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教育头条
坚持练习即可拥有完美身型的力量瑜伽序列
也许你感觉自己的努力总是徒劳无功，但不必怀疑，你每天都离顶点更进一步。今天的你离顶点还遥遥无期。但你通过今天的努力，积蓄了明天勇攀高峰的力量。今天要给大家推荐一套力量瑜伽序列，练习之前，建议大家先用拜日式热身，选择你自己喜欢的拜日式版本，热身3-5遍。
01丨下犬卷腹
功效：锻炼臀部，核心; 拉伸大腿后侧、小腿。
step 1：从下犬式开始，吸气，右腿向上向后伸直;
step 2：呼气，右膝盖往前找右大臂，肩膀来到手腕上方;
step 3：吸气回到单腿下犬，重复10次，换边。
02丨反战士式和侧角式
功效：锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。
step 1：从下犬式，左腿往前落地，弯曲膝盖，右脚跟落地;
step 2：吸气，直立身体，右手在右小腿外侧，左手向上延展;
step 3：呼气，往前往下折叠延展，左手在左膝盖内侧撑地，右手向上延展;
step 4：吸气回到反战士式，重复10次，换边。
03丨战士式和谦卑战士式
功效： 锻炼臀部、大腿、核心;拉伸肩膀，下背部。
step 1：从下犬式开始，呼气左脚往前落地，吸气来到战士一式;
step 2：呼气，双手在背后十指交扣;
step 3：吸气延展胸腔，呼气往前往下折叠;
step 4：吸气起身，呼气往前往下折叠;
step 5：保持10次，换边。
04丨斜板式和四柱支撑
功效：锻炼核心、肩膀、胸腔、肱二头肌、肱三头肌。
step 1：从下犬式开始，吸气肩膀往前送到斜板式;
step 2：呼气，弯曲手肘，手肘夹身体，肩膀往前送;
step 3：肩膀不低于手肘，头顶往前，脚跟向后;
step 4：吸气回到斜板，做10次。
05丨战士三卷腹
功效： 锻炼臀部、大腿、核心;拉伸大腿后侧。
step 1：双脚并拢站立 ，吸气右腿抬高屈膝;
step 2：呼气，往前折叠，双手体前交叉，右脚跟找右臀部;
step 3：吸气，右腿向后蹬直，左腿伸直，双手往两侧打开;
step 4：重复10次。
06丨女神式
功效： 锻炼臀部、大腿、后背; 拉伸上背部和肩膀。
step 1：双脚打开一条腿的长度，脚掌朝外;
step 2：吸气双手十指交扣向上延展，呼气下蹲，臀部与膝盖同高;
step 3：吸气腿伸直，呼气弯曲，重复10次。
07丨单腿桥式
功效：锻炼臀部、大腿;拉伸肩膀，胸腔。
step 1：躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，脚踝对齐膝盖;
step 2：腹部用力，抬起腹部，双手在下方十指交扣;
step 3：保持5次呼吸，吸气抬起右腿向上，保持5次呼吸;
step 4：呼气回到桥式，吸气抬起左腿向上，保持5次呼吸。
01丨下犬卷腹
功效：锻炼臀部，核心; 拉伸大腿后侧、小腿。
step 1：从下犬式开始，吸气，右腿向上向后伸直;
step 2：呼气，右膝盖往前找右大臂，肩膀来到手腕上方;
step 3：吸气回到单腿下犬，重复10次，换边。
02丨反战士式和侧角式
功效：锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。
step 1：从下犬式，左腿往前落地，弯曲膝盖，右脚跟落地;
step 2：吸气，直立身体，右手在右小腿外侧，左手向上延展;
step 3：呼气，往前往下折叠延展，左手在左膝盖内侧撑地，右手向上延展;
step 4：吸气回到反战士式，重复10次，换边。
03丨战士式和谦卑战士式
功效： 锻炼臀部、大腿、核心;拉伸肩膀，下背部。
step 1：从下犬式开始，呼气左脚往前落地，吸气来到战士一式;
step 2：呼气，双手在背后十指交扣;
step 3：吸气延展胸腔，呼气往前往下折叠;
step 4：吸气起身，呼气往前往下折叠;
step 5：保持10次，换边。
04丨斜板式和四柱支撑
功效：锻炼核心、肩膀、胸腔、肱二头肌、肱三头肌。
step 1：从下犬式开始，吸气肩膀往前送到斜板式;
step 2：呼气，弯曲手肘，手肘夹身体，肩膀往前送;
step 3：肩膀不低于手肘，头顶往前，脚跟向后;
step 4：吸气回到斜板，做10次。
05丨战士三卷腹
功效： 锻炼臀部、大腿、核心;拉伸大腿后侧。
step 1：双脚并拢站立 ，吸气右腿抬高屈膝;
step 2：呼气，往前折叠，双手体前交叉，右脚跟找右臀部;
step 3：吸气，右腿向后蹬直，左腿伸直，双手往两侧打开;
step 4：重复10次。
06丨女神式
功效： 锻炼臀部、大腿、后背; 拉伸上背部和肩膀。
step 1：双脚打开一条腿的长度，脚掌朝外;
step 2：吸气双手十指交扣向上延展，呼气下蹲，臀部与膝盖同高;
step 3：吸气腿伸直，呼气弯曲，重复10次。
07丨单腿桥式
功效：锻炼臀部、大腿;拉伸肩膀，胸腔。
step 1：躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，脚踝对齐膝盖;
step 2：腹部用力，抬起腹部，双手在下方十指交扣;
step 3：保持5次呼吸，吸气抬起右腿向上，保持5次呼吸;
step 4：呼气回到桥式，吸气抬起左腿向上，保持5次呼吸。
坚持练习即可拥有完美身型的力量瑜伽序列，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
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