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教育头条
这套瑜伽体式让你腹部变小臀部翘 瑜伽序列
今天给大家推荐一套新的流瑜伽序列，帮助打开髋部和锻炼核心、手臂力量！赶紧来练习这项瑜伽体式吧。
这套流瑜伽的安排思路：
从拜日A开始热身，做3遍。双角式打开大腿后侧女神式、瑜伽蹲及其变体打开髋部
海豚式、鹤蝉式、四柱支撑、单手斜板式、锻炼手臂、核心力量
拜日A1遍
拜日A
双脚并拢，双手合十胸前，吸气双手向上延展，呼气往下折叠，吸气延展胸腔，呼气往后走或跳到斜板式，继续呼气屈肘到四柱，吸气上犬式，呼气下犬式，吸气往前走或跳，延展胸腔，呼气往下折叠，吸气，站立，上手上举，呼气双手合十胸腔，重复3遍
双角式（5次呼吸）
双脚打开一条腿的长度，脚趾朝前，弯曲手肘，往前折叠
女神式（5次呼吸）
吸气带起身体，脚趾朝外，弯曲膝盖，双手在后脑勺十指交扣，然后身体向右侧延展，5次呼吸，换边重复
瑜伽蹲（5次呼吸）
双脚2个髋的长度，脚趾朝外，膝盖向外，双手合十，手肘推膝盖向外，脊柱延展
单腿瑜伽蹲（5次呼吸）
左腿向左侧伸直，双手向前延展，然后重心向左，左腿弯曲，右腿伸直，左右重复5次
做1遍拜日A 海豚式（10次呼吸）
手肘撑地，小手臂平行，肩膀上提，背部延展，腹部内收，坐骨向后，腿伸直，脚跟蹬
鹤蝉式
双手撑地，膝盖放在大臂后侧，重心向前，腹部内收，骨盆上提，脚离地，大脚趾相触
四柱支撑
从斜板开始，弯曲手臂内夹，身体一条直线，腹部内收，肩膀与手肘同高
单手斜板式（5次呼吸）
从斜板式开始，右手放在左肩膀，换边，重复10次
做1遍拜日A需要提醒大家的是，结束序列在这里没有把体式列出来，建议做桥式、肩倒立、犁式、以及仰卧扭转。
这套流瑜伽的安排思路：
从拜日A开始热身，做3遍。双角式打开大腿后侧女神式、瑜伽蹲及其变体打开髋部
海豚式、鹤蝉式、四柱支撑、单手斜板式、锻炼手臂、核心力量
拜日A1遍
拜日A
双脚并拢，双手合十胸前，吸气双手向上延展，呼气往下折叠，吸气延展胸腔，呼气往后走或跳到斜板式，继续呼气屈肘到四柱，吸气上犬式，呼气下犬式，吸气往前走或跳，延展胸腔，呼气往下折叠，吸气，站立，上手上举，呼气双手合十胸腔，重复3遍
双角式（5次呼吸）
双脚打开一条腿的长度，脚趾朝前，弯曲手肘，往前折叠
女神式（5次呼吸）
吸气带起身体，脚趾朝外，弯曲膝盖，双手在后脑勺十指交扣，然后身体向右侧延展，5次呼吸，换边重复
瑜伽蹲（5次呼吸）
双脚2个髋的长度，脚趾朝外，膝盖向外，双手合十，手肘推膝盖向外，脊柱延展
单腿瑜伽蹲（5次呼吸）
左腿向左侧伸直，双手向前延展，然后重心向左，左腿弯曲，右腿伸直，左右重复5次
做1遍拜日A 海豚式（10次呼吸）
手肘撑地，小手臂平行，肩膀上提，背部延展，腹部内收，坐骨向后，腿伸直，脚跟蹬
鹤蝉式
双手撑地，膝盖放在大臂后侧，重心向前，腹部内收，骨盆上提，脚离地，大脚趾相触
四柱支撑
从斜板开始，弯曲手臂内夹，身体一条直线，腹部内收，肩膀与手肘同高
单手斜板式（5次呼吸）
从斜板式开始，右手放在左肩膀，换边，重复10次
做1遍拜日A需要提醒大家的是，结束序列在这里没有把体式列出来，建议做桥式、肩倒立、犁式、以及仰卧扭转。
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