01：下犬式
● 四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直。脚尖内勾，脚尖踩地，随吸气双膝离地，伸展双腿。
● 让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展，放松你的头和手臂，并保持5个呼吸。
02：战士1式
● 从下犬式动作开始，抬起你的右腿，放在两手之间，同时抬起你的手臂，并让躯干直起，手臂举起，双手合十，肩胛骨舒展，目光看向你的手。
● 保持这个动作，做5个深呼吸。
03：弓步祈祷扭转式
● 在战士1式的基础上，缓缓放下你的手臂于胸前，依然保持双手合十姿势。
● 向左扭转自己的上半身，让左手肘放在右膝盖外面，目光转向右肩，看向天空。
● 在这个姿势保持5个完整的呼吸。
04：幻椅扭转式
● 从上个动作的姿势开始，把你的左腿收回，与你的右腿并齐。双掌合十，手臂保持不动，目光依然转向右肩，看向天空。
● 在这个姿势上，停留5个呼吸。
05：扭转式伸展
● 从上个动作进一步延伸，让你的两个手臂打开，右手指向天空，左手按在地面上。如果左手按不到地面，没关系，尽可能靠近地板就可以了。
● 伸直你的右臂向天花板，与肩膀呈一条直线，并凝视天空，同时确保双膝是平行的。
● 在这个姿势保持5个深呼吸。
06：侧乌鸦式
● 这个体式有一定的难度，首先要双手分开合适的距离，比肩膀稍宽，预备开始支撑，以增加稳定性。
● 然后双手把身体支撑起来，双膝向内集中，身体往前方倾斜，重心转移到身体前方。
● 把你的臀部和膝盖靠拢后，放在左手肘的位置上，身体保持平衡，慢慢地让你的脚都抬离地面。
● 如果可以，在这个体式上保持5次深呼吸。

07：侧身扭转式
● 在战士1式的基础上，慢慢弯下你的上半身，并让你的左臂从右膝盖处穿过。右臂放在背后去拉左手，试着十指相扣，加深拉伸程度。
● 目光转向右肩方向，并保持5次深呼吸。

08：反向战士式
● 从战士1式延伸，释放你的手臂，让躯干向后倾斜。将左手放在你的左腿脚踝上方，让右臂向后伸展，同时继续降低你的臀部，让右膝盖保持90度。
● 在这个姿势保持5个完整的呼吸。
09：三角式
● 从上个体式开始，让你的右腿慢慢伸直，与左腿保持倒V型支撑。
● 手臂和目光保持不变，在这个姿势停留5个完整呼吸。
10：单边扭转式
● 接着上个体式继续往下做，弯曲你的右膝盖，降低右肩，贴向你的右大腿内侧。然后让你的右手从右膝盖前方穿过，让你的左手从放在背后，右手去拉左手。
● 如果这个姿势过于困难，可以用瑜伽铺巾来协助你完成。

● 在这个姿势保持5个呼吸。
11：半月式
● 在上个体式的基础上，释放你的双手，左手指向天花板，右手按在地板上。伸直你的右腿，抬起左腿，两条腿保持90度。
● 让自身重量均匀地分配在你的右手和脚之间，保持身体平衡，目光转向你的左手。
● 保持5个深呼吸。
12：扩展蹲
● 做了上面几个体式后，你的身体需要一个休息。从上个体式往下做，双脚下蹲，并让两膝盖向两边打开。
● 释放你的双手，放松地放在地面上，弯曲你的上半身，类似于婴儿式地爬向前方，双手支撑在地上，感受后背的伸展。
● 在这个姿势上，保持5次深呼吸。
然后你抬高你的臀部，双臂支撑，你会发现你进入第一个体式——下犬式的动作，那就再重复一遍这一套体式吧，坚持这12个美腿瑜伽体式，你会看到令人欣喜的改变!