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教育头条
瑜伽练习体式详解 瑜伽动作分享
瑜伽手倒立属于瑜伽体式中的高难度体式之一，不管是长期习练瑜伽的伽人还是瑜伽初学者都想get这个体式，但是如何循序渐进的来练习呢？首先我们需要了解一点这个体式的解剖学知识，有针对性的去练习。瑜伽手倒立的完成不仅要有强有力的核心（膈肌以下，盆底肌以上），而且还要有强有力的背部、臀部、手臂和双腿的力量。此外，还要克服对倒立的恐惧和掌握练习手倒立的一些技巧。今天给大家推荐的8个针对瑜伽手倒立练习的瑜伽体式，瑜伽初学者需要根据下面的体式序列的顺序，循序渐进的练习，一起来看看吧：
1、海豚式 脚尖点地
跪立在垫面上，测量好头倒立的距离 双手肘与手肘之间构成一个等边三角形 十指交握，头放在双手之间 双腿伸直，脊柱延展，踮起脚尖 臀部向上，保持30秒，重复练习3次。
2、海豚式 抬腿屈膝
海豚式垫脚尖稳定后，慢慢的抬起左腿， 屈左膝，身体慢慢的靠近墙面 保持30秒，换另一侧，重复练习3次。
3.、屈膝头倒立海豚式
抬腿屈膝掌握后 慢慢的屈双膝并拢 保持30秒，重复练习3次 直到身体能够稳定。
4、脚趾靠墙头倒立
屈膝头倒立稳定后 双腿慢慢的向上抬起 脚趾靠墙稳定身体 然后尝试头离开垫面 保持30秒，重复练习3次。
5、头倒立
脚趾靠墙头倒立稳定后 依次慢慢的伸直双腿 同样保持30秒，重复练习3次。
6、脚尖点地的站立前屈
站立，双脚打开与肩同宽 呼气身体向前向下 双手五指打开压在垫面上 收紧核心，将臀部向上，踮起脚尖向上 保持30秒，然后落下双脚再向上 重复练习3次，找到臀部带领双腿向上的感觉。
7、借助椅子的手倒立
站立前屈，将椅子放在身体的后方 依次将双腿放在椅子上，屈双膝 脚尖点地，臀部向上，慢慢的伸直双腿 然后将双腿向前走，直到躯干垂直于垫面 保持30秒，重复练习3次 如果可以的话，试着将双腿向上靠墙。
8、手倒立
手离墙大概一个手掌到一个半手掌的距离 有经验的伽人可以手指贴墙 双手五指分开压在垫面上 进入脚尖点地的站立前屈 呼气，臀部向上带领双腿向上 也可以伸直一条腿，屈一条腿， 用屈膝腿向上抬的力量带领身体向上 双腿靠墙，保持10-30秒瑜伽初学者尤其要注意，掌握了一个体式后，才能再进行下一个体式的练习哦，不要着急哦！
1、海豚式 脚尖点地
跪立在垫面上，测量好头倒立的距离 双手肘与手肘之间构成一个等边三角形 十指交握，头放在双手之间 双腿伸直，脊柱延展，踮起脚尖 臀部向上，保持30秒，重复练习3次。
2、海豚式 抬腿屈膝
海豚式垫脚尖稳定后，慢慢的抬起左腿， 屈左膝，身体慢慢的靠近墙面 保持30秒，换另一侧，重复练习3次。
3.、屈膝头倒立海豚式
抬腿屈膝掌握后 慢慢的屈双膝并拢 保持30秒，重复练习3次 直到身体能够稳定。
4、脚趾靠墙头倒立
屈膝头倒立稳定后 双腿慢慢的向上抬起 脚趾靠墙稳定身体 然后尝试头离开垫面 保持30秒，重复练习3次。
5、头倒立
脚趾靠墙头倒立稳定后 依次慢慢的伸直双腿 同样保持30秒，重复练习3次。
6、脚尖点地的站立前屈
站立，双脚打开与肩同宽 呼气身体向前向下 双手五指打开压在垫面上 收紧核心，将臀部向上，踮起脚尖向上 保持30秒，然后落下双脚再向上 重复练习3次，找到臀部带领双腿向上的感觉。
7、借助椅子的手倒立
站立前屈，将椅子放在身体的后方 依次将双腿放在椅子上，屈双膝 脚尖点地，臀部向上，慢慢的伸直双腿 然后将双腿向前走，直到躯干垂直于垫面 保持30秒，重复练习3次 如果可以的话，试着将双腿向上靠墙。
8、手倒立
手离墙大概一个手掌到一个半手掌的距离 有经验的伽人可以手指贴墙 双手五指分开压在垫面上 进入脚尖点地的站立前屈 呼气，臀部向上带领双腿向上 也可以伸直一条腿，屈一条腿， 用屈膝腿向上抬的力量带领身体向上 双腿靠墙，保持10-30秒瑜伽初学者尤其要注意，掌握了一个体式后，才能再进行下一个体式的练习哦，不要着急哦！
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