返回
教育头条
冬季瑜伽热身体式 瑜伽动作
天气冷，身体肌肉骨骼关节，就像干枯的树枝一样，特别容易受伤。尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率的原因之一，就是瑜伽前不热身。其实不管是任何季节，瑜伽前热身都很重要，今天给小编大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！
1.骨盆卷动
仰卧在垫面上，双脚靠近臀部，分开与肩同宽，吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上，注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面，重复练习5-8组腹部就会微微发热了
2.仰卧上升腿
仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽，抬左腿向上，再抬右腿向上，然后慢慢的放下，注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面，重复练习5-8组，双腿和腹部核心都可以练到
3. 针眼式
仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上，双手抱住左大腿后侧，慢慢的将腿拉向身体，保持3-5个呼吸，换另一侧，重复练习3-5组，热身髋部外展肌群
4.简易坐颈部热身
简易坐在垫面中央，脊柱延展，先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧，然后向左拉伸右侧颈部，向右拉伸左侧颈部，重复练习5-8组，注意有控制的练习，颈部不是完全放松
5.简易坐手臂缠绕
简易坐，双手侧平举，左手在上，右手在下，双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行，脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧，练习3-5组，热身肩部
6. 坐姿前屈 扭转
简易坐，吸气脊柱延展，呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸，向左扭转，保持3-5个呼吸，再次吸气延展，呼气身体向前向下，复练习3-5组，灵活脊柱
7.猫牛式
四角跪姿在垫面上，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意脊柱要一节一节的延展，重复练习5-8组，灵活脊柱
8.下犬式
四角跪姿在垫面上，抬髋部向上，双脚向下踩，双腿收紧伸直，头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸，注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上，练习3-5组
9.婴儿式
跪立在垫面上，双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，保持3-5个呼吸，注意保持的时候要继续延展脊柱，重复练习3-5次。
10.女神式
双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外，双手合十放于胸腔，呼气，身体向下，大小腿90度，保持3-5个呼吸，然后还原重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀
1.骨盆卷动
仰卧在垫面上，双脚靠近臀部，分开与肩同宽，吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上，注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面，重复练习5-8组腹部就会微微发热了
2.仰卧上升腿
仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽，抬左腿向上，再抬右腿向上，然后慢慢的放下，注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面，重复练习5-8组，双腿和腹部核心都可以练到
3. 针眼式
仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上，双手抱住左大腿后侧，慢慢的将腿拉向身体，保持3-5个呼吸，换另一侧，重复练习3-5组，热身髋部外展肌群
4.简易坐颈部热身
简易坐在垫面中央，脊柱延展，先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧，然后向左拉伸右侧颈部，向右拉伸左侧颈部，重复练习5-8组，注意有控制的练习，颈部不是完全放松
5.简易坐手臂缠绕
简易坐，双手侧平举，左手在上，右手在下，双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行，脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧，练习3-5组，热身肩部
6. 坐姿前屈 扭转
简易坐，吸气脊柱延展，呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸，向左扭转，保持3-5个呼吸，再次吸气延展，呼气身体向前向下，复练习3-5组，灵活脊柱
7.猫牛式
四角跪姿在垫面上，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意脊柱要一节一节的延展，重复练习5-8组，灵活脊柱
8.下犬式
四角跪姿在垫面上，抬髋部向上，双脚向下踩，双腿收紧伸直，头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸，注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上，练习3-5组
9.婴儿式
跪立在垫面上，双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，保持3-5个呼吸，注意保持的时候要继续延展脊柱，重复练习3-5次。
10.女神式
双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外，双手合十放于胸腔，呼气，身体向下，大小腿90度，保持3-5个呼吸，然后还原重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
