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教育头条
初学瑜伽如何做好拜日式这个瑜伽动作呢
拜日式A严格配合呼吸，找到呼吸和体式的动态配合；其次，前屈体式拉伸身体后侧，四柱支撑锻炼手臂力量，还有经典的上犬式和下犬式。拜日A中有9个体式，又叫做9个vinyasa，vinyasa的意思是串联，呼吸和运动的同步。传统的拜日式A中包括往前往后跳跃，但是初学瑜伽，可以用向前向后走来代替。
准备姿势：双手合十的山式or双手在身体两侧
1.双手上举式
吸气
看大拇指
山式站姿，双手上举合十
2.站立前屈1
呼气
看鼻尖
往下折叠，手在脚两侧
3.站立前屈2
吸气
看眉心
延展脊柱向前，初学者指尖点地，老鸟可以双手撑地在脚两侧
4.四柱支撑
呼气
先右脚向后撤，左腿90°，右腿伸直
左腿向后，来到斜板
保持呼气
保持呼气
弯曲手肘内夹，肩膀与手肘同高或稍高
看鼻尖
5.上犬式
吸气
胸腔向前向上，手臂伸直
看鼻尖
如果背部比较僵硬，可是做蛇式
弯曲手肘，手肘内夹
6.下犬式
呼气
胸腔去找大腿
臀部向上向后抬高，脚跟踩地，腿伸直
看肚脐
在这里保持5次呼吸
7.前屈折叠2
右脚往前走，屈膝90°，左腿伸直
吸气
左腿向前，双脚并拢
延展脊柱，手指尖点地或者双手撑地
看眉心
8.前屈折叠1
呼气
看鼻尖
往前往下折叠，手在脚两侧
9.双手上举式
吸气
双手上举，直立起身
看大拇指
回到山式或者双手合十胸前
注意，除了下犬式，其他其实都是一个吸气或者吸气，在下犬式第五次呼气结束之后，吸气向前。建议初学者每天练习至少5-10遍。
准备姿势：双手合十的山式or双手在身体两侧
1.双手上举式
吸气
看大拇指
山式站姿，双手上举合十
2.站立前屈1
呼气
看鼻尖
往下折叠，手在脚两侧
3.站立前屈2
吸气
看眉心
延展脊柱向前，初学者指尖点地，老鸟可以双手撑地在脚两侧
4.四柱支撑
呼气
先右脚向后撤，左腿90°，右腿伸直
左腿向后，来到斜板
保持呼气
保持呼气
弯曲手肘内夹，肩膀与手肘同高或稍高
看鼻尖
5.上犬式
吸气
胸腔向前向上，手臂伸直
看鼻尖
如果背部比较僵硬，可是做蛇式
弯曲手肘，手肘内夹
6.下犬式
呼气
胸腔去找大腿
臀部向上向后抬高，脚跟踩地，腿伸直
看肚脐
在这里保持5次呼吸
7.前屈折叠2
右脚往前走，屈膝90°，左腿伸直
吸气
左腿向前，双脚并拢
延展脊柱，手指尖点地或者双手撑地
看眉心
8.前屈折叠1
呼气
看鼻尖
往前往下折叠，手在脚两侧
9.双手上举式
吸气
双手上举，直立起身
看大拇指
回到山式或者双手合十胸前
注意，除了下犬式，其他其实都是一个吸气或者吸气，在下犬式第五次呼气结束之后，吸气向前。建议初学者每天练习至少5-10遍。
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