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教育头条
简单的瑜伽体式动作讲解 瑜伽动作
各位伽人好！很高兴再一次与姐妹们分享快乐瑜伽。本节特向伽人姐妹们推荐一组：舒展脊柱、矫正脊柱畸形、美化肩颈形态、打造柔美身姿的瑜伽体式。这一组瑜伽体式简单易学，只要你加强练习，就能让你收到健身美体的理想效果。下面我们就开始解析动作要领，相信能对你有所帮助。
体式一：女神式变式
女神式的基本体式是属于站姿体式，双腿的动作是站成马步。主要功效是强化四肢力量，美化四肢及身体形态。而这个变式就是将双腿的马步形态，变成屈腿蹲式，属于低位体式。这样的造型变化能进一步促进开髋，让髋关节更加柔韧，更加灵活。还能更好地燃烧脂肪，紧实肌肉，美化双腿形态，美化臀部曲线。特别是肉多腿粗的姐妹，更应该加强该体式的练习。在练习时，如果脚尖支撑坚持不住，你可以变成全脚掌着地。在保持姿势的过程中，一定注意配合呼吸，挺胸收腹含腰，脊柱线上延展。并随每一次吸气，胸腔向上舒展，双肩微微下沉，头顶及双臂向上延伸。保持姿势时长根据自己的体能而定。
体式二：蹲式单腿伸展
该体式也是属于低位体式，但凡低位体式的主要功效都是美化双腿形态和塑造臀部曲线。该体式的动作要领是：1、以下蹲式做为预备式，调息放松。2、右腿向前伸直，双臂胸前合十，调节身体状态，保持身体平衡。3、左脚脚跟上提，保持姿势，配合均匀呼吸，伴随每一次吸气，胸腔向上舒展，双肩微微下沉，头顶向上延伸。4、保持姿势时长根据自己的体能而定，然后交换姿势做反侧相同练习。注意挺胸收腹，脊柱向上挺直，切忌拱背。
体式三：侧弓步蹲式伸展
该体式的动作要领是：1、双腿做成侧弓步，双臂于胸前交叉缠绕重叠，指尖向上，双肩微微下沉。2、呼气，臀部下沉，做到极限，然后保持姿势，配合均匀呼吸。3、吸气，臀部上抬，移动重心，交换双腿姿势，做反侧相同练习。记住脊柱保持向上挺直的状态，保持姿势时长，根据自己的体能而定。
体式四：弓步扭转式
该体式属于动态体式，与广播体操的伸展运动有些相似。但是与广播体操的根本区别是：一招一式都必须配合呼吸，这是瑜伽的本质特征，也是瑜伽的精髓之一，是广播体操以及其他体育运动不可比拟的。练习时双腿的弓步形态做到自己的较大限度，呼气时身体扭转向下，手臂抓住脚踝，保持姿势3—5个自然呼吸。然后随吸气身体向上扭转，做一次深呼吸之后，再次随呼气身体向下牛做，做反侧相同练习。
体式五：剑鱼式放松
做完上面四个体式之后，以剑鱼式放松体式结束练习。也许你的身体不够柔软，做不到如图所示的动作完美，这没关系。你只要将身体向前摆正，双膝跪地尽量靠近胸腹部，做到自己的极限就行了。摆好这个姿势，调节呼吸节奏，让身体得到从内到外的彻底放松，然后起身，练习完毕。加强这几个瑜伽体式的练习，就能很好地舒展脊柱，舒展四肢，优化肩颈形态，让你的身姿越来越挺拔，越来越轻柔！
体式一：女神式变式
女神式的基本体式是属于站姿体式，双腿的动作是站成马步。主要功效是强化四肢力量，美化四肢及身体形态。而这个变式就是将双腿的马步形态，变成屈腿蹲式，属于低位体式。这样的造型变化能进一步促进开髋，让髋关节更加柔韧，更加灵活。还能更好地燃烧脂肪，紧实肌肉，美化双腿形态，美化臀部曲线。特别是肉多腿粗的姐妹，更应该加强该体式的练习。在练习时，如果脚尖支撑坚持不住，你可以变成全脚掌着地。在保持姿势的过程中，一定注意配合呼吸，挺胸收腹含腰，脊柱线上延展。并随每一次吸气，胸腔向上舒展，双肩微微下沉，头顶及双臂向上延伸。保持姿势时长根据自己的体能而定。
体式二：蹲式单腿伸展
该体式也是属于低位体式，但凡低位体式的主要功效都是美化双腿形态和塑造臀部曲线。该体式的动作要领是：1、以下蹲式做为预备式，调息放松。2、右腿向前伸直，双臂胸前合十，调节身体状态，保持身体平衡。3、左脚脚跟上提，保持姿势，配合均匀呼吸，伴随每一次吸气，胸腔向上舒展，双肩微微下沉，头顶向上延伸。4、保持姿势时长根据自己的体能而定，然后交换姿势做反侧相同练习。注意挺胸收腹，脊柱向上挺直，切忌拱背。
体式三：侧弓步蹲式伸展
该体式的动作要领是：1、双腿做成侧弓步，双臂于胸前交叉缠绕重叠，指尖向上，双肩微微下沉。2、呼气，臀部下沉，做到极限，然后保持姿势，配合均匀呼吸。3、吸气，臀部上抬，移动重心，交换双腿姿势，做反侧相同练习。记住脊柱保持向上挺直的状态，保持姿势时长，根据自己的体能而定。
体式四：弓步扭转式
该体式属于动态体式，与广播体操的伸展运动有些相似。但是与广播体操的根本区别是：一招一式都必须配合呼吸，这是瑜伽的本质特征，也是瑜伽的精髓之一，是广播体操以及其他体育运动不可比拟的。练习时双腿的弓步形态做到自己的较大限度，呼气时身体扭转向下，手臂抓住脚踝，保持姿势3—5个自然呼吸。然后随吸气身体向上扭转，做一次深呼吸之后，再次随呼气身体向下牛做，做反侧相同练习。
体式五：剑鱼式放松
做完上面四个体式之后，以剑鱼式放松体式结束练习。也许你的身体不够柔软，做不到如图所示的动作完美，这没关系。你只要将身体向前摆正，双膝跪地尽量靠近胸腹部，做到自己的极限就行了。摆好这个姿势，调节呼吸节奏，让身体得到从内到外的彻底放松，然后起身，练习完毕。加强这几个瑜伽体式的练习，就能很好地舒展脊柱，舒展四肢，优化肩颈形态，让你的身姿越来越挺拔，越来越轻柔！
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