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教育头条
让肌肉柔软的瑜伽体式 瑜伽动作
为什么会有人身体如此僵硬，他们就以为自己僵硬的是骨头，错了，身体僵硬的问题在于肌肉，而不是骨头过硬。只要身体里其中一组肌肉变得很僵硬，这组肌肉就会阻碍全身其他肌肉群组的锻炼。很多人会选择瑜伽体式来训练自己的柔韧性，其实瑜伽的体式不单只能让肌肉变得更柔软，还能使肌肉的耐力和力量有所提升。下面小编给大家介绍几个简单的训练肌肉柔韧性的体式。
单腿前蹲
站立在地面，首先把右脚向后迈一小步，前后脚错开，抬起右脚脚后跟，只用脚掌点地支撑身体，整个身体的重心放在两脚之间，双手扶髋。保持前后腿的力量往上提，吸气挺直腰背部，使骨盆位于两脚的中立位，呼气慢慢屈双膝，使上半身平直往下，停留3秒钟的时间，感受腓长肌和股四头肌的拉伸，之后再换腿训练另一边。
跪姿伸展肩部
双膝跪地，双手落于肩膀的正下方，掌心贴实地面撑起上半身，双脚脚后跟抬起脚掌点地，整条脊柱是一条水平线，量好距离之后，先屈左手肘落在原先左手掌的位置，右手和头部沿着脊柱的延长线向前滑行，直到右手臂伸直后，右肩膀微微用力往下压，但要保持臀部位置不变，停留一会儿后再把右手收回来，重复做五次，就可以换左边手了。
透视蛇
面朝地板俯卧在地上，屈手肘，双手手掌放在胸部的两侧，手肘向上指向天花板，双肩用力往后往中间夹紧，让肩膀远离耳朵，双腿伸直，脚背牢牢的贴靠在地上。注意收紧腹部，臀部肌肉向中间夹紧，靠手掌往后蹭的力量推起上半身，手肘始终是夹紧两侧腰线的，停留三秒钟后上半身落回地面上，这个动作可重复做五次。
睡鸽式
首先做一个下犬式，然后先抬右腿向后向上，能抬多高抬多高，之后再把右腿向前迈屈膝把小腿横放在胸腔下面的地面上，左脚脚尖点地支撑，膝盖抬起拉直整条左腿，用两个小手臂支撑在地面上，使整个身体形成一个平面，胸腔往上提，头部与地面平行，视线向下看，跟着呼吸不断让臀部压得更低，保持5个呼吸后换另一边做。
坐姿抱腿拱背
先坐直在地面上，在弯曲双膝，脚后跟放在离臀部前方30厘米的地方，双手从膝盖后方穿过互抱，手肘向外。拱着后背部，把盆底肌收紧，努力收腹，把肚脐眼拉向脊柱，全身的力量集中在下腹部。呼气时腹部更用力的收紧，然后同时抬起双脚，使双腿拉直，回勾脚掌。
单腿前蹲
站立在地面，首先把右脚向后迈一小步，前后脚错开，抬起右脚脚后跟，只用脚掌点地支撑身体，整个身体的重心放在两脚之间，双手扶髋。保持前后腿的力量往上提，吸气挺直腰背部，使骨盆位于两脚的中立位，呼气慢慢屈双膝，使上半身平直往下，停留3秒钟的时间，感受腓长肌和股四头肌的拉伸，之后再换腿训练另一边。
跪姿伸展肩部
双膝跪地，双手落于肩膀的正下方，掌心贴实地面撑起上半身，双脚脚后跟抬起脚掌点地，整条脊柱是一条水平线，量好距离之后，先屈左手肘落在原先左手掌的位置，右手和头部沿着脊柱的延长线向前滑行，直到右手臂伸直后，右肩膀微微用力往下压，但要保持臀部位置不变，停留一会儿后再把右手收回来，重复做五次，就可以换左边手了。
透视蛇
面朝地板俯卧在地上，屈手肘，双手手掌放在胸部的两侧，手肘向上指向天花板，双肩用力往后往中间夹紧，让肩膀远离耳朵，双腿伸直，脚背牢牢的贴靠在地上。注意收紧腹部，臀部肌肉向中间夹紧，靠手掌往后蹭的力量推起上半身，手肘始终是夹紧两侧腰线的，停留三秒钟后上半身落回地面上，这个动作可重复做五次。
睡鸽式
首先做一个下犬式，然后先抬右腿向后向上，能抬多高抬多高，之后再把右腿向前迈屈膝把小腿横放在胸腔下面的地面上，左脚脚尖点地支撑，膝盖抬起拉直整条左腿，用两个小手臂支撑在地面上，使整个身体形成一个平面，胸腔往上提，头部与地面平行，视线向下看，跟着呼吸不断让臀部压得更低，保持5个呼吸后换另一边做。
坐姿抱腿拱背
先坐直在地面上，在弯曲双膝，脚后跟放在离臀部前方30厘米的地方，双手从膝盖后方穿过互抱，手肘向外。拱着后背部，把盆底肌收紧，努力收腹，把肚脐眼拉向脊柱，全身的力量集中在下腹部。呼气时腹部更用力的收紧，然后同时抬起双脚，使双腿拉直，回勾脚掌。
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