返回
教育头条
每天练习变美丽的保养瑜伽 瑜伽体式
一整套练完，感受美丽源源不断的聚集到你的周围。美丽，能给女人很大的自信，拥有一张好看的脸，是大多数女人的追求，这也就是为什么马云背后的女人能够撑起双十一的原因。不过除了买买买来保持美丽，还有一部分女人靠瑜伽真正实现了逆袭，这部分瑜伽背后的女人，靠的是坚持，而瑜伽回报给她们的不仅仅是美丽，还有身体的健康，以及积极的生活态度。今天给伽人们推荐的这套瑜伽序列，从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立，最后是修复体式，一整套练完，感受美丽源源不断的聚集到你的周围。
以下序列适合有经验的练习者，初学者请跟随专业瑜伽老师练习。
1、婴儿式
◆ 膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间;
◆ 额头着地，双手往前延展，保持1分钟。
2、下犬式
◆ 双手略比肩髋，双脚与髋同宽
◆ 腹部内收，坐骨向后延展
◆ 找到背部的力量，保持5次呼吸
3、斜板式
◆ 双手对齐肩膀，身体一条直线
◆ 腹部内收，背部饱满，保持1分钟
4、蝗虫式变体
◆ 双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣
◆ 吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟
5、弓步
◆ 从下犬式，右腿往前到双手中间
◆ 右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展
◆ 保持5次呼吸
6、弓步变体
◆ 从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背
◆ 右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复
7、弓步扭转
◆从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转
◆ 保持双腿有力，从腹部开始扭转
8、双角式C
◆ 双脚一条腿的长度，脚掌朝前
◆双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地
◆ 保持5次呼吸
9、双角式D
◆ 双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前
◆ 呼气往下折叠，双手抓大脚趾
◆ 弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸
10、海豚式
◆ 双手十指交扣或者合十，手肘着地
◆ 头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高
◆ 腹部内收上提，背部延展，保持1分钟
11、单腿海豚式
◆ 在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直
◆ 右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复
12、头倒立
◆ 双手十指交扣，手肘与肩同宽
◆ 手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢
◆ 脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬
◆ 保持20次呼吸
13、手肘倒立
◆ 在海豚式的基础上，先抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立
◆ 保持20次呼吸
刚开始无法倒立的同学可以不做倒立的练习，也可以跟随专业瑜伽老师引导做靠墙练习。每天练习，坚持10天，效果就会开始出现!
以下序列适合有经验的练习者，初学者请跟随专业瑜伽老师练习。
1、婴儿式
◆ 膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间;
◆ 额头着地，双手往前延展，保持1分钟。
2、下犬式
◆ 双手略比肩髋，双脚与髋同宽
◆ 腹部内收，坐骨向后延展
◆ 找到背部的力量，保持5次呼吸
3、斜板式
◆ 双手对齐肩膀，身体一条直线
◆ 腹部内收，背部饱满，保持1分钟
4、蝗虫式变体
◆ 双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣
◆ 吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟
5、弓步
◆ 从下犬式，右腿往前到双手中间
◆ 右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展
◆ 保持5次呼吸
6、弓步变体
◆ 从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背
◆ 右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复
7、弓步扭转
◆从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转
◆ 保持双腿有力，从腹部开始扭转
8、双角式C
◆ 双脚一条腿的长度，脚掌朝前
◆双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地
◆ 保持5次呼吸
9、双角式D
◆ 双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前
◆ 呼气往下折叠，双手抓大脚趾
◆ 弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸
10、海豚式
◆ 双手十指交扣或者合十，手肘着地
◆ 头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高
◆ 腹部内收上提，背部延展，保持1分钟
11、单腿海豚式
◆ 在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直
◆ 右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复
12、头倒立
◆ 双手十指交扣，手肘与肩同宽
◆ 手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢
◆ 脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬
◆ 保持20次呼吸
13、手肘倒立
◆ 在海豚式的基础上，先抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立
◆ 保持20次呼吸
刚开始无法倒立的同学可以不做倒立的练习，也可以跟随专业瑜伽老师引导做靠墙练习。每天练习，坚持10天，效果就会开始出现!
好了，就说这么多，希望对大家有用。我是你的学习顾问王敏，选课有问题，快来找行家，我会为你匹配最适的课程，欢迎大家关注我微信（18560125702），学姐近10年教培行业工作经验，从现在开始我就是你的私人顾问，为您的课程进行一个详细系统的讲解哦。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
