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教育头条
身体僵硬的人要常练这九个瑜伽体式
虽然身体柔韧不一定就代表着健康，但身体僵硬意味着容易受伤，来试试这9个瑜伽动作吧~~练习这些动作时，要记住以下4点：
①均匀呼吸，尽量拉伸身体，但不要强求。
②保持核心肌群活跃，但千万不要摒气;
③保持脊背直立，不要过度挺胸，也不要驼背; 4.注意是腹部和胸椎扭转，而不是扭肩;
④前屈时从髋关节开始折叠，而不是背部。
1、打开胸腔上部和背部
双肘弯曲，双臂和肩同高，两手轻轻握拳，双肘尽力向后，打开胸部。回到起始动作，双手交叉扶住肩膀，两肘叠在一起，拉伸背部和后颈部，低头，面部落入双肘构成的三角区域。重复这个动作，双肘的上下位置交换。
2、打开胸腔和肩部
双手位于身体前侧，分别握住毛巾两头，抬起手臂在头顶形成大大的V字，最大限度地拉伸胸腔上部和两肩前侧。你还可以双手握住毛巾，放在身体后面，双脚分开，距离稍稍大于髋，脚趾向前。髋部向前屈，身体向腿部折叠，然后从后面抬起双手超过头顶。
3、站姿扭转
面向椅子，使髋部和椅子平行，抬起右脚放在椅子上。右手搭在髋部，左手放在右膝上，然后向右扭转身体，左手搭在髋部，右手放在右膝上。重复扭转动作，左右脚交替进行。
4、面对墙的辅助站姿扭转
在墙边放一把椅子，靠墙一侧的脚抬起放在椅子上。扭转时用手扶住墙，进行深度扭转，但是如果背部有疼痛不适，千万不要强行扭转!反方向重复刚才的动作。
5、半下犬式
隔一定距离面墙站立，双手扶墙，位置稍高于髋。髋部前屈的同时小步向后退，伸展手臂。如果90度弯曲对你来说有点困难，可以再离墙近一点，手的位置再高一点。
6、椅子辅助半下犬式
隔一定距离，面朝椅背站立，双手抓住椅背。髋部前屈，保持背部水平。
感到身体渐渐打开、前屈不再吃力之后，可以试着把椅子调过来，用椅座来辅助平衡，进行更大幅度的拉伸，同样的，你也可以选择比椅子更低的物品来进行更深程度的拉伸。
7、背部伸展式变体
用毛巾套住左脚，上身直立。屈右膝，使右脚尽量接近会阴。然后从髋部开始前屈。如果大腿后部肌肉太紧，保持直立坐姿就好。
感觉拉伸不够?试着微微屈肘，更深地前屈。然后换右腿，重复以上动作。
8、仰卧单腿拉伸
仰卧在地上，在门框边最好，这样左脚脚跟靠在墙上时右腿就能放松伸展。现在你只需要放松，自然呼吸，让墙来帮你做伸展。
9、简易平衡序列
站在椅子右侧，用一只手或双手轻扶椅背，右脚离地，向前抬起，保持3到5个呼吸。右脚回正，然后向右抬起，保持3到5个呼吸。再回正，向后抬起，保持3到5个呼吸。换左脚重复练习。
①均匀呼吸，尽量拉伸身体，但不要强求。
②保持核心肌群活跃，但千万不要摒气;
③保持脊背直立，不要过度挺胸，也不要驼背; 4.注意是腹部和胸椎扭转，而不是扭肩;
④前屈时从髋关节开始折叠，而不是背部。
1、打开胸腔上部和背部
双肘弯曲，双臂和肩同高，两手轻轻握拳，双肘尽力向后，打开胸部。回到起始动作，双手交叉扶住肩膀，两肘叠在一起，拉伸背部和后颈部，低头，面部落入双肘构成的三角区域。重复这个动作，双肘的上下位置交换。
2、打开胸腔和肩部
双手位于身体前侧，分别握住毛巾两头，抬起手臂在头顶形成大大的V字，最大限度地拉伸胸腔上部和两肩前侧。你还可以双手握住毛巾，放在身体后面，双脚分开，距离稍稍大于髋，脚趾向前。髋部向前屈，身体向腿部折叠，然后从后面抬起双手超过头顶。
3、站姿扭转
面向椅子，使髋部和椅子平行，抬起右脚放在椅子上。右手搭在髋部，左手放在右膝上，然后向右扭转身体，左手搭在髋部，右手放在右膝上。重复扭转动作，左右脚交替进行。
4、面对墙的辅助站姿扭转
在墙边放一把椅子，靠墙一侧的脚抬起放在椅子上。扭转时用手扶住墙，进行深度扭转，但是如果背部有疼痛不适，千万不要强行扭转!反方向重复刚才的动作。
5、半下犬式
隔一定距离面墙站立，双手扶墙，位置稍高于髋。髋部前屈的同时小步向后退，伸展手臂。如果90度弯曲对你来说有点困难，可以再离墙近一点，手的位置再高一点。
6、椅子辅助半下犬式
隔一定距离，面朝椅背站立，双手抓住椅背。髋部前屈，保持背部水平。
感到身体渐渐打开、前屈不再吃力之后，可以试着把椅子调过来，用椅座来辅助平衡，进行更大幅度的拉伸，同样的，你也可以选择比椅子更低的物品来进行更深程度的拉伸。
7、背部伸展式变体
用毛巾套住左脚，上身直立。屈右膝，使右脚尽量接近会阴。然后从髋部开始前屈。如果大腿后部肌肉太紧，保持直立坐姿就好。
感觉拉伸不够?试着微微屈肘，更深地前屈。然后换右腿，重复以上动作。
8、仰卧单腿拉伸
仰卧在地上，在门框边最好，这样左脚脚跟靠在墙上时右腿就能放松伸展。现在你只需要放松，自然呼吸，让墙来帮你做伸展。
9、简易平衡序列
站在椅子右侧，用一只手或双手轻扶椅背，右脚离地，向前抬起，保持3到5个呼吸。右脚回正，然后向右抬起，保持3到5个呼吸。再回正，向后抬起，保持3到5个呼吸。换左脚重复练习。
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