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教育头条
助你改善驼背提升形象的瑜伽体式 瑜伽塑形
驼背更多都是由于平常不注意坐姿而形成的，例如长期坐着弯背使用电脑或者看书，又或者窝在沙发上低头玩手机等等，时间长了就形成了习惯，从而造成驼背的不良体态。而长期驼背不但容易诱发脊柱和肩颈等疾病，也会让人看起来毫无活力，形象差。因此，想要改善这种情况，除了平常要多注意纠正那些不良坐姿习惯之外，也可以通过运动来帮助改善的，以下这些瑜伽体式多练习，都能助你改善驼背提升形象，跟随伽人的详解一起练起来吧。
step1
骆驼式变体，要改善驼背，后弯的体式自然不能少，对于很多没有瑜伽基础的人来说，这个经典的简单后弯体式无疑是非常适合练习的，每天坚持练一练，可以很好帮助纠正低头弯背等不良习惯，从而改善驼背。练习时屈双膝跪在垫面上，调整姿势将两膝分开至与髋部同宽，大腿和小腿垂直在90度，脚掌绷直，小腿和脚背紧贴地面，左手从后抓住左脚跟，腰部和背部后弯，颈椎放松，让头部后仰至与地面垂直，右手往右侧耳朵方向伸直，眼睛看向右手，胸腔往上抬高并完全打开，保持呼吸的顺畅，注意两大腿不要往后倾斜，感受肌肉上提收紧，5个呼吸后，换右手抓右脚跟，左手往左边耳朵方向伸展，继续保持5个呼吸，然后去到瑜伽婴儿式放松身体即可。
step2
轮式，同样是经典的深度后弯体式，直接站立后弯对于很多脊柱不够柔软的人来说可能比较难，但是我们可以从仰卧在垫面上的姿势进入练习的。仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，双手置于颈部下方，手肘、前臂和手掌心撑地，吸气收腹，手脚有力推地，将臀部向上抬高至大腿和小腿垂直，脚跟提高，两手大臂伸直，让肩关节和大臂垂直于地面，两手大臂保持与肩同宽，胸骨延展，拉长腰椎处，减轻这个部位的压力，骨盆上提，尽量不要夹臀，在这个基础上，颈椎放松，让头部后仰至与地面垂直，头顶触碰到地面，眼睛看向后方，保持5组呼吸，还原身体到仰卧姿势放松借口。
step3
上犬式，俯卧在地上，双腿伸直并拢，脚背贴地，双手伸直在体侧，下颚贴地，目视前方，然后将双手分别支撑在胸腔的两侧，指尖朝前，吸气，双手推地，将上身竖直向上抬高，手臂伸直，大臂夹紧两侧腋窝，双腿向上抬离地面，以脚背压地，臀部自然向下沉，胸腔向上延展，抬头，目视天花板，保持这个姿势5-10个呼吸，还原俯卧，如果感觉良好，可以多练习2-3次的。
step4
鸽王式，姿势非常好看的一个体式，能够锻炼到胸、腰、背，腿部的肌肉，强健肩背部，帮助改善驼背，提升形象。同样俯卧进入，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧，吸气，两手推地，两臂完全伸直，撑起躯干和头部向上伸展，不要移动耻骨和双腿。保持这个姿势5秒，正常地呼吸。呼气，弯曲双膝，抬起双脚。躯干和头部后仰，上肢后弯，胸腔向上延展，两小腿抬起，脚掌靠近头部后方，脚心朝向后脑，盆骨和大腿承受身体的重量，完成5次呼吸即可。
step1
骆驼式变体，要改善驼背，后弯的体式自然不能少，对于很多没有瑜伽基础的人来说，这个经典的简单后弯体式无疑是非常适合练习的，每天坚持练一练，可以很好帮助纠正低头弯背等不良习惯，从而改善驼背。练习时屈双膝跪在垫面上，调整姿势将两膝分开至与髋部同宽，大腿和小腿垂直在90度，脚掌绷直，小腿和脚背紧贴地面，左手从后抓住左脚跟，腰部和背部后弯，颈椎放松，让头部后仰至与地面垂直，右手往右侧耳朵方向伸直，眼睛看向右手，胸腔往上抬高并完全打开，保持呼吸的顺畅，注意两大腿不要往后倾斜，感受肌肉上提收紧，5个呼吸后，换右手抓右脚跟，左手往左边耳朵方向伸展，继续保持5个呼吸，然后去到瑜伽婴儿式放松身体即可。
step2
轮式，同样是经典的深度后弯体式，直接站立后弯对于很多脊柱不够柔软的人来说可能比较难，但是我们可以从仰卧在垫面上的姿势进入练习的。仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，双手置于颈部下方，手肘、前臂和手掌心撑地，吸气收腹，手脚有力推地，将臀部向上抬高至大腿和小腿垂直，脚跟提高，两手大臂伸直，让肩关节和大臂垂直于地面，两手大臂保持与肩同宽，胸骨延展，拉长腰椎处，减轻这个部位的压力，骨盆上提，尽量不要夹臀，在这个基础上，颈椎放松，让头部后仰至与地面垂直，头顶触碰到地面，眼睛看向后方，保持5组呼吸，还原身体到仰卧姿势放松借口。
step3
上犬式，俯卧在地上，双腿伸直并拢，脚背贴地，双手伸直在体侧，下颚贴地，目视前方，然后将双手分别支撑在胸腔的两侧，指尖朝前，吸气，双手推地，将上身竖直向上抬高，手臂伸直，大臂夹紧两侧腋窝，双腿向上抬离地面，以脚背压地，臀部自然向下沉，胸腔向上延展，抬头，目视天花板，保持这个姿势5-10个呼吸，还原俯卧，如果感觉良好，可以多练习2-3次的。
step4
鸽王式，姿势非常好看的一个体式，能够锻炼到胸、腰、背，腿部的肌肉，强健肩背部，帮助改善驼背，提升形象。同样俯卧进入，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧，吸气，两手推地，两臂完全伸直，撑起躯干和头部向上伸展，不要移动耻骨和双腿。保持这个姿势5秒，正常地呼吸。呼气，弯曲双膝，抬起双脚。躯干和头部后仰，上肢后弯，胸腔向上延展，两小腿抬起，脚掌靠近头部后方，脚心朝向后脑，盆骨和大腿承受身体的重量，完成5次呼吸即可。
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