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教育头条
教你全方位肌肉拉伸的瑜伽动作练习 瑜伽基本功
许多健身爱好者很容易陷入专注于力量训练而忽视拉伸的误区，造成肌肉僵硬。以下这一套瑜伽动作难度适中，每天早晚十分钟进行练习，即使没有参与力量或有氧训练，也能让你全身感到舒畅，身材也更加优美。
1、单手虎式
使用这一练习促进血液循环，拉伸腿部肌肉线条，增强全身柔韧性，简单易学，20秒钟的拉伸能让你的身体每个细胞都感到舒畅。
体式要点：跪于地面，膝关节垂直，俯身前倾至躯干与地面平行，单手全手掌支撑，单侧腿向后抬起，臀部收紧，同侧手臂后伸，握住脚背。
2、鸽式
在一系列运动之后做一个全身心放松吧，闭目凝神之中感受自己的呼吸，并在脑海中回顾一天的训练，与身体形成真正的联结。
体式要点：坐于地面，单腿在身体前侧弯曲，大腿贴紧地面，另一腿向体侧自然伸展，小腿尽量贴近地面，身体自然后仰。
3、船式
腿部的拉伸永远不要忽视，在一天睡醒后或繁忙的工作结束的夜晚，对腿部做一个彻底的放松，促进血液循环，避免腿部水肿。
体式要点：坐于地面，双腿伸直并拢，深吸一口气，呼气的同时双腿向上抬起离开地面约45度，上下交叠，单手在体前平伸，另一手触对侧肩。
4、透视蛇式
一个十分常见的腹部肌肉拉伸练习，在早晚或者腹部核心训练之后都可以使用这个体式做20秒拉伸放松，并能滋养体内腺体。
体式要点：俯身于地面，双手在身体两侧伸直支撑，双腿伸直，脊柱向后弯曲保持中立位不左右歪斜，感受身体前侧的拉伸。
5、低弓箭步扭转
想拥有匀称流畅的臀腿线条，早晚做一套拉伸必不可少。同时也能舒展腹部和腰部的肌群，让你的腰身更加纤细。
体式要点：双腿分开与肩同宽，左脚向前迈一大步，右腿略微弯曲，脊柱保持中立位，双腿膝盖方向朝前，双手在胸前合十，身体侧转，视线方向随之移动。
6、全骆驼式
对身体前侧和腹部肌肉的拉伸非常重要，能让你的腰腹线条更加流畅舒展，身姿也更加挺拔。
体式要点：双腿平行跪于地面，小腿贴地，身体尽量后仰成拱形，臀部收紧，感受躯干前侧和大腿前侧的拉伸，头颈放松，双手在身后接触脚部。
7、孔雀式
这一体式难度有所提升，对上肢力量要求较高，能增强背部和核心力量，配合腿部的伸展，使身体更加挺拔。
体式要点：双手贴紧身体两侧弯曲支撑，双手掌着地均匀发力，核心收紧，双腿离开地面，向上抬起约45度，单腿折叠，腰背保持发力收紧。
在开始健身前以及结束之后，使用这一套动作，全方位放松身上的肌肉，不仅能促进恢复，提升训练效果，对日常的肌肉酸痛和紧张也有很大改善哦。
1、单手虎式
使用这一练习促进血液循环，拉伸腿部肌肉线条，增强全身柔韧性，简单易学，20秒钟的拉伸能让你的身体每个细胞都感到舒畅。
体式要点：跪于地面，膝关节垂直，俯身前倾至躯干与地面平行，单手全手掌支撑，单侧腿向后抬起，臀部收紧，同侧手臂后伸，握住脚背。
2、鸽式
在一系列运动之后做一个全身心放松吧，闭目凝神之中感受自己的呼吸，并在脑海中回顾一天的训练，与身体形成真正的联结。
体式要点：坐于地面，单腿在身体前侧弯曲，大腿贴紧地面，另一腿向体侧自然伸展，小腿尽量贴近地面，身体自然后仰。
3、船式
腿部的拉伸永远不要忽视，在一天睡醒后或繁忙的工作结束的夜晚，对腿部做一个彻底的放松，促进血液循环，避免腿部水肿。
体式要点：坐于地面，双腿伸直并拢，深吸一口气，呼气的同时双腿向上抬起离开地面约45度，上下交叠，单手在体前平伸，另一手触对侧肩。
4、透视蛇式
一个十分常见的腹部肌肉拉伸练习，在早晚或者腹部核心训练之后都可以使用这个体式做20秒拉伸放松，并能滋养体内腺体。
体式要点：俯身于地面，双手在身体两侧伸直支撑，双腿伸直，脊柱向后弯曲保持中立位不左右歪斜，感受身体前侧的拉伸。
5、低弓箭步扭转
想拥有匀称流畅的臀腿线条，早晚做一套拉伸必不可少。同时也能舒展腹部和腰部的肌群，让你的腰身更加纤细。
体式要点：双腿分开与肩同宽，左脚向前迈一大步，右腿略微弯曲，脊柱保持中立位，双腿膝盖方向朝前，双手在胸前合十，身体侧转，视线方向随之移动。
6、全骆驼式
对身体前侧和腹部肌肉的拉伸非常重要，能让你的腰腹线条更加流畅舒展，身姿也更加挺拔。
体式要点：双腿平行跪于地面，小腿贴地，身体尽量后仰成拱形，臀部收紧，感受躯干前侧和大腿前侧的拉伸，头颈放松，双手在身后接触脚部。
7、孔雀式
这一体式难度有所提升，对上肢力量要求较高，能增强背部和核心力量，配合腿部的伸展，使身体更加挺拔。
体式要点：双手贴紧身体两侧弯曲支撑，双手掌着地均匀发力，核心收紧，双腿离开地面，向上抬起约45度，单腿折叠，腰背保持发力收紧。
在开始健身前以及结束之后，使用这一套动作，全方位放松身上的肌肉，不仅能促进恢复，提升训练效果，对日常的肌肉酸痛和紧张也有很大改善哦。
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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