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教育头条
多练这些瑜伽动作让你焕发青春
练习瑜伽的人是越来越多，成为了一种流行。长期练习瑜伽，不仅对身体好，还可以让你变得更有气质。接下来，小编给大家介绍几个瑜伽体式，每天练习起来，定让你力量与美兼得，一起来看看吧！
1，腹式呼吸
简易坐姿，配合腹式呼吸练习
2，摩天式
站姿，吸气，手指头顶交叉向上
呼气，双肩下沉，远离双耳
吸气，踮起脚后跟，收腹提臀
保持3～5组呼吸
3，幻椅式变体
吸气，手臂上举，掌心相对
呼气，屈髋屈膝向后坐
尽量使大腿平行地面
呼气，扭转身体向右，双手合十
左手肘抵右膝盖，扭头向后上方
保持3～5组呼吸，换侧练习
4，女神式
站姿，双腿分开约一腿长，脚尖外展
吸气，保持脊柱延展，身体稳定
呼气，屈膝下蹲，大腿平行地面
抬高脚后跟，稳定脚踝和膝关节
保持3～5组呼吸
5，下犬式
俯卧，双手放于胸部两侧
脚髋同宽，脚后跟尽量踩下
吸气，延展脊柱，手脚位置不动
呼气，手推，骨盆后移，躯干抬起
保持3～5组呼吸
6，婴儿式
从上一个下犬式开始
吸气，抬下巴，延展脊柱
呼气，屈膝，手推臀部向后
脚背贴地，臀部坐于脚后跟
额头点地，双臂自然放松
7，猫牛式
四角跪姿，四肢垂直于地面
吸气，翘臀，抬头，延展脊柱
呼气，拱背，低头，卷尾骨向内
保持3～5组呼吸
8，蝗虫式
俯卧，吸气，双臂放于体侧
呼气，同时抬头，胸部离开地面
吸气，收紧核心，保持身体平衡
呼气，还原，保持3～5组呼吸
9，侧板式变体
侧卧，右手臂支撑于耳朵下方
左手臂放于体侧，保持骨盆中立
吸气，左手拉左脚趾，顶高髋部
呼气，抬高左腿向上至较大限度
吸气，还原，换侧练习
10，小桥式
仰卧，屈双膝脚后跟靠近臀部
手臂放于体侧，不超过肩宽
吸气，夹紧臀部，抬髋部向上
同时腰椎，胸椎离开地面
保持3～5组呼吸
11，仰卧束脚式
仰卧，屈双膝脚后跟抵会阴
肩膀下沉，双手放于腹部
配合呼吸，双膝高度自然下沉
保持3～5组呼吸
12，仰卧扭转式
仰卧，双臂两侧伸展，屈双膝
吸气，延展脊柱，脖颈部放松
呼气，膝盖倒向身体的另外一侧
转头看向反侧手指的方向
保持3～5组呼吸，换侧练习
1，腹式呼吸
简易坐姿，配合腹式呼吸练习
2，摩天式
站姿，吸气，手指头顶交叉向上
呼气，双肩下沉，远离双耳
吸气，踮起脚后跟，收腹提臀
保持3～5组呼吸
3，幻椅式变体
吸气，手臂上举，掌心相对
呼气，屈髋屈膝向后坐
尽量使大腿平行地面
呼气，扭转身体向右，双手合十
左手肘抵右膝盖，扭头向后上方
保持3～5组呼吸，换侧练习
4，女神式
站姿，双腿分开约一腿长，脚尖外展
吸气，保持脊柱延展，身体稳定
呼气，屈膝下蹲，大腿平行地面
抬高脚后跟，稳定脚踝和膝关节
保持3～5组呼吸
5，下犬式
俯卧，双手放于胸部两侧
脚髋同宽，脚后跟尽量踩下
吸气，延展脊柱，手脚位置不动
呼气，手推，骨盆后移，躯干抬起
保持3～5组呼吸
6，婴儿式
从上一个下犬式开始
吸气，抬下巴，延展脊柱
呼气，屈膝，手推臀部向后
脚背贴地，臀部坐于脚后跟
额头点地，双臂自然放松
7，猫牛式
四角跪姿，四肢垂直于地面
吸气，翘臀，抬头，延展脊柱
呼气，拱背，低头，卷尾骨向内
保持3～5组呼吸
8，蝗虫式
俯卧，吸气，双臂放于体侧
呼气，同时抬头，胸部离开地面
吸气，收紧核心，保持身体平衡
呼气，还原，保持3～5组呼吸
9，侧板式变体
侧卧，右手臂支撑于耳朵下方
左手臂放于体侧，保持骨盆中立
吸气，左手拉左脚趾，顶高髋部
呼气，抬高左腿向上至较大限度
吸气，还原，换侧练习
10，小桥式
仰卧，屈双膝脚后跟靠近臀部
手臂放于体侧，不超过肩宽
吸气，夹紧臀部，抬髋部向上
同时腰椎，胸椎离开地面
保持3～5组呼吸
11，仰卧束脚式
仰卧，屈双膝脚后跟抵会阴
肩膀下沉，双手放于腹部
配合呼吸，双膝高度自然下沉
保持3～5组呼吸
12，仰卧扭转式
仰卧，双臂两侧伸展，屈双膝
吸气，延展脊柱，脖颈部放松
呼气，膝盖倒向身体的另外一侧
转头看向反侧手指的方向
保持3～5组呼吸，换侧练习
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