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教育头条
让你远离瑜伽病的瑜伽热身 瑜伽体式
要避免“瑜伽病”，首先要做的，就是自我身体检查，对自己的身体有初步的、安全的检测。其次，练习瑜伽体式之前，除了瑜伽用品、场地、时间、饮食这些，还要做一些热身练习，尤其是初学者或者身体僵硬的人，好先热身，以避免在体式练习中的疼痛，甚至拉伤。今天为大家介绍非常有用的瑜伽热身练习，能打开身体的主要关节和放松身体的肌肉，毎个动作做四次，练瑜伽前做一遍，让你离“瑜伽病”越来越远！
1. 颈部运动
盘腿坐或站着，挺直背部。把注意力放在颈部，吸气仰头向后，呼气向前。吸气不动，呼气向右，吸气还原，呼气向左。
2. 指关节运动
慢慢地将手臂举至与肩同高。保持呼吸，用力握拳和伸展手指。
3. 手腕运动
并拢手指，抓住大拇指，握拳。以手腕为轴，顺时针转动，再逆时针。吸气上，呼气下。
4. 肘部运动
吸气，折叠手臂向内，手指尖轻触肩膀。呼气，伸直手臂。
5. 肩部旋转运动
双臂打开，以肩为轴，吸气，手臂从前向后，呼气，落臂
6. 肺部练习
折叠手臂于胸前，呼气，肘部向外打开胸。吸气，伸直手臂向两旁打开，尽量打开胸，踮起脚尖。
7. 中背部运动
双臂侧平举，吸气，呼气时向左后方转动，吸气回正面。呼气，向右后方转动，吸气回正面。
8. 下背部旋转运动
两腿分开站立，两手扶在髋部上。向顺时针、逆时针各转动4圈，转动时尽量用髋部画圆。
9. 开膝运动
上身向下，两手扶在膝盖上。深吸气，呼气时下蹲，将一腿的膝盖去靠另一侧的脚心侧面。吸气还原回正，呼气时下蹲。
10. 脚踝运动
伸展脚踝，吸气，向上勾脚后跟，呼气，向下绷脚后跟。旋转脚踝，保持呼吸。
我们一直强调练习瑜伽的主要原则就是循序渐进，这套热身练习，正是遵循了这个原则。这样做也是为了适应体式练习的强度，把损伤身体的几率降低。
1. 颈部运动
盘腿坐或站着，挺直背部。把注意力放在颈部，吸气仰头向后，呼气向前。吸气不动，呼气向右，吸气还原，呼气向左。
2. 指关节运动
慢慢地将手臂举至与肩同高。保持呼吸，用力握拳和伸展手指。
3. 手腕运动
并拢手指，抓住大拇指，握拳。以手腕为轴，顺时针转动，再逆时针。吸气上，呼气下。
4. 肘部运动
吸气，折叠手臂向内，手指尖轻触肩膀。呼气，伸直手臂。
5. 肩部旋转运动
双臂打开，以肩为轴，吸气，手臂从前向后，呼气，落臂
6. 肺部练习
折叠手臂于胸前，呼气，肘部向外打开胸。吸气，伸直手臂向两旁打开，尽量打开胸，踮起脚尖。
7. 中背部运动
双臂侧平举，吸气，呼气时向左后方转动，吸气回正面。呼气，向右后方转动，吸气回正面。
8. 下背部旋转运动
两腿分开站立，两手扶在髋部上。向顺时针、逆时针各转动4圈，转动时尽量用髋部画圆。
9. 开膝运动
上身向下，两手扶在膝盖上。深吸气，呼气时下蹲，将一腿的膝盖去靠另一侧的脚心侧面。吸气还原回正，呼气时下蹲。
10. 脚踝运动
伸展脚踝，吸气，向上勾脚后跟，呼气，向下绷脚后跟。旋转脚踝，保持呼吸。
我们一直强调练习瑜伽的主要原则就是循序渐进，这套热身练习，正是遵循了这个原则。这样做也是为了适应体式练习的强度，把损伤身体的几率降低。
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