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教育头条
提臀瘦腿的瑜伽动作练习 减肥瑜伽
对于久坐办公室工作的女生们来说，可不只是会腰酸背痛，还会令臀部下垂，腿部变粗壮，因为长期久坐缺乏足够的运动，脂肪难以消耗，赘肉就会增多，从而导致臀部下垂不紧致，双腿变粗，不但影响身材比例，毫无美感，而且还令人显矮。所以，想要改善这种情况，不妨多练习瑜伽，这5个瑜伽动作坚持练习，都能提臀瘦腿，助你塑造好身材。
step1
桥式，除了可以锻炼脊柱和腰腹部，增强腰腹核心之外，这个体式也能很好锻炼臀部和大腿，帮助紧实臀部肌肉，消除腿部赘肉，提臀瘦腿，助你塑造好身材。体式练习并不难，仰卧在地上，双腿伸直，双手也伸直在体侧，身体放松，吸气，双腿屈膝，脚跟尽量靠近臀部，两膝分开与髋部同宽，双手分别抓住两脚的脚踝，呼气，将臀部和背部向上抬起到高点，胸椎贴着下颚，大腿和小腿垂直，脚跟提高，眼睛看向腹部，核心保持身体稳定，感受臀部和大腿肌肉收紧，保持10-20秒即可。
step2
女神式变体，下蹲的体式都是锻炼臀部和腿部的体式，多练习对于提臀瘦腿，塑造好身材都是很有帮助的。山式站立开始，将两腿打开约2倍肩宽站立，脚掌外旋，屈膝下蹲至大腿和小腿垂直，双手高举过头顶，手腕内侧贴在一起，脊柱挺直，抬头，眼睛看着两手腕，保持3个呼吸，然后还原山式站立，继续屈膝下蹲练习，反复这样练习5-10组即可。
step3
深蹲式，除了可以锻炼臀部和腿部，帮助提臀瘦腿之外，也能锻炼颈部、肩部和膝关节等部位，提高身体的平衡性，而且还能有效放松身心，减轻压力，改善焦虑等不良情绪。练习时自然站立于垫子上，双手放于身体两侧，双眼正视前方。双腿稍微分开，两脚脚尖朝向外侧，双手于胸前合掌，两小臂保持水平。深吸气，呼气时，慢慢向下蹲，直到大小腿完全靠拢，双手大臂外侧分别抵住双膝内侧，大拇指抵住心轮，大臂往外推，双膝往内推，保持一个斥力在，上身始终保持直立，可闭上眼睛保持5个呼吸，然后松开双手，两手臂往前伸直并同时结智慧手印保持专注度，如果感觉良好，可多练习几次的。
step4
斜板支撑平衡式，通过将腿部和手臂抬起的斜板支撑平衡式练习，可以加强对腿部、臀部、腹部和手臂的锻炼，有效帮助提臀瘦腿，多练习还能帮助练出马甲线，塑造好身材。斜板式进入，以右手和左脚为支撑点，将右腿从保持伸直的状态下抬起至与身躯平衡，左手抬起并伸直，与身躯平衡，左脚和右手保持身体稳定，眼睛看向地面，保持10-20秒，换侧重复。
step5
四柱式，作为和平板支撑式、斜板式同属类型的体式，四柱式也是提臀瘦腿，练马甲线，塑造好身材的体式，并且在健身圈都很受欢迎，体式练习也非常简单，平地练习或者像图中那样借助椅子练习也可以，双手支撑在椅子上，屈肘，胸腔降低至贴近椅子，大臂夹紧身躯，并与小臂垂直，双腿并拢伸直，脚尖蹬地，眼睛看向地面，臀部抬高，肌肉收紧，腹部内收，核心保持身体稳定，坚持10-20秒即可，如果感觉良好，可以逐渐延长练习时间的。
step1
桥式，除了可以锻炼脊柱和腰腹部，增强腰腹核心之外，这个体式也能很好锻炼臀部和大腿，帮助紧实臀部肌肉，消除腿部赘肉，提臀瘦腿，助你塑造好身材。体式练习并不难，仰卧在地上，双腿伸直，双手也伸直在体侧，身体放松，吸气，双腿屈膝，脚跟尽量靠近臀部，两膝分开与髋部同宽，双手分别抓住两脚的脚踝，呼气，将臀部和背部向上抬起到高点，胸椎贴着下颚，大腿和小腿垂直，脚跟提高，眼睛看向腹部，核心保持身体稳定，感受臀部和大腿肌肉收紧，保持10-20秒即可。
step2
女神式变体，下蹲的体式都是锻炼臀部和腿部的体式，多练习对于提臀瘦腿，塑造好身材都是很有帮助的。山式站立开始，将两腿打开约2倍肩宽站立，脚掌外旋，屈膝下蹲至大腿和小腿垂直，双手高举过头顶，手腕内侧贴在一起，脊柱挺直，抬头，眼睛看着两手腕，保持3个呼吸，然后还原山式站立，继续屈膝下蹲练习，反复这样练习5-10组即可。
step3
深蹲式，除了可以锻炼臀部和腿部，帮助提臀瘦腿之外，也能锻炼颈部、肩部和膝关节等部位，提高身体的平衡性，而且还能有效放松身心，减轻压力，改善焦虑等不良情绪。练习时自然站立于垫子上，双手放于身体两侧，双眼正视前方。双腿稍微分开，两脚脚尖朝向外侧，双手于胸前合掌，两小臂保持水平。深吸气，呼气时，慢慢向下蹲，直到大小腿完全靠拢，双手大臂外侧分别抵住双膝内侧，大拇指抵住心轮，大臂往外推，双膝往内推，保持一个斥力在，上身始终保持直立，可闭上眼睛保持5个呼吸，然后松开双手，两手臂往前伸直并同时结智慧手印保持专注度，如果感觉良好，可多练习几次的。
step4
斜板支撑平衡式，通过将腿部和手臂抬起的斜板支撑平衡式练习，可以加强对腿部、臀部、腹部和手臂的锻炼，有效帮助提臀瘦腿，多练习还能帮助练出马甲线，塑造好身材。斜板式进入，以右手和左脚为支撑点，将右腿从保持伸直的状态下抬起至与身躯平衡，左手抬起并伸直，与身躯平衡，左脚和右手保持身体稳定，眼睛看向地面，保持10-20秒，换侧重复。
step5
四柱式，作为和平板支撑式、斜板式同属类型的体式，四柱式也是提臀瘦腿，练马甲线，塑造好身材的体式，并且在健身圈都很受欢迎，体式练习也非常简单，平地练习或者像图中那样借助椅子练习也可以，双手支撑在椅子上，屈肘，胸腔降低至贴近椅子，大臂夹紧身躯，并与小臂垂直，双腿并拢伸直，脚尖蹬地，眼睛看向地面，臀部抬高，肌肉收紧，腹部内收，核心保持身体稳定，坚持10-20秒即可，如果感觉良好，可以逐渐延长练习时间的。
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