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美背瑜伽体式讲解 瑜伽动作分享

学习经验 瑜伽

2019年01月04日 11:38:10
膀胱经在人体的背部,人体的五脏六腑均可在背部找到相应的对应区,如背上部对应肺和心脏,背下部对应脾、胃、肝、胆,腰部对应肾、膀胱、大肠和小肠,背部健康与否,往往赢接反映着脏腑是否正常运转。 由此可见,背部是健康的晴雨表,是人体坚实的保护屏障。背部保养,贵在坚持!无论是处于生长发育期的孩子,还是精力旺盛的青壮年,亦或是颐养天年的老人,关注背部,正确保养背部,就等于为健康注入了生机和活力。接下来跟小编一起来看一下美背瑜伽体式吧。
美背瑜伽
01.站立前屈式
①:站姿,双脚打开约与骨盆同宽,双手掌心相对,向上延伸预备。随着吐气,上身渐渐向前弯,视柔软度而定,感觉背部完全放松,双手可放大腿辅助支撑,维持下半身稳定,停留约3至5个呼吸。
②:深呼吸,下半身与双手不动,以骨盆力量带动上身渐渐起身,头看向前方,胸口向前推,注意背部呈一直线,不可耸肩,感觉脊椎向头顶延伸,停留约3至5个呼吸。
进阶版:熟练之后,稳定性较佳,步骤①~②可将双手位置改成插腰,可更深层训练到腹部核心与下背部肌肉。
加强版:若柔软度足够,前弯时可如教练示范,双腿打直,双手握脚踝,胸口紧贴大腿,可加深延展大腿后侧肌肉与背部。起身时,再将双手移至腰间,以骨盆力量带动上身渐渐起身。
02.婴儿式
①:跪坐姿,大腿打开与骨盆同宽,大拇趾互碰,臀坐脚跟,背打直,肩放松,手放大腿。
②:下半身不动,上半身随着吐气渐渐向前弯,手臂尽量向前伸,掌心与额头贴地放松休息,停留约1至3分钟。
③:起身时深呼吸,头部与肩膀维持放松,用腹部力量让上半身渐渐缓慢起身,感觉脊椎一节一节卷起。
注意:前弯时,双手也可摆放在双腿两侧,放松肩膀。
03.摊尸式放松
①:躺姿,背贴地,双脚打开约比骨盆略宽,掌心朝上,双手自然放身体两侧预备,眼睛可闭起放松。
②:双脚并拢曲膝踩地,双手向上延伸放头两侧,掌心朝上,肩胛骨贴地,腹部内收,停留约3至5分钟。注意下巴内收,勿抬太高,否则易造成颈椎紧绷。
③:身体转左侧躺,双脚保持并拢曲膝,左手手肘弯曲贴地,头轻靠左手臂,背部打直,右手轻扶地面,停留约2至3个呼吸。
④:腹部内收,双手出力扶地起身,让上身渐渐坐起。

04.仰卧束角式
①:躺姿,背部贴地,双脚并拢曲膝踩地,掌心朝上,双手自然放身体两侧预备。
②:膝向外打开,尽量贴地,脚掌相贴,尽量靠近臀部,脚离臀越近、膝盖越贴地,伸展力度越大,注意腰部须平贴地面,停约3分钟。
05.牛面式
①:坐姿,背打直,双脚曲膝,左膝盖交叠于右膝盖上,使双脚脚跟约置于臀部两侧,双手放左膝预备。
②:下半身不动,背打直,左手从左腰侧绕到背后,右手从颈后往下,双手互拉,停约3~5个呼吸后,双手放下放松,双脚解开,换边做。若柔软度不足,双手无法互拉者,可以毛巾辅助。

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