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教育头条
让背部柔软的瑜伽体式 瑜伽练习
大部分同学一开始练习瑜伽，上背部是又僵硬又无力，那是因为背部肌肉很少启动，同时因为弓背导致背部僵硬。上背部也不能一味的柔软，只是柔软没有力量，会在很多体式中塌腰或者压肩，比如下犬式，在做倒立体式的时候，都是需要背部的力量的。
今天给同学们推荐了几个瑜伽体式，针对上背部的打开，同时建立上背部的力量。
哈巴狗式系列
（拉伸上背部为主）
1.砖块辅助
膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖
手肘放在砖块上，双手合十，额头贴地
保持1分钟?
2.标准哈巴狗式
膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖
胸腔、下巴贴地，双手往前延展
保持1分钟
3.哈巴狗式进阶
从上一个体式，双脚踩地
腹部内收，双腿伸直，臀部抬高
保持30秒
蝗虫式系列
（锻炼上背部力量为主）
1.单手上举
俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
双手撑地，脊柱延展，胸腔打开
吸气抬起右手向上，保持10次呼吸，换边
2.砖块辅助
俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
双手抓住瑜伽砖
吸气抬起砖块向上
保持脖子后侧延展，手尽量抬高
保持10次呼吸，重复5次
3.椅子辅助
俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开
保持1分钟
4.椅子辅助，单手上举
俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开
吸气，抬起右手向上
保持10次呼吸，换边
建议每天练习，建立背部的力量和觉知，不但有效改善体态，很多体式就迎刃而解了。
今天给同学们推荐了几个瑜伽体式，针对上背部的打开，同时建立上背部的力量。
哈巴狗式系列
（拉伸上背部为主）
1.砖块辅助
膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖
手肘放在砖块上，双手合十，额头贴地
保持1分钟?
2.标准哈巴狗式
膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖
胸腔、下巴贴地，双手往前延展
保持1分钟
3.哈巴狗式进阶
从上一个体式，双脚踩地
腹部内收，双腿伸直，臀部抬高
保持30秒
蝗虫式系列
（锻炼上背部力量为主）
1.单手上举
俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
双手撑地，脊柱延展，胸腔打开
吸气抬起右手向上，保持10次呼吸，换边
2.砖块辅助
俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
双手抓住瑜伽砖
吸气抬起砖块向上
保持脖子后侧延展，手尽量抬高
保持10次呼吸，重复5次
3.椅子辅助
俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开
保持1分钟
4.椅子辅助，单手上举
俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开
吸气，抬起右手向上
保持10次呼吸，换边
建议每天练习，建立背部的力量和觉知，不但有效改善体态，很多体式就迎刃而解了。
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