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教育头条
灵活髋部的瑜伽动作小建议
髋部是人体的一个关节之一，连接了大腿根部和腰椎。髋关节的灵活与否，对腿部和腰的灵活性有很大影响。今天推荐3套瑜伽体式，经常练习，有效灵活髋部。
1.基础新月式变体
右脚踩地，左膝盖小腿脚背贴地，双手推膝盖，保持5次呼吸，髋部下沉更多，保持脊柱延展，保持5次呼吸，双手合十，反掌向上，手臂向后延展，保持5次呼吸。
2.新月式变体、半神猴式
在上一个体式基础上，右手在右臀部右后侧撑地，左手向上延展，保持5次呼吸，左脚踩地，双手撑地，脊柱延展，保持5次呼吸，臀部向后，右腿伸直，双手向前，保持5次呼吸。
3.拉伸大腿前侧新月式变体
从新月式，右手向后抓左脚背，右脚内侧抬起来，保持5次呼吸，拉脚跟靠近臀部，保持5次呼吸，弯曲左手肘着地，保持5次呼吸。
4.下犬式、单腿下犬式变体
来到下犬式，保持5次呼吸，抬起右腿向上，弯曲膝盖，保持5次呼吸，换边重复。
5.双角式，站立前屈、侧弓步
双脚打开一条腿的长度，双手抓脚跟，往前折叠，保持5次呼吸，双脚站立，与髋同宽，双手互抱手肘，往前折叠，保持5次呼吸，右腿弯曲，脚趾朝外，左腿伸直，脚回勾，保持5次呼吸，换边。
6.侧弓步手臂延展、侧弓步变体
在上个体式基础上，同侧手臂抵住膝盖，延展另侧手臂向上，保持5次呼吸，左腿弯曲，右腿伸直脚回勾，双手往前延展，保持5次呼吸，换边。
7.睡角式变体
仰卧，臀部贴墙，双腿打开贴墙，保持1分钟。
8.仰卧鞋带式
仰卧，臀部贴墙，双腿交叉，膝盖对齐，右腿在上，保持1分钟，换边。
9.仰卧半鸽子式
仰卧，臀部贴墙，左脚踩墙，右脚回勾放在左膝盖上，右手推右膝盖靠近墙，保持1分钟，换边。
10.半快乐婴儿式
仰卧，左脚踩墙，弯曲右膝盖，右手抓右脚内侧往下拉，保持1分钟，换边。
早上起床练习可以灵活髋部，让接下来的一天身体倍加轻松；睡前练习可以缓解腰背僵硬的情况，舒缓压力，有助睡眠。
1.基础新月式变体
右脚踩地，左膝盖小腿脚背贴地，双手推膝盖，保持5次呼吸，髋部下沉更多，保持脊柱延展，保持5次呼吸，双手合十，反掌向上，手臂向后延展，保持5次呼吸。
2.新月式变体、半神猴式
在上一个体式基础上，右手在右臀部右后侧撑地，左手向上延展，保持5次呼吸，左脚踩地，双手撑地，脊柱延展，保持5次呼吸，臀部向后，右腿伸直，双手向前，保持5次呼吸。
3.拉伸大腿前侧新月式变体
从新月式，右手向后抓左脚背，右脚内侧抬起来，保持5次呼吸，拉脚跟靠近臀部，保持5次呼吸，弯曲左手肘着地，保持5次呼吸。
4.下犬式、单腿下犬式变体
来到下犬式，保持5次呼吸，抬起右腿向上，弯曲膝盖，保持5次呼吸，换边重复。
5.双角式，站立前屈、侧弓步
双脚打开一条腿的长度，双手抓脚跟，往前折叠，保持5次呼吸，双脚站立，与髋同宽，双手互抱手肘，往前折叠，保持5次呼吸，右腿弯曲，脚趾朝外，左腿伸直，脚回勾，保持5次呼吸，换边。
6.侧弓步手臂延展、侧弓步变体
在上个体式基础上，同侧手臂抵住膝盖，延展另侧手臂向上，保持5次呼吸，左腿弯曲，右腿伸直脚回勾，双手往前延展，保持5次呼吸，换边。
7.睡角式变体
仰卧，臀部贴墙，双腿打开贴墙，保持1分钟。
8.仰卧鞋带式
仰卧，臀部贴墙，双腿交叉，膝盖对齐，右腿在上，保持1分钟，换边。
9.仰卧半鸽子式
仰卧，臀部贴墙，左脚踩墙，右脚回勾放在左膝盖上，右手推右膝盖靠近墙，保持1分钟，换边。
10.半快乐婴儿式
仰卧，左脚踩墙，弯曲右膝盖，右手抓右脚内侧往下拉，保持1分钟，换边。
早上起床练习可以灵活髋部，让接下来的一天身体倍加轻松；睡前练习可以缓解腰背僵硬的情况，舒缓压力，有助睡眠。
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