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教育头条
适合冬天练习的瑜伽动作有哪些
冬天，自然界的好多动物都冬眠了，这大概也是人类不想动的季节了吧。很多人有疑问，冬天那么冷，脂肪都不足以御寒，瑜伽，还需要再练吗？冬季练瑜伽不仅可以帮你暖身活络、修身养性，还能助你提高免疫力，远离流感侵袭。今天，小编给大家推荐9组动态瑜伽小串联，让身体热起来，促进经络畅通，练出免疫力，练出好气色！
1、下犬-斜板-四柱-下犬
•从下犬式开始，手脚间距约一腿长
•双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
•呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
•手臂、背部、双腿延展
•吸气，重心前移进入斜板式
•收腹，手推地、脚跟蹬送
•手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
•呼气收腹，屈手肘
•肩膀降到同肘高，大臂内夹
•脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
•吸气，手臂伸直进入斜板
•呼气，坐骨上提进入下犬
•重复这组体式5轮
2、下犬-斜板-四柱-上犬-下犬
•从下犬式开始，手脚间距约一腿长
•双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
•呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
•手臂、背部、双腿延展
•吸气，重心前移进入斜板式
•收腹，手推地、脚跟蹬送
•手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
•呼气收腹，屈手肘
•肩膀降到同肘高，大臂内夹
•脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
•吸气，双手回拉地面
•头部带动身体向前向上穿越
•滚动并下压脚趾，大腿上提离地
•慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
•打开胸腔，肩颈放松进入上犬
•呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬
•重复这组体式3-5轮
3、下犬-海豹式-下犬
•从下犬式开始，手脚间距约一腿长
•双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
•呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
•吸气，手臂、背部、双腿延展
•呼气，屈手肘、小臂推地
•吸气，手臂伸直进入下犬
•重复5轮后进入婴儿式放松
4、侧斜板卷腹
•从斜板式进入
•吸气，转身向左、左臂向上延展
•呼气收腹，右手推地
•双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地
•吸气，脊背延展、胸腔打开
•呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下
•重复5轮换反侧
5、手臂上举山式—蹲坐式
•山式，手臂上举
•双手食指相贴，四指交扣
•双脚一肩宽左右，脚尖外展
•呼气，屈膝下蹲，臀部找地面
•双手放置胸前，胸腔打开，脊背延展
•手肘放膝内侧，大腿外旋打开
•吸气，双脚推地站立起身
•手臂上举，食指指向天空
•大臂贴向耳根，双肩放松
•重复这组体式3-5轮
6、跳跃式起跑式
•从起跑式开始，双手指尖撑地
•前侧大小腿90度，后侧腿伸直
•呼气收腹，双脚推地，臀部上抬
•前后腿在空中交换
•重复3-5轮后进入下犬式
1、下犬-斜板-四柱-下犬
•从下犬式开始，手脚间距约一腿长
•双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
•呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
•手臂、背部、双腿延展
•吸气，重心前移进入斜板式
•收腹，手推地、脚跟蹬送
•手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
•呼气收腹，屈手肘
•肩膀降到同肘高，大臂内夹
•脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
•吸气，手臂伸直进入斜板
•呼气，坐骨上提进入下犬
•重复这组体式5轮
2、下犬-斜板-四柱-上犬-下犬
•从下犬式开始，手脚间距约一腿长
•双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
•呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
•手臂、背部、双腿延展
•吸气，重心前移进入斜板式
•收腹，手推地、脚跟蹬送
•手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
•呼气收腹，屈手肘
•肩膀降到同肘高，大臂内夹
•脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
•吸气，双手回拉地面
•头部带动身体向前向上穿越
•滚动并下压脚趾，大腿上提离地
•慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
•打开胸腔，肩颈放松进入上犬
•呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬
•重复这组体式3-5轮
3、下犬-海豹式-下犬
•从下犬式开始，手脚间距约一腿长
•双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
•呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
•吸气，手臂、背部、双腿延展
•呼气，屈手肘、小臂推地
•吸气，手臂伸直进入下犬
•重复5轮后进入婴儿式放松
4、侧斜板卷腹
•从斜板式进入
•吸气，转身向左、左臂向上延展
•呼气收腹，右手推地
•双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地
•吸气，脊背延展、胸腔打开
•呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下
•重复5轮换反侧
5、手臂上举山式—蹲坐式
•山式，手臂上举
•双手食指相贴，四指交扣
•双脚一肩宽左右，脚尖外展
•呼气，屈膝下蹲，臀部找地面
•双手放置胸前，胸腔打开，脊背延展
•手肘放膝内侧，大腿外旋打开
•吸气，双脚推地站立起身
•手臂上举，食指指向天空
•大臂贴向耳根，双肩放松
•重复这组体式3-5轮
6、跳跃式起跑式
•从起跑式开始，双手指尖撑地
•前侧大小腿90度，后侧腿伸直
•呼气收腹，双脚推地，臀部上抬
•前后腿在空中交换
•重复3-5轮后进入下犬式
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