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教育头条
帮你抵抗疲劳缓解压力的五招瑜伽体式
山式瑜伽（Tadasana）
益处：
改善姿势，强化大腿。
1.站姿，双脚并拢，脚跟、脚趾分别相接触。
2.背部挺直，双臂轻压身体两侧，掌心向外。
3.十趾分开且离开地板，然后再轻轻放下，以利用脚底力量为身体提供宽阔、稳定的支撑。
4.身体前后左右摇晃，直到身体重量均匀地分布在双脚。
5.当身体重量均匀分布在双脚上时，膝盖和大腿肌肉轻轻收紧， 大腿向内旋转， 以扩展坐骨。尾椎骨向坐骨方向内收。
6.腹部收紧，以保持姿势稳定。
7.打开锁骨，确保肩膀与盆骨平行。
8.拉伸颈部，头顶向天花板方向上提，肩胛骨沿背部下沉。
9.保持动作30秒~1分钟。
花环式（Malasana）
益处：
拉伸脚踝、腹股沟、小腿和背部，强化骨盆底部肌肉，强化腹部。
1.双脚分开与肩同宽，头部、胸腔和骨盆呈一条直线。
2.脚跟着地，双臂伸直于体前进行拉伸。双膝弯曲，身体呈前屈伸展式，随着骨盆放低，身体也随之放低。
3.大腿分开略宽于躯干。呼气，身体前倾，在大腿中间找到一个舒适的位置。
4.双肘抵住膝盖后侧，像祈祷式中一样双手合十，双膝向内挤压肘部。
5.保持动作30 秒~1 分钟。呼气，双膝伸直，缓慢地站起。
向上致敬式（Urdhva Hastasana）
益处：
抵抗疲劳；缓解消化不良。减轻背部疼痛；拉伸腹部，拉伸肩膀和腋窝；缓解焦虑。
1.双脚分开与肩同宽，骨盆、头部与胸腔呈一条直线。手掌内旋。
2.双臂平行，掌心相对，吸气，双臂向外向下转动至肩膀的高度，然后双臂沿耳朵抬起指向天花板。
3.肩胛骨打开，下巴内收，头部后仰。眼睛注视双手拇指。
4.保持动作30 秒~1 分钟。
5.呼气，双手合十放低。当双手降至面部时，低头，头部返回至中立位。
椅子式（Utkatasana）
益处：
强化下背部和股四头肌，强化胸部、肩膀、双臂和腘绳肌。缓解压力和紧张。减少扁平足。
1.吸气，双臂伸直，双手举过头顶，拉伸脊柱。双手可以交叉，也可以分开与肩同宽。
2.呼气，双膝弯曲。上半身前倾，使身体与地板呈45 °角，下背部挺直。小腿肌肉放松，上半身重量集中在骨盆上，再转移到脚跟。
3.保持动作30 秒~1 分钟。
4.吸气，通过用力抬起双臂来伸直双膝。呼气，双臂放松置于身体两侧，返回至山式。
树式（Vrksasana）
益处：
强化大腿、小腿、脚踝和脊柱。强化腹股沟、大腿内侧、胸部和肩膀。提高平衡感。缓解坐骨神经痛。减少扁平足。
1.身体重量集中在左脚，脚内侧用力下压地板。右膝弯曲，右手向下抓住右脚脚踝。
2.右脚向上收紧，脚底抵住左大腿内侧。右脚脚跟压向左腿内侧腹股沟，脚趾指向地面。骨盆重心在左脚的正上方。
3.双手放松置于骨盆正上方。确保骨盆处于中立位，骨盆顶端与地面平行。
4.尾椎骨向地板方向拉伸。右脚底牢牢抵住左大腿内侧，以对抗左大腿外侧。双手合十，眼睛注视前方离地面1.2~1.5 米的某固定点。
5.保持动作30秒~1分钟。呼气，返回祈祷式站姿。换另一侧腿站立，重复动作。
益处：
改善姿势，强化大腿。
1.站姿，双脚并拢，脚跟、脚趾分别相接触。
2.背部挺直，双臂轻压身体两侧，掌心向外。
3.十趾分开且离开地板，然后再轻轻放下，以利用脚底力量为身体提供宽阔、稳定的支撑。
4.身体前后左右摇晃，直到身体重量均匀地分布在双脚。
5.当身体重量均匀分布在双脚上时，膝盖和大腿肌肉轻轻收紧， 大腿向内旋转， 以扩展坐骨。尾椎骨向坐骨方向内收。
6.腹部收紧，以保持姿势稳定。
7.打开锁骨，确保肩膀与盆骨平行。
8.拉伸颈部，头顶向天花板方向上提，肩胛骨沿背部下沉。
9.保持动作30秒~1分钟。
花环式（Malasana）
益处：
拉伸脚踝、腹股沟、小腿和背部，强化骨盆底部肌肉，强化腹部。
1.双脚分开与肩同宽，头部、胸腔和骨盆呈一条直线。
2.脚跟着地，双臂伸直于体前进行拉伸。双膝弯曲，身体呈前屈伸展式，随着骨盆放低，身体也随之放低。
3.大腿分开略宽于躯干。呼气，身体前倾，在大腿中间找到一个舒适的位置。
4.双肘抵住膝盖后侧，像祈祷式中一样双手合十，双膝向内挤压肘部。
5.保持动作30 秒~1 分钟。呼气，双膝伸直，缓慢地站起。
向上致敬式（Urdhva Hastasana）
益处：
抵抗疲劳；缓解消化不良。减轻背部疼痛；拉伸腹部，拉伸肩膀和腋窝；缓解焦虑。
1.双脚分开与肩同宽，骨盆、头部与胸腔呈一条直线。手掌内旋。
2.双臂平行，掌心相对，吸气，双臂向外向下转动至肩膀的高度，然后双臂沿耳朵抬起指向天花板。
3.肩胛骨打开，下巴内收，头部后仰。眼睛注视双手拇指。
4.保持动作30 秒~1 分钟。
5.呼气，双手合十放低。当双手降至面部时，低头，头部返回至中立位。
椅子式（Utkatasana）
益处：
强化下背部和股四头肌，强化胸部、肩膀、双臂和腘绳肌。缓解压力和紧张。减少扁平足。
1.吸气，双臂伸直，双手举过头顶，拉伸脊柱。双手可以交叉，也可以分开与肩同宽。
2.呼气，双膝弯曲。上半身前倾，使身体与地板呈45 °角，下背部挺直。小腿肌肉放松，上半身重量集中在骨盆上，再转移到脚跟。
3.保持动作30 秒~1 分钟。
4.吸气，通过用力抬起双臂来伸直双膝。呼气，双臂放松置于身体两侧，返回至山式。
树式（Vrksasana）
益处：
强化大腿、小腿、脚踝和脊柱。强化腹股沟、大腿内侧、胸部和肩膀。提高平衡感。缓解坐骨神经痛。减少扁平足。
1.身体重量集中在左脚，脚内侧用力下压地板。右膝弯曲，右手向下抓住右脚脚踝。
2.右脚向上收紧，脚底抵住左大腿内侧。右脚脚跟压向左腿内侧腹股沟，脚趾指向地面。骨盆重心在左脚的正上方。
3.双手放松置于骨盆正上方。确保骨盆处于中立位，骨盆顶端与地面平行。
4.尾椎骨向地板方向拉伸。右脚底牢牢抵住左大腿内侧，以对抗左大腿外侧。双手合十，眼睛注视前方离地面1.2~1.5 米的某固定点。
5.保持动作30秒~1分钟。呼气，返回祈祷式站姿。换另一侧腿站立，重复动作。
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