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教育头条
日常加强盆底肌的瑜伽练习
今天，小编给大家分享一套日常加强盆底肌的练习，睡前10-20分钟，靠墙就可以练，一起来试试吧：
练习前，可以先仰卧屈膝，将注意力集中在盆底肌上，做10-15次呼吸，深吸气，慢吐气，慢慢找到可以控制盆底肌的感觉，再开始以下的练习。
动作1：双腿臀部靠墙倒箭式，吸气，双手向上伸直，呼气，收盆底肌，右手右腿同时向上向前，吸气，还原放松盆底肌，呼气，换另一侧，左右交替练习10-12次。
动作2：倒箭式开始，吸气，双脚绷脚背，呼气，收盆底肌，勾脚背，双腿向两侧分开，吸气，绷脚背，呼气，收盆底肌，双腿向中间夹，重复练习10-12次，如果可以的话，手臂可以跟腿一起做。
动作3：倒箭式开始，吸气，双手臂向前伸直，呼气，收盆底肌，右手臂和右腿同时顺时针划圈，吸气，还原，换左侧，左右交替为一组，重复10-12组。
动作4：倒箭式开始，屈双膝，双手臂放在双腿两侧，呼气，收盆底肌，抬臀部向上，双手伸直向后伸展，吸气，还原，重复练习10-12次。
动作05：倒箭式开始，屈双膝，吸气，双手臂向前伸直，呼气，收盆底肌，伸直右腿，吸气，还原，呼气，换左腿，左右交替为一组，重复10-12组。
动作6：倒箭式开始，屈双膝，吸气，双手臂侧平举，呼气，收盆底肌，踮起脚后跟，抬起臀部，吸气，双手前平举，呼气，收盆底肌，双腿向两侧打开，呈束角式姿势，双手臂也同时向两侧打开，吸气，双腿双手同时并拢，呼气，再次打开，重复练习10-12次。
动作7：倒箭式开始，屈双膝靠近腹部，吸气，双手侧平举，屈手肘，大小臂90度，掌心朝上，呼气，收盆底肌，髋部向右扭转，吸气，还原，呼气，向左扭转，吸气，还原，重复练习10-12组。
动作8：倒箭式开始，吸气，双手臂侧平举，屈手肘，大小臂90度，掌心朝上，呼气，收盆底肌，屈双膝靠近腹部，双手臂抱住小腿前侧，吸气，还原，重复练习10-12次。
动作9：倒箭式开始，双手臂向上伸展，身体完全的放松，将意识集中在盆底肌上，尽量让其放松，停留5-8分钟。
练习前，可以先仰卧屈膝，将注意力集中在盆底肌上，做10-15次呼吸，深吸气，慢吐气，慢慢找到可以控制盆底肌的感觉，再开始以下的练习。
动作1：双腿臀部靠墙倒箭式，吸气，双手向上伸直，呼气，收盆底肌，右手右腿同时向上向前，吸气，还原放松盆底肌，呼气，换另一侧，左右交替练习10-12次。
动作2：倒箭式开始，吸气，双脚绷脚背，呼气，收盆底肌，勾脚背，双腿向两侧分开，吸气，绷脚背，呼气，收盆底肌，双腿向中间夹，重复练习10-12次，如果可以的话，手臂可以跟腿一起做。
动作3：倒箭式开始，吸气，双手臂向前伸直，呼气，收盆底肌，右手臂和右腿同时顺时针划圈，吸气，还原，换左侧，左右交替为一组，重复10-12组。
动作4：倒箭式开始，屈双膝，双手臂放在双腿两侧，呼气，收盆底肌，抬臀部向上，双手伸直向后伸展，吸气，还原，重复练习10-12次。
动作05：倒箭式开始，屈双膝，吸气，双手臂向前伸直，呼气，收盆底肌，伸直右腿，吸气，还原，呼气，换左腿，左右交替为一组，重复10-12组。
动作6：倒箭式开始，屈双膝，吸气，双手臂侧平举，呼气，收盆底肌，踮起脚后跟，抬起臀部，吸气，双手前平举，呼气，收盆底肌，双腿向两侧打开，呈束角式姿势，双手臂也同时向两侧打开，吸气，双腿双手同时并拢，呼气，再次打开，重复练习10-12次。
动作7：倒箭式开始，屈双膝靠近腹部，吸气，双手侧平举，屈手肘，大小臂90度，掌心朝上，呼气，收盆底肌，髋部向右扭转，吸气，还原，呼气，向左扭转，吸气，还原，重复练习10-12组。
动作8：倒箭式开始，吸气，双手臂侧平举，屈手肘，大小臂90度，掌心朝上，呼气，收盆底肌，屈双膝靠近腹部，双手臂抱住小腿前侧，吸气，还原，重复练习10-12次。
动作9：倒箭式开始，双手臂向上伸展，身体完全的放松，将意识集中在盆底肌上，尽量让其放松，停留5-8分钟。
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