返回
教育头条
快速提高柔韧性的瑜伽体式 瑜伽初学者
“身体太硬，不能练瑜伽吗？“我身体太硬了，我肯定不适合练习瑜伽！”“能把身体练得那么软，得吃多少苦啊！你看我，吃不了这个苦！”很多人初学瑜伽都会有这种想法，身体不够柔软，是许多未涉足瑜伽的人的心理障碍。柔韧度可不是一朝一夕就可以增强的哟，但是如果练得对，还是可以让你比较快的软下来。今天给大家推荐一套瑜伽体式，针对身体不同僵硬部位进行拉伸，练习之前要先做5边拜日式热身哦！
骆驼式
益处
拉伸大腿、腹部、胸腔，改善消化，提升能量
怎么做
双膝跪地，小腿脚背压地，膝盖与髋同宽。尾骨内收，双手叉腰，呼气，双手往后抓脚跟。保持髋部在膝盖正上方，胸腔上提。保持10次呼吸。（如果一、次做，先做单边）
单腿鸽子式
益处
提升大腿、上半身、髋部柔韧性，打开髋部，减少压力
怎么做
从下犬式，左腿往前，小腿膝盖着地，尽量靠近垫子前端。后腿伸直，脚背、小腿、大腿压地。双手在髋部两侧撑地，胸腔上提。保持1分钟，换边重复。
低位弓步
益处
拉伸髋部、大腿、膝盖，锻炼手臂、肩膀，打开髋部
怎么做
从下犬式，右脚往前踩地，膝盖对齐脚踝，后腿伸直膝盖、小腿、脚背贴地。髋部下沉，双手上举，肩膀下沉。保持1分钟，换边重复。（如果膝盖痛，下方垫个毛毯）
金字塔式
益处
拉伸大腿后侧、上半身、背部，改善消化，锻炼腿部和腹部
怎么做
从山式开始，右脚往后一条腿的长度，右脚内扣75°。髋部摆正，往前往下折叠，双手在左脚两侧撑地。保持1分钟，换边重复。（需要的话双手放在砖块上）
双角式A
益处
延展脊柱和大腿后侧，平静身体，锻炼腿部打开髋部
怎么做
从山式开始，右脚往后一条腿的长度，双脚稍微内扣。从髋部往下折叠，双手撑地与肩同宽，小手臂和大手臂相互垂直。延展脊柱，头顶点地，肩膀上提远离耳朵。保持1分钟。
坐立前屈
益处
拉伸大腿和脊柱，改善消化、促进排毒，减少压力
怎么做
坐下来，双腿伸直回勾。双手上举，从髋部往前往下折叠，双手往前抓到远处。脊柱延展。保持2分钟。
扭转单腿头碰膝
益处
打开胸腔，拉伸脊柱、大腿，锻炼腹部
怎么做
从坐立开始，弯曲右膝盖，脚掌在左大腿内侧。身体向左侧扭转，从髋部折叠，左手抓住左脚趾，右手往上延展抓住左脚外侧。保持右膝盖下压，坚持1分钟，换边重复。
骆驼式
益处
拉伸大腿、腹部、胸腔，改善消化，提升能量
怎么做
双膝跪地，小腿脚背压地，膝盖与髋同宽。尾骨内收，双手叉腰，呼气，双手往后抓脚跟。保持髋部在膝盖正上方，胸腔上提。保持10次呼吸。（如果一、次做，先做单边）
单腿鸽子式
益处
提升大腿、上半身、髋部柔韧性，打开髋部，减少压力
怎么做
从下犬式，左腿往前，小腿膝盖着地，尽量靠近垫子前端。后腿伸直，脚背、小腿、大腿压地。双手在髋部两侧撑地，胸腔上提。保持1分钟，换边重复。
低位弓步
益处
拉伸髋部、大腿、膝盖，锻炼手臂、肩膀，打开髋部
怎么做
从下犬式，右脚往前踩地，膝盖对齐脚踝，后腿伸直膝盖、小腿、脚背贴地。髋部下沉，双手上举，肩膀下沉。保持1分钟，换边重复。（如果膝盖痛，下方垫个毛毯）
金字塔式
益处
拉伸大腿后侧、上半身、背部，改善消化，锻炼腿部和腹部
怎么做
从山式开始，右脚往后一条腿的长度，右脚内扣75°。髋部摆正，往前往下折叠，双手在左脚两侧撑地。保持1分钟，换边重复。（需要的话双手放在砖块上）
双角式A
益处
延展脊柱和大腿后侧，平静身体，锻炼腿部打开髋部
怎么做
从山式开始，右脚往后一条腿的长度，双脚稍微内扣。从髋部往下折叠，双手撑地与肩同宽，小手臂和大手臂相互垂直。延展脊柱，头顶点地，肩膀上提远离耳朵。保持1分钟。
坐立前屈
益处
拉伸大腿和脊柱，改善消化、促进排毒，减少压力
怎么做
坐下来，双腿伸直回勾。双手上举，从髋部往前往下折叠，双手往前抓到远处。脊柱延展。保持2分钟。
扭转单腿头碰膝
益处
打开胸腔，拉伸脊柱、大腿，锻炼腹部
怎么做
从坐立开始，弯曲右膝盖，脚掌在左大腿内侧。身体向左侧扭转，从髋部折叠，左手抓住左脚趾，右手往上延展抓住左脚外侧。保持右膝盖下压，坚持1分钟，换边重复。
快速提高柔韧性的瑜伽体式 瑜伽初学者，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
