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教育头条
灵活髋关节的10个瑜伽动作
髋部作为我们身体的能量中心，髋部的作用是非常重要的，更有着“人体的钻石”的称号。但对于现代人来说，长期缺乏运动、长时间保持错误姿势、久坐等不良习惯，容易导致身体肌肉缺乏弹性，造成髋部“紧张”。今天，小编给大家分享一组瑜伽序列，能够帮助我们灵活髋部，同时能促进盆腔内血液循环！
01、髋部环绕
●从下犬式，吸气，抬右腿向上
●右脚跟靠近臀部，脊柱保持延展
●右髋做顺时针画圈10次，换逆时针
02、新月式
●从下犬式，迈右腿到双手中间
●后方膝盖脚背贴地，注意髋部摆正
●吸气，双手向上，延展脊柱
●呼气髋下沉，保持5-8个呼吸
03、新月扭转
●吸气，脊柱延展，呼气，扭转身体向右
●左脚回勾，大腿收紧，膝盖向后蹬直
●左手肘贴于右膝外侧，相互对抗
●双肩放松，保持5个呼吸
04、战士二式—侧角伸展式
●从新月式扭转，转脚转身到战士二式
●注意右髋向外展，保持胸腔打开
●停留5个呼吸进入侧角伸展式
●右手点地或屈肘放在右大腿上
●左手伸直向上，身体向右侧屈
●转头看上方，保持5个呼吸
05、低弓步扭转—蜥蜴式
●从侧角式落手向下，进入低弓步扭转
●左手撑地，右手向后抓左脚背
●双肩向下放松，停留5个呼吸
●还原下犬式，换反侧练习动作01—05
06、下犬式—前屈
●从蜥蜴式到下犬式，停留3个呼吸
●然后双腿向前，回到站立前屈
●互抱手肘，身体放松，停留5个呼吸
07、花环式
●从站立前屈，慢慢蹲坐下来
●双脚略大于髋，脚尖、膝盖外展
●核心收紧，背部延展向上
●双手合十于胸前，停留5个呼吸
08、针眼式
●从花环式退出，进入针眼式
●双腿屈膝，右脚背放在左膝上
●双手支撑于臀部后侧，脊柱延展
●保持8个呼吸，换反侧练习
09、快乐婴儿式
●从针眼式退出，仰卧于垫子上
●屈膝大腿贴腹部，双手抓住脚掌
●核心收紧，腰背骶骨压实地面
●双肩放松，保持8个呼吸
10、仰卧牛面式
●仰卧，屈双膝，双腿相互交叠
●右膝在上，左膝在下，双手抓脚
●保持8个呼吸，换反侧练习
01、髋部环绕
●从下犬式，吸气，抬右腿向上
●右脚跟靠近臀部，脊柱保持延展
●右髋做顺时针画圈10次，换逆时针
02、新月式
●从下犬式，迈右腿到双手中间
●后方膝盖脚背贴地，注意髋部摆正
●吸气，双手向上，延展脊柱
●呼气髋下沉，保持5-8个呼吸
03、新月扭转
●吸气，脊柱延展，呼气，扭转身体向右
●左脚回勾，大腿收紧，膝盖向后蹬直
●左手肘贴于右膝外侧，相互对抗
●双肩放松，保持5个呼吸
04、战士二式—侧角伸展式
●从新月式扭转，转脚转身到战士二式
●注意右髋向外展，保持胸腔打开
●停留5个呼吸进入侧角伸展式
●右手点地或屈肘放在右大腿上
●左手伸直向上，身体向右侧屈
●转头看上方，保持5个呼吸
05、低弓步扭转—蜥蜴式
●从侧角式落手向下，进入低弓步扭转
●左手撑地，右手向后抓左脚背
●双肩向下放松，停留5个呼吸
●还原下犬式，换反侧练习动作01—05
06、下犬式—前屈
●从蜥蜴式到下犬式，停留3个呼吸
●然后双腿向前，回到站立前屈
●互抱手肘，身体放松，停留5个呼吸
07、花环式
●从站立前屈，慢慢蹲坐下来
●双脚略大于髋，脚尖、膝盖外展
●核心收紧，背部延展向上
●双手合十于胸前，停留5个呼吸
08、针眼式
●从花环式退出，进入针眼式
●双腿屈膝，右脚背放在左膝上
●双手支撑于臀部后侧，脊柱延展
●保持8个呼吸，换反侧练习
09、快乐婴儿式
●从针眼式退出，仰卧于垫子上
●屈膝大腿贴腹部，双手抓住脚掌
●核心收紧，腰背骶骨压实地面
●双肩放松，保持8个呼吸
10、仰卧牛面式
●仰卧，屈双膝，双腿相互交叠
●右膝在上，左膝在下，双手抓脚
●保持8个呼吸，换反侧练习
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