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教育头条
产后瑜伽体式简单又有效 瑜伽练习
怀孕生子对于每个妈妈来说都是件幸福而美好的事情，可随着宝宝的出生，这种幸福感也会逐渐消退，当你看着镜子中身材走样的自己，松垮的肚皮，扁平宽大的妈妈臀，心中不知道是何种滋味呢？有数据指出，产后1-3个月是女性心理较脆弱、生理较虚弱的时期，这段时间恢复的好坏将直接关系到产妇的终生健康。今天要推荐给大家的这组瑜伽体式练习，不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置。
1、船式
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。
仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下；
吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面；
双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准；
一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。
做不到全船式的可以先做半船式，小腿与地面平行，维持在这个状态即可。根据自己的身体情况来练习。
2、猫伸展式
作用：有助于子宫回复正常位置。
跪下来，坐在脚跟上，伸直背部；
抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟
呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。
3、虎式
作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。
开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势；
两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟；
呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形；
把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。
4、双腿背部伸展式
作用：有助于使子宫膀胱充满活力，生殖腺受到滋养。
挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上；
向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来；
两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟；
吸气，伸直双臂还原。放松全身，反复做两次。
双腿背部伸展式，注意要保持背部直立，做不到深度前屈的可以借助伸展带，将伸展带套住脚底，建立足弓，保持背部延展，前屈能到什么程度就到什么程度。不要强行弓背，那就起不到体式本身的效果了。
5、臀桥式
作用：不仅能锻炼腰腹部肌肉，更能训练臀部肌肉，使臀部线条越来越紧实，同时可以强化背部，缓解背痛，对改善骨盆前倾也很有效果。
平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧；
膝盖弯曲，前脚跟移至靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方；
运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到高处，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面；
双手在背后十指相扣，手肘自然伸直，双脚不要向外打开，要保持与骨盆同宽的距离，配合呼吸，吸气时抬高臀部，吐气时臀部放下，停留5个呼吸；
每次练习5~10次.
1、船式
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。
仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下；
吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面；
双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准；
一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。
做不到全船式的可以先做半船式，小腿与地面平行，维持在这个状态即可。根据自己的身体情况来练习。
2、猫伸展式
作用：有助于子宫回复正常位置。
跪下来，坐在脚跟上，伸直背部；
抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟
呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。
3、虎式
作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。
开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势；
两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟；
呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形；
把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。
4、双腿背部伸展式
作用：有助于使子宫膀胱充满活力，生殖腺受到滋养。
挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上；
向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来；
两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟；
吸气，伸直双臂还原。放松全身，反复做两次。
双腿背部伸展式，注意要保持背部直立，做不到深度前屈的可以借助伸展带，将伸展带套住脚底，建立足弓，保持背部延展，前屈能到什么程度就到什么程度。不要强行弓背，那就起不到体式本身的效果了。
5、臀桥式
作用：不仅能锻炼腰腹部肌肉，更能训练臀部肌肉，使臀部线条越来越紧实，同时可以强化背部，缓解背痛，对改善骨盆前倾也很有效果。
平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧；
膝盖弯曲，前脚跟移至靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方；
运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到高处，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面；
双手在背后十指相扣，手肘自然伸直，双脚不要向外打开，要保持与骨盆同宽的距离，配合呼吸，吸气时抬高臀部，吐气时臀部放下，停留5个呼吸；
每次练习5~10次.
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