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教育头条
瑜伽鸽子式变体你能做几个 瑜伽动作
瑜伽多久啦？是时候检验一下你瑜伽功力啦！（注意：9个体式难度系数逐渐增大，到达自己的极限之后就不要再往下尝试喽，安全第一！）
1 | 简易半鸽子式
自检：如果你的髋部没有打开，在髋部保持摆正的情况下，你的臀部会离地面很高。
2 | 半鸽子式
自检：如果你的髋部外侧能拉伸开，那你能很容易做到身体正位，这个还是很容易滴。
3 | 睡鸽式
自检：如果往前往下折叠时，你的髋部还可以摆正，可以尝试把前面小腿平行于垫子前端，此时可能已经有痛感了。
4 | 四分之一鸽王式
自检：胸向前推，伸展脊柱，弯曲后膝至小腿与地面保持垂直。保持髋部摆正，如果此时感到艰难了，那就此停止。
5 | 四分之二鸽王式
自检：在4的基础上，尝试身体往左侧扭转，用右手帮忙把脚背放在左手肘窝。
6 | 四分之三鸽王式
自检：如果你的肩膀打开了，尝试用右手往后抓住左大脚趾。
7 |鸽王式
自检：在6的基础上，脚向上贴近头部，双手手臂举过头顶，抓住后脚。做到了说明你的肩膀打开了，背部柔韧度也不错。
8 |二分之一单腿飞鸽式
自检：如果你手臂有力、核心稳定、大腿外侧打开了，做这个就简单了。如果你的右脚没办法勾住左手臂，那就到此为止，这说明你的髋部需要打开更多，才能进行下一步。
9 | 单腿飞鸽式
自检：尝试在8的基础上伸直左腿往后往上，你的重量由手臂来支撑，启动大腿后侧肌肉和臀部肌肉，帮忙抬起后面的腿并往后蹬直，平行于地面。
这个较高级的体式会让肩膀和臀部负荷较大。如果导致肩膀或者膝盖疼痛，说明你的身体需要更多时间来准备。这样的话，要耐心地重复练习准备动作，做好基础的体式。
1 | 简易半鸽子式
自检：如果你的髋部没有打开，在髋部保持摆正的情况下，你的臀部会离地面很高。
2 | 半鸽子式
自检：如果你的髋部外侧能拉伸开，那你能很容易做到身体正位，这个还是很容易滴。
3 | 睡鸽式
自检：如果往前往下折叠时，你的髋部还可以摆正，可以尝试把前面小腿平行于垫子前端，此时可能已经有痛感了。
4 | 四分之一鸽王式
自检：胸向前推，伸展脊柱，弯曲后膝至小腿与地面保持垂直。保持髋部摆正，如果此时感到艰难了，那就此停止。
5 | 四分之二鸽王式
自检：在4的基础上，尝试身体往左侧扭转，用右手帮忙把脚背放在左手肘窝。
6 | 四分之三鸽王式
自检：如果你的肩膀打开了，尝试用右手往后抓住左大脚趾。
7 |鸽王式
自检：在6的基础上，脚向上贴近头部，双手手臂举过头顶，抓住后脚。做到了说明你的肩膀打开了，背部柔韧度也不错。
8 |二分之一单腿飞鸽式
自检：如果你手臂有力、核心稳定、大腿外侧打开了，做这个就简单了。如果你的右脚没办法勾住左手臂，那就到此为止，这说明你的髋部需要打开更多，才能进行下一步。
9 | 单腿飞鸽式
自检：尝试在8的基础上伸直左腿往后往上，你的重量由手臂来支撑，启动大腿后侧肌肉和臀部肌肉，帮忙抬起后面的腿并往后蹬直，平行于地面。
这个较高级的体式会让肩膀和臀部负荷较大。如果导致肩膀或者膝盖疼痛，说明你的身体需要更多时间来准备。这样的话，要耐心地重复练习准备动作，做好基础的体式。
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