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教育头条
终结蝴蝶袖的瑜伽动作 瑜伽基本功
不知大家有没有听说过瑜伽体式中的“平板支撑”、“下犬式”和“海豚式”？专家说，每天三组，每组10次，轻松摆脱蝴蝶袖、提升上身力量！让我们练起来吧！
1.用膝盖碰胸
将你的膝盖提起先与胸触碰，然后去碰肱三头肌，再转而去碰另一边的肱三头肌。每条腿这样做五次。这样能增强你的手臂、肩膀、核心肌群和臀屈肌。每套动作重复三遍。
注：核心肌群，即身体躯干肌肉群，指的是腹部和背部肌群。
2.半船式
确保在整个动作的过程中手臂伸直并挺胸。这个动作用来增强核心肌群、臀屈肌和棘肌（背部肌肉）。这个动作做三组，每组15次。
3.完全船式
挺起胸膛，尽力把手臂和腿伸直。这个动作做三组，每组15次。
4.抬脚
做这个动作要将双腿并拢，双手伸直放于头顶。它能增强你的核心肌群、臀屈肌。做三组这个动作，每组抬腿15次。
5.海豚式
你的肘与肩同宽。在你用脚把身子往上推时，拉伸脊柱。试着每次保持这个动作1至2分钟。
6.毛巾式滑动
（在毛巾上运动时）让你的膝盖滑向胸部，然后是两边的肱三头肌。每组动作做10次，共完成3组。
7.下犬式
试着让你的手臂和腿尽可能伸直，然后保持这个姿势1至2分钟。
8.孩童式
把身子向前伸展，拉伸脊柱。这个动作能使你背的下半部分与手臂得到舒展。维持此动作1至2分钟。
9.两脚岔开，向前折叠身体
将两手交叉置于身后，伸展手臂并向前倾，同时挺胸。试着维持此动作1至2分钟。如果做不到的话，你也可以一点点的来（总会实现的）。
10. 面墙拉伸肱三头肌
确保你的髋、肩膀和头成一条直线，并和腿垂直。试着维持这一姿势1至2分钟。
11.彩蛋~
一旦你掌握了这些姿势，锻炼出了上身力量，最后这个动作便是回报！
1.用膝盖碰胸
将你的膝盖提起先与胸触碰，然后去碰肱三头肌，再转而去碰另一边的肱三头肌。每条腿这样做五次。这样能增强你的手臂、肩膀、核心肌群和臀屈肌。每套动作重复三遍。
注：核心肌群，即身体躯干肌肉群，指的是腹部和背部肌群。
2.半船式
确保在整个动作的过程中手臂伸直并挺胸。这个动作用来增强核心肌群、臀屈肌和棘肌（背部肌肉）。这个动作做三组，每组15次。
3.完全船式
挺起胸膛，尽力把手臂和腿伸直。这个动作做三组，每组15次。
4.抬脚
做这个动作要将双腿并拢，双手伸直放于头顶。它能增强你的核心肌群、臀屈肌。做三组这个动作，每组抬腿15次。
5.海豚式
你的肘与肩同宽。在你用脚把身子往上推时，拉伸脊柱。试着每次保持这个动作1至2分钟。
6.毛巾式滑动
（在毛巾上运动时）让你的膝盖滑向胸部，然后是两边的肱三头肌。每组动作做10次，共完成3组。
7.下犬式
试着让你的手臂和腿尽可能伸直，然后保持这个姿势1至2分钟。
8.孩童式
把身子向前伸展，拉伸脊柱。这个动作能使你背的下半部分与手臂得到舒展。维持此动作1至2分钟。
9.两脚岔开，向前折叠身体
将两手交叉置于身后，伸展手臂并向前倾，同时挺胸。试着维持此动作1至2分钟。如果做不到的话，你也可以一点点的来（总会实现的）。
10. 面墙拉伸肱三头肌
确保你的髋、肩膀和头成一条直线，并和腿垂直。试着维持这一姿势1至2分钟。
11.彩蛋~
一旦你掌握了这些姿势，锻炼出了上身力量，最后这个动作便是回报！
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