一、「Slant Supine Punches」
锻炼肌群：胸肌、腹外斜肌
臀部和背部靠在球上，当然绝不是松垮垮像一滩烂泥一样躺在球上。保持大腿与地面平行、肩膀离开球面，两边各做15个。夫妻不和感情不顺，添加iok567为你解忧。
二、「Frontal Raise w」
锻炼肌群：腹部、核心力量、腿部
脚与臀部同宽，将重力保持在身体两侧。吸气时，收紧腹部用力向前走；呼气时，回到起始位置，15个为一组。
三、「Side Twist While Lying On Ball」
锻炼肌群：腹外斜肌
上半身全部躺在球上，但保持头部和颈部离开球面。脚略宽于臀部，吸气时，收紧腹部慢慢旋转到一边，然后再换到另一边。始终保持匀速呼吸，不要转动过大，两边各做15个。
四、「Supine On Ball Lateral Raise」
锻炼肌群：肩部、腹部、核心力量
上半身以45°角躺在球上，保持肩部、头部、颈部离开球面。双脚与肩同宽。吸气时，收紧腹部，以你自己的力量极限侧面上举手臂；停顿片刻后，慢慢回到起始位置，做15个为一组。
五、「Squat On Ball」
锻炼肌群：臀部、股四头肌、肱三头肌
上半身躺在瑜伽球上，头部、颈部、肩部离开球面。脚略宽于肩部，记得匀速呼吸，每组做15个。
六、「Tuck Behind」
锻炼肌群：背部、肩部、腹外斜肌
坐在球上，脚比肩部宽，向前弯曲但不触及地面，左右替换共15个为一组。
七、「Table Top Squat」
锻炼肌群：臀部、股四头肌、肩部、核心力量
保持你的双脚与肩同宽。收紧腹部，吸气时，球滚向自己，同时做跪姿但膝盖不接触地面；呼气时，球远离自己；15套为一组

八、「Leg Lift with Legs Together」
锻炼肌群：臀部、股四头肌、肩部、核心力量
收紧腹部，让你的臀部尽可能地向上抬高。慢慢地放下，做25个为一组。
九、「Plank」
锻炼肌群：核心力量
只有手肘放在球上，但要保持背部平坦做平板支撑，保持 30 - 60 秒钟。
十、「Plank with Circles」
锻炼肌群：核心力量
只用手掌支撑住球部，脚尖着地，背部保持平坦，以顺时针和逆时针各15次的交替方式转动球部。
十一、「Reverse Lunge on Ball」
锻炼肌群：腿部
单脚放在球面上，身体向前弯曲（如果左腿完全，那就用左手指尖触碰地面，以此类推）两边各做15个为一组。
十二、「Lower Back Extention with Rotation」
锻炼肌群：腹外斜肌
单手支撑地面，而腹部位置顶住球面。保持背部收紧，单手放在后脑勺并旋转你的肘部，左右各做15个为一组。
十三、「Supine Thrust & Leg Curls」
锻炼肌群：臀部
身体平躺，双臂放在身体两侧，抬起臀部和后背部，用小腿去推动球体，做25个为一组。
十四、「Stability Ball Kneeling Plank Roll」
锻炼肌群：腹部、臀部、核心力量
躺在球与你的肩膀、颈部、和支持。植物脚平放在地面上,肩同宽和脚趾指向直。身体所有的重量在你的臀部、腹部和腿部，掌心向下并拢移动球体，而头部、颈部和背部呈一条直线，做15个为一组。

十五、「Arms Swing」
锻炼肌群：腹部、臀部、核心力量、腹外斜肌
臀部坐在球上，大腿与地面平行。以臀部为支点，双手横握哑铃左右扭动，左右各做15个为一组。
十六、「Row to Kickback with a Twist」
锻炼肌群：背部、肱三头肌
单手后斜上方举起哑铃，保持背部挺直，左右各做15个为一组。