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教育头条
让你练出马甲线的经典瑜伽动作
11个经典瑜伽动作，让你的腰有马甲。
01
英雄式前屈
Adho Mukha Virasana
时长：保持30-60 秒
功效：
① 保持头脑平静;
② 减轻肩膀、上背部、脖子和乳房的不适感;
③ 让手臂和乳房血液循环更流畅;
④ 减少身体和心理疲劳等。
02
下犬式
Adho Mukha Svanasana
时长：保持30-60 秒
功效：
① 减轻经期前乳房胀痛，减轻乳房触痛感;
② 减少乳房和腋窝的疤痕组织，刺激乳房和腋窝上的淋巴结;
③ 修复身体和精神能量等。
03
加强前屈伸展式
Uttanasana
时长：保持30-60 秒
习练功法：
① 背部凹陷，
② 双手落在瑜伽砖上，
③ 头向下
功效：
① 刺激血液流回乳房
② 减缓后背疼痛和脊柱、脖子、肩膀的僵硬等。
04
手臂上举式
Urdhva Hastasana
时长：保持10-20 秒
功效：
强健乳房组织，减轻经前乳房胀痛，减少乳房触痛感等。
05
三角伸展式
Utthita Trikonasana
时长：每侧保持20-30秒
功效：
① 促进乳房周围的血液循环，扩展胸部;
② 提高生殖器官和消化器官功能;
③ 增强身体力量，提高身体忍耐力等。
06
侧角伸展式
Utthita Parsvakonasana
时长：每侧保持20-30秒
功效：
① 强健乳房和腋窝组织，促进乳房和腋窝的淋巴循环;
② 扩展胸腔和胸部;
③ 提高生殖和消化器官功能等。
07
半月式
Ardha Chandrasana
时长：每侧保持20-30秒
功效：
① 促进乳房血液循环，消除乳房不适感和胀痛，紧实胸部;
② 减轻焦虑感和压抑感;
③ 靠墙练习时，可消除疲劳等。
08
桥式肩倒立
Chatuce Padasana
时长： 重复3次，每次保持20-30秒
功效：
① 传递能量到前胸、肺部和乳房;
② 强化背部肌肉，加强脊柱弹性;
③ 增强自信心、意志力和情绪稳定性;
④ 恢复神经活力等。
09
支撑肩倒立
Salamba Sarvangasana
时长：保持 3-5分钟
功效：
① 增强情绪的稳定性和保持冷静，保持内分泌和淋巴系统健康;
② 帮助清除身体毒素，提高免疫力;
③ 减缓类似纤维囊性的胸部恶化，缓解紧张感，控制乳房问题发展等。
10
犁式
Halasana
时长：保持5分钟
功效：
① 减轻乳房肿胀、发炎和疼痛;
② 缓解支气管炎症状和其它胸部和肺部不适，强化呼吸系统;
③ 平衡内分泌系统，缓解哺乳期母亲乳头疼痛等。
11
挺尸式
Savasana
时长：5-10分钟
功效：
① 缓解紧张感，“给身体充电”;
② 抑制胸部和乳房软组织的炎症，让呼吸更深入更简单;
③ 缓解哺乳期母亲胸部胀痛，减少胸部和肩膀的僵硬和紧张等。
这是一套让我们更加健康的瑜伽体式，其中的站立体式有益于帮助习练者提高力量，增强忍耐力，激发生命力。习练这些体式时，伸展、跳开、跳回的动作让乳房也保持了运动，因此刺激了淋巴流量，强健乳房和腋窝。
01
英雄式前屈
Adho Mukha Virasana
时长：保持30-60 秒
功效：
① 保持头脑平静;
② 减轻肩膀、上背部、脖子和乳房的不适感;
③ 让手臂和乳房血液循环更流畅;
④ 减少身体和心理疲劳等。
02
下犬式
Adho Mukha Svanasana
时长：保持30-60 秒
功效：
① 减轻经期前乳房胀痛，减轻乳房触痛感;
② 减少乳房和腋窝的疤痕组织，刺激乳房和腋窝上的淋巴结;
③ 修复身体和精神能量等。
03
加强前屈伸展式
Uttanasana
时长：保持30-60 秒
习练功法：
① 背部凹陷，
② 双手落在瑜伽砖上，
③ 头向下
功效：
① 刺激血液流回乳房
② 减缓后背疼痛和脊柱、脖子、肩膀的僵硬等。
04
手臂上举式
Urdhva Hastasana
时长：保持10-20 秒
功效：
强健乳房组织，减轻经前乳房胀痛，减少乳房触痛感等。
05
三角伸展式
Utthita Trikonasana
时长：每侧保持20-30秒
功效：
① 促进乳房周围的血液循环，扩展胸部;
② 提高生殖器官和消化器官功能;
③ 增强身体力量，提高身体忍耐力等。
06
侧角伸展式
Utthita Parsvakonasana
时长：每侧保持20-30秒
功效：
① 强健乳房和腋窝组织，促进乳房和腋窝的淋巴循环;
② 扩展胸腔和胸部;
③ 提高生殖和消化器官功能等。
07
半月式
Ardha Chandrasana
时长：每侧保持20-30秒
功效：
① 促进乳房血液循环，消除乳房不适感和胀痛，紧实胸部;
② 减轻焦虑感和压抑感;
③ 靠墙练习时，可消除疲劳等。
08
桥式肩倒立
Chatuce Padasana
时长： 重复3次，每次保持20-30秒
功效：
① 传递能量到前胸、肺部和乳房;
② 强化背部肌肉，加强脊柱弹性;
③ 增强自信心、意志力和情绪稳定性;
④ 恢复神经活力等。
09
支撑肩倒立
Salamba Sarvangasana
时长：保持 3-5分钟
功效：
① 增强情绪的稳定性和保持冷静，保持内分泌和淋巴系统健康;
② 帮助清除身体毒素，提高免疫力;
③ 减缓类似纤维囊性的胸部恶化，缓解紧张感，控制乳房问题发展等。
10
犁式
Halasana
时长：保持5分钟
功效：
① 减轻乳房肿胀、发炎和疼痛;
② 缓解支气管炎症状和其它胸部和肺部不适，强化呼吸系统;
③ 平衡内分泌系统，缓解哺乳期母亲乳头疼痛等。
11
挺尸式
Savasana
时长：5-10分钟
功效：
① 缓解紧张感，“给身体充电”;
② 抑制胸部和乳房软组织的炎症，让呼吸更深入更简单;
③ 缓解哺乳期母亲胸部胀痛，减少胸部和肩膀的僵硬和紧张等。
这是一套让我们更加健康的瑜伽体式，其中的站立体式有益于帮助习练者提高力量，增强忍耐力，激发生命力。习练这些体式时，伸展、跳开、跳回的动作让乳房也保持了运动，因此刺激了淋巴流量，强健乳房和腋窝。
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