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教育头条
解锁轮式瑜伽体式一样要练好这些瑜伽动作
轮式（Urdhva Dhanurasana）被认为是一种更高级的瑜伽姿势，因为它是一个全身性伸展动作。不仅需要你脊椎的柔韧性，还需要你手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。听起来很多？不要害怕！好消息是，持续的锻炼能提升你的灵活性和力量。几次尝试轮式时，你可能会尝试用蛮力迫使自己进入姿势。但蛮力会使你有受伤的风险。重要的事情还是建立一个有益于自身的下腰姿势。
以下的姿势和伸展动作能够打开和锻炼大腿、脊椎、肩部和胸部，以帮助你的身体为轮式做准备：
1、低弓步股四头肌伸展
低弓步锻炼你的大腿、腹股沟、臀部和膝盖；也伸展腿筋、四肢和腰臀部，放松臀部的紧张感，为胸腔和肩膀打开空间，培养平衡和核心意识——能帮助建立坚实的轮式动作的一切重要事物。
2、桥式（Setu Bandha Sarvangasana）
桥式构建核心部位和下半身力量同时延长和锻炼脊柱。提升你的核心部位、下半身和脊柱的力量，能够帮助保护你腰部以及防止轮式时失重。
3、透视蛇式（bhujangasana）
透视蛇式是一个身体向后仰作弓形的姿势，伸展并锻炼躯干前侧、手臂和肩膀的肌肉，增加脊柱的灵活性。透视蛇式被认为是在为人体上半身后仰弓状姿势第*阶段做调整。
4、骆驼式（Ustrasana）
骆驼式是一种有力的前体拉伸动作，包括大腿、腹股沟和腰肌，也能锻炼背部肌肉。这种姿势保证了整个身体前侧充分放开。骆驼式被认为是透视蛇式的第二阶段，渐渐放松自己到适当的后仰弓形位置。
5、弓形（Dhanurasana）
弓形能恢复脊柱的灵活性和减轻腰部疼痛，释放上背部和颈部区域的紧张感，同时缓解腿部的紧张和不适。持续练习也能帮助发展上半身力量。弓形要求你的身体处于一个类似轮式的位置，所以在完成这个动作时，你的力量和灵活性越大，你就越容易完成轮式。
6、下犬式（Adho Mukha Svanasana）
下犬式能锻炼上半身、手臂、肩膀、胸部和腿部。它还能伸展胸部、肩膀和整个背部，包括踝关节、小腿、大腿和脊柱。力量和灵活性能够帮助你保持下腰时腰部的安全。
7、海豚式（Ardha Pincha Mayurasana）
海豚式能打开肩膀和上背部，延展脊柱，伸展腿筋，并构建核心部位和上肢力量。
8、墙式伸展
墙式伸展能帮助你通过伸长你肩膀、上背部和手臂的关键肌肉来伸展你的手臂。这个拉伸也能伸展你的手臂同时保持手臂骨外转，这对轮式来说很重要。
以下的姿势和伸展动作能够打开和锻炼大腿、脊椎、肩部和胸部，以帮助你的身体为轮式做准备：
1、低弓步股四头肌伸展
低弓步锻炼你的大腿、腹股沟、臀部和膝盖；也伸展腿筋、四肢和腰臀部，放松臀部的紧张感，为胸腔和肩膀打开空间，培养平衡和核心意识——能帮助建立坚实的轮式动作的一切重要事物。
2、桥式（Setu Bandha Sarvangasana）
桥式构建核心部位和下半身力量同时延长和锻炼脊柱。提升你的核心部位、下半身和脊柱的力量，能够帮助保护你腰部以及防止轮式时失重。
3、透视蛇式（bhujangasana）
透视蛇式是一个身体向后仰作弓形的姿势，伸展并锻炼躯干前侧、手臂和肩膀的肌肉，增加脊柱的灵活性。透视蛇式被认为是在为人体上半身后仰弓状姿势第*阶段做调整。
4、骆驼式（Ustrasana）
骆驼式是一种有力的前体拉伸动作，包括大腿、腹股沟和腰肌，也能锻炼背部肌肉。这种姿势保证了整个身体前侧充分放开。骆驼式被认为是透视蛇式的第二阶段，渐渐放松自己到适当的后仰弓形位置。
5、弓形（Dhanurasana）
弓形能恢复脊柱的灵活性和减轻腰部疼痛，释放上背部和颈部区域的紧张感，同时缓解腿部的紧张和不适。持续练习也能帮助发展上半身力量。弓形要求你的身体处于一个类似轮式的位置，所以在完成这个动作时，你的力量和灵活性越大，你就越容易完成轮式。
6、下犬式（Adho Mukha Svanasana）
下犬式能锻炼上半身、手臂、肩膀、胸部和腿部。它还能伸展胸部、肩膀和整个背部，包括踝关节、小腿、大腿和脊柱。力量和灵活性能够帮助你保持下腰时腰部的安全。
7、海豚式（Ardha Pincha Mayurasana）
海豚式能打开肩膀和上背部，延展脊柱，伸展腿筋，并构建核心部位和上肢力量。
8、墙式伸展
墙式伸展能帮助你通过伸长你肩膀、上背部和手臂的关键肌肉来伸展你的手臂。这个拉伸也能伸展你的手臂同时保持手臂骨外转，这对轮式来说很重要。
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