在瑜伽课上,针对初次练习或身体僵硬、不会放松呼吸急促的会员,经常会听到老师提醒一句话:“呼吸稳定,越稳定,越延展,越放松,越深入”,一直以来都以为只是老师一句鼓励的话,所以也没有去深入体会这句话的深层含义。今天偶然间看到生物学上的一个专业术语“肌梭”时,瞬间联想到“越放松、越深入”这句话,有种茅塞顿开的感觉。下面先来了解一下生物学上的几个专业术语与瑜伽体位的关系:
01肌肉长度的侦察器:肌梭
肌梭牵张感受器是一种特别的肌肉细胞,简称肌梭。肌梭位于骨骼肌的肌腹上,可以侦察到肌肉长度及张力的变化,当肌肉因伸展而拉长时,肌梭会发送信号到脊髓,然后下指令让肌肉收缩以对抗伸展动作,这样的机制是为了保护肌肉不被过度伸展或撕裂。
练习瑜伽时,不要勉强身体过度伸展,这会加强肌梭的放电强度,促使肌肉收缩、妨碍身体进行深入的伸展动作。要解决这样的问题只能循序渐进,采用“安抚”肌梭的技巧。
以站立前屈式为例,身体向前向下前屈到自己舒适的角度,此时小腿后侧的腓肠肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌及背部肌肉竖脊肌的肌梭会因为伸展动作而放电,并使肌肉放射收缩,使练习者无法深入做到站立前屈;
我们接下来的任务是减缓伸展肌肉的反射收缩,稍微放松要伸展的肌肉。搭配椅子来做站立前屈,利用椅子将身体折叠到90度,保持这种温和伸展的姿势,做几组深呼吸,让肌梭慢慢适应前弯的动作,降低肌梭放电的强度,能使伸展肌的反射收缩降到最低;
肌梭适应这种温和的伸展后,就可以收缩大腿前侧的肌肉(股四头肌)来伸展膝盖,继续折叠身体向下,这样体位就可以做得更加深入、到位,比一次性折叠身体向下更有效果。
所以说
瑜伽练习中“越放松、越深入”是有其科学道理的。在练习中时常提醒自己:不费力、不刻意用力、不过分努力,慢慢来,才会比较快
02动作协调的关键机制:交互抑制
当我们在做某个瑜伽体式时,所使用的肌肉会自动分为两类:一类是主动肌,另一类是拮抗肌。以伸展膝关节为例,大腿前侧的股四头肌是主动肌,大腿后侧的腘绳肌是拮抗肌。相反的,屈膝时,腘绳肌成了主动肌,股四头肌成了拮抗肌,这就是全身上下动作协调的一种机制:交互抑制。
03肌肉张力侦查器:高尔基腱器
高尔基腱器是一种感觉受器,它对肌肉张力的变化很敏感,当张力增加时,它就会传送信号让肌肉放松,可以避免肌肉过度收缩而导致肌腱拉伤;
在PNF伸展法中,为了刺激高尔基腱器,会暂时收缩正在伸展的目标肌肉,造成肌肉张力增加,接着高尔基腱器会发送信号让肌肉放松,就可进一步来伸展肌肉,这在生理学上称为“放松效应”。
04瑜伽练习小技巧
下面我们结合以上所说的肌梭、交互抑制及高尔基腱器来说一下练习过程中的小技巧,突破瑜伽练习的障碍,深化瑜伽体位。
以坐立前屈为例,大腿前侧的股四头肌为主动肌,大腿后侧的腘绳肌为拮抗肌,股四头肌收缩,腘旁肌就会舒张;我们可以利用这个技巧来加深坐立前屈这个体位,请按照以下步骤来做:
1、首先坐立伸直双腿,适度拉长并伸展腘绳肌,这样会刺激肌梭放电,造成腘绳肌的反射性收缩;
2、接下来弯曲膝盖来减轻腘绳肌的伸展张力,保持2-3个呼吸,让肌梭适应这个施力从而较轻地伸展;
3、现在,肌梭的放电强度降低了,收缩股四头肌来伸直膝盖,这个动作会传送信号到腘绳肌,通过交互抑制作用进一步放松腘绳肌;
4、收缩腘绳肌将脚踝下压地板,这样做可以刺激高尔基腱器放电并发出信号让腘绳肌放松;
5、此时,你会发现坐立前屈这个体位会做得更深入,并且比平时更放松;
注意:如果你是瑜伽初学者,在应用这个技巧强化伸展前,请务必多花几个月让身体适应。
现代社会都鼓励人们去过分努力,这样一个宇宙价值观多大程度上适用我们的瑜伽练习呢?如果你开始练习瑜伽,过不了多久你会发现你练的越猛、越多、越用力,可是进步却慢了下来,更加糟糕的是身体出现了各种伤痛和疲劳,过分的努力有时候带来的不是练习的进步。瑜伽需要努力,但也需要放松,生活亦是如此,在快节奏的时代,需要慢生活和慢思考,只有内心慢下来,才能享受当下。