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教育头条
强化臀大肌的9个瑜伽动作
练瑜伽，一提到大腿粗，很多伽人可能认为大腿粗是由于运动不足脂肪堆积所致，或者大腿练习太多等等。其实，瑜伽练习时，练完臀肌的动作，臀部没感觉，大腿很酸，这也是因为臀肌无力，导致大腿代偿。下面，小编介绍几个强化臀大肌的瑜伽动作，一起来看看吧！
动作01
山式站立，双腿分开与髋同宽吸气，脚尖微微向外打开呼气，收紧核心，屈髋下裙连续后蹲2次，双手胸前合掌吸气还原，动态练习10-12次。
动作02
进入四足支撑姿势，脚背贴地吸气，右腿沿身体中线向后伸直呼气，左腿下压，右腿向上抬高臀肌发力带动右腿上抬，脚背绷直动态练习10-12次后换另一侧。
动作03
仰卧在垫面，双腿屈膝脚踩地吸气，左腿屈膝向上抬起呼气，卷尾骨臀部向上抬高进入单腿桥式，双肩压地吸气，臀部落回到垫面动态练习10-12次后换边。
动作04
左侧卧，左手、左侧髋部、左膝落地右手放在身体前侧辅助稳定吸气，右腿伸直向上抬高，髋部外展呼气，右腿动态上下移动，骨盆稳定动态练习10-12次，交换另外一侧。
动作05
保持动作04的准备姿势右腿做顺时针画圈绕动的练习绕动10-12圈，交换另外一侧。
动作06
继续保持动作04的准备姿势吸气，右腿伸直抬到与髋同高呼气，脚尖回勾向前摆动吸气，右腿绷脚背向后摆动动态练习10-12次，换另一侧。
动作07
俯卧位，双腿分开与髋同宽屈膝小腿与地面垂直，脚跟贴靠脚尖向外打开，额头放手背上呼气，收紧核心，髋部后伸双膝向上抬离地面，吸气，还原动态练习10-12次。
动作08
保持在上一动作姿势，双膝抬离垫面呼气，收紧核心，双膝向两边打开吸气，还原到与髋同宽保持臀肌发力，动态练习10-12次。
动作09
下犬式准备，吸气，右髋外旋右腿屈膝向前落地，左腿伸直注意髋部摆正，双手推地停留10-12个呼吸，换另外一侧。
动作01
山式站立，双腿分开与髋同宽吸气，脚尖微微向外打开呼气，收紧核心，屈髋下裙连续后蹲2次，双手胸前合掌吸气还原，动态练习10-12次。
动作02
进入四足支撑姿势，脚背贴地吸气，右腿沿身体中线向后伸直呼气，左腿下压，右腿向上抬高臀肌发力带动右腿上抬，脚背绷直动态练习10-12次后换另一侧。
动作03
仰卧在垫面，双腿屈膝脚踩地吸气，左腿屈膝向上抬起呼气，卷尾骨臀部向上抬高进入单腿桥式，双肩压地吸气，臀部落回到垫面动态练习10-12次后换边。
动作04
左侧卧，左手、左侧髋部、左膝落地右手放在身体前侧辅助稳定吸气，右腿伸直向上抬高，髋部外展呼气，右腿动态上下移动，骨盆稳定动态练习10-12次，交换另外一侧。
动作05
保持动作04的准备姿势右腿做顺时针画圈绕动的练习绕动10-12圈，交换另外一侧。
动作06
继续保持动作04的准备姿势吸气，右腿伸直抬到与髋同高呼气，脚尖回勾向前摆动吸气，右腿绷脚背向后摆动动态练习10-12次，换另一侧。
动作07
俯卧位，双腿分开与髋同宽屈膝小腿与地面垂直，脚跟贴靠脚尖向外打开，额头放手背上呼气，收紧核心，髋部后伸双膝向上抬离地面，吸气，还原动态练习10-12次。
动作08
保持在上一动作姿势，双膝抬离垫面呼气，收紧核心，双膝向两边打开吸气，还原到与髋同宽保持臀肌发力，动态练习10-12次。
动作09
下犬式准备，吸气，右髋外旋右腿屈膝向前落地，左腿伸直注意髋部摆正，双手推地停留10-12个呼吸，换另外一侧。
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