和身材的恢复等等。今天就简单介绍产后瑜伽一些简单实用的瑜伽体式给大家,让妈妈们打开身体的僵硬,打开心里郁结和枯燥,消除产后抑郁症。做一个开心快乐美丽的辣妈哦!接下来跟小编一起来看一下吧。
我们先学会基础呼吸法(腹式呼吸法)
一阶段:腹式呼吸练习。
剖腹产5天就可以躺在床上做腹式呼吸,产后妈妈元气大伤,腹式呼吸可以增大肺活量,加快体内新陈代谢,消除产后紧张和压力,让身心恢复平静。
首先,平躺在床上,右手放在肚脐下部的小腹上(不碰到伤口)。用鼻子深吸气,吸入的气体流到小腹,将你的手轻轻顶起来,呼吸大程度不要憋气,再慢慢向外吐气,吐气时把小肚子往里收,有小肚子向下的感觉即可(不用大力做的极限)。这样反复做深长缓慢的呼吸。
这里有一个小技巧:可以找一只气球来练习。或者想象自己的小肚子就是气球,吸气气球鼓起来,吐气气球瘪下去。
结束后双手轻轻按摩一下腹部。每次做10-15分钟就可以。
必须在体力完全恢复和伤口愈合后才能开始练习瑜伽体式, 因此你应该在产后整个一阶段专注于调息法的练习, 包括: 摊尸式(Savasana), 喉呼吸法I(UjjayiPranayamaI),和间断式调息法第I式(Viloma I)。
尽可能多休息;每天至少练习躺在长枕上的摊尸式两次,每次15~20 分钟。在长枕上练习不屏息的喉呼吸让躯体的所有层面焕发活力。放松的身心和充足的摄氧量都有净化母乳、提升母乳质量的作用。
二阶段体式的练习:
剖腹产后必备的瑜伽体式以下是几种剖腹产后瑜伽练习
一式:上肢运动9
(适合7天后练习)
这个姿势也非常简单,仰卧,两手臂向左右两侧伸直,接着上举直到双掌碰触,然后恢复到原来的两侧平。可重复10次左右。
这个姿势可以锻炼到手臂和胸部肌肉,减少乳房下垂,活络胸部血管。
二式:桥式
(适合10天后练习)
桥式是一个产后恢复非常好的姿势,可以预防子宫下垂,使阴道收缩,紧实臀部肌肉,也能很好的锻炼到盆底肌。这个姿势可以在产后十几天后做,每天坚持练习 ,会有意想不到的效果。
仰卧,弯曲双膝,两脚贴地。两手放在身体两侧,掌心向下。吸气,腿部和臀部发力将臀部抬离地面,抬高至身体呈斜板,呼气放松。也可以在抬离后保持一会,注意臀部和腰部不要塌下来。
经典的瑜伽健身体式,可以每天重复10次左右,坚持练习,能感受到因生产松弛的肌肉逐渐紧实起来。
这几个姿势,都是仰卧状态,很适合月子里经常躺着的妈妈,躺在床上就可以做,简易又有效,希望你能坚持哦。
三式: 猫伸展式
(适合15天后练习)
双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地,
注意:大腿与地面垂直分开比肩膀宽。在此维持1-3分钟。
将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,注意:每次呼气时,左臂尽量向后侧展开,在此维持1-3分钟。松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。呼气,放下右臂。
功效:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛

四式: 方型式:反体式:鹿式、连花坐。
(适合15天后练习)
直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,在此维持1-3分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。
功效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。
五式:半蝴蝶式侧腰拉伸:反体式,对侧练习
(适合20天后练习)
直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。
注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。
功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带。
六式:卧扭转式:
(适合20天后练习)
双臂向两侧平举,掌心向上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地,眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。
注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。
功效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织,还作用到下半部。
为了安全起见,产后妈妈不要没有恢复就做剧烈的运动和深度扭转拉伸体式,如卷腹、仰卧起坐、倒立、负重练习等,这些动作强度较大,如果控制不好容易伤口撕裂哦。
哺乳的妈妈较好在练习前给孩子喂奶,避免运动后身体产生乳酸影响乳汁口感。
练习时间不要过长,一旦感觉吃力可以立刻停止,躺下来休息。

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