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教育头条
加强核心盆底肌的瑜伽动作
春天来了，该开始锻炼身体了，今天小编就给大家分享10个在家就能练的瑜伽动作，可以有效加强核心盆底肌，一起来试试吧！
动作1：仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，吸气，延展脊柱，将意识集中在盆底肌上，呼气，尝试去上提它，带着这种意识，踮起脚后跟，呼气，有控制伸直右腿，吸气，脚尖贴地还原，呼气，换另一侧，重新练习5-8组。
动作2：在动作1的基础上，双腿并拢，呼气，伸直双腿，吸气，脚尖贴地还原，重复练习5-8组。
动作3：仰卧在垫面上，双手放在身体两侧，依次抬起双腿，小腿平行地面，将意识集中在核心盆底肌上，呼气，收核心，盆底肌上提，右脚脚尖点地，吸气，还原，呼气，换另一侧，重复练习5-8组。
动作4：在动作3的基础上，双脚大拇指相触碰，脚跟分开，双膝打开，同样将意识集中在核心盆底肌上，呼气，脚尖点地，吸气，还原，重复练习8-10次。
动作5：仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，双腿分开与髋同宽，呼气，骨盆向后转动，腰椎、胸椎依次离开地面，腹股沟打开，躯干大腿一条直线，吸气，还原，重复练习8-10次。
动作6：坐立在垫面上，骨盆向后转动，屈手肘支撑在垫面上，依次抬起双腿离开地面，屈双膝靠近腹部，大腿垂直地面，呼气，伸直右腿，吸气，还原，重复练习5-8组。
动作7：跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽，臀部在双脚之间，双手放在身体后侧，指尖点地，呼气，伸髋向前，打开胸腔，吸气，还原，重复练习8-10次。
动作8：坐立在垫面上，双腿伸直并拢，双手放在身体后侧，手臂垂直垫面，呼气，抬起髋部向上，注意身体一条直线，收肋骨，吸气，还原，重复练习8-10次。
动作9：跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部，脚尖大拇指相触碰，脚后跟分开，臀部坐在脚后跟上，双手扶髋，呼气，伸髋向上，吸气，还原，重复练习8-10次。
动作10：山式站立，双脚分开略大于髋部，脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向，吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝下蹲，吸气，还原，重复练习8-10次。
动作1：仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，吸气，延展脊柱，将意识集中在盆底肌上，呼气，尝试去上提它，带着这种意识，踮起脚后跟，呼气，有控制伸直右腿，吸气，脚尖贴地还原，呼气，换另一侧，重新练习5-8组。
动作2：在动作1的基础上，双腿并拢，呼气，伸直双腿，吸气，脚尖贴地还原，重复练习5-8组。
动作3：仰卧在垫面上，双手放在身体两侧，依次抬起双腿，小腿平行地面，将意识集中在核心盆底肌上，呼气，收核心，盆底肌上提，右脚脚尖点地，吸气，还原，呼气，换另一侧，重复练习5-8组。
动作4：在动作3的基础上，双脚大拇指相触碰，脚跟分开，双膝打开，同样将意识集中在核心盆底肌上，呼气，脚尖点地，吸气，还原，重复练习8-10次。
动作5：仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，双腿分开与髋同宽，呼气，骨盆向后转动，腰椎、胸椎依次离开地面，腹股沟打开，躯干大腿一条直线，吸气，还原，重复练习8-10次。
动作6：坐立在垫面上，骨盆向后转动，屈手肘支撑在垫面上，依次抬起双腿离开地面，屈双膝靠近腹部，大腿垂直地面，呼气，伸直右腿，吸气，还原，重复练习5-8组。
动作7：跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽，臀部在双脚之间，双手放在身体后侧，指尖点地，呼气，伸髋向前，打开胸腔，吸气，还原，重复练习8-10次。
动作8：坐立在垫面上，双腿伸直并拢，双手放在身体后侧，手臂垂直垫面，呼气，抬起髋部向上，注意身体一条直线，收肋骨，吸气，还原，重复练习8-10次。
动作9：跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部，脚尖大拇指相触碰，脚后跟分开，臀部坐在脚后跟上，双手扶髋，呼气，伸髋向上，吸气，还原，重复练习8-10次。
动作10：山式站立，双脚分开略大于髋部，脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向，吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝下蹲，吸气，还原，重复练习8-10次。
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